La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale: deve essere fornita dall’alimentazione o dagli integratori.
Secondo questa revisione, svolge un ruolo cruciale nel mantenimento del sistema immunitario, nel ridurre la fatica, nell’aiutare la formazione del collagene e nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Per poter far fronte a tutto nella vita quotidiana, si raccomanda agli adulti di assumere circa 110 mg di vitamina C, per prevenire eventuali carenze.
Si pensa spesso al succo d’arancia per fare il pieno di vitamina C, ma gli agrumi sono tutt’altro che la migliore fonte! Vi indico qui 8 fonti di vitamina C naturale, frutti esotici sotto forma di integratore e alimenti che troviamo ogni giorno sulla nostra tavola.
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1. L’acerola
Originaria del Sud America, l’acerola, nota anche come ciliegia delle Antille, è particolarmente rinomata per il suo contenuto di vitamina C.
Per 100 g della sua polpa, il suo contenuto può variare da 1500 mg a oltre 4000 mg secondo le fonti come indica questo studio, il che fa dell’acerola una delle più grandi fonti di vitamina C.
È almeno 20 volte il contenuto riscontrato in un’arancia!
Un consiglio però: non cercatela nel reparto frutta e verdura, non ne troverete. L’acerola si consuma principalmente tramite integratori alimentari, che troverete in farmacia o su Internet.
2. Il camu camu
Della stessa famiglia della guava (anch’essa molto ricca di vitamina C), il camu camu è un piccolo frutto rosa originario dell’America del Sud. Questa rassegna scientifica lo qualifica come “super alimento” grazie alla sua grande ricchezza nutrizionale.
Il suo contenuto di vitamina C è molto più elevato rispetto a quello degli agrumi, poiché può contenerne fino a 3000 mg per 100 g, o anche di più, a seconda della sua forma di consumo (polpa fresca, essiccata, liofilizzata ecc.).
Nelle regioni in cui cresce, si usano spesso bacche fresche per preparare succhi, frullati o salse.
Altrimenti, lo si trova sotto forma di polvere che potete aggiungere con parsimonia alle vostre bevande e frullati, dando loro un colore rosa confetto.
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3. Il kiwi
Presente in tutti i supermercati e indubbiamente una delle migliori fonti naturali di vitamina C: il kiwi. Secondo Ciqual, contiene 80 mg di vitamina C per 100 g di polpa.
Da mangiare al cucchiaio, sui pancake o anche negli smoothie bowl, difficile stancarsene.
4. I frutti di bosco
I frutti e le bacche rosse sono rinomati per la loro ricchezza di antiossidanti, e in particolare per la presenza di vitamina C.
Il re di tutti è il ribes nero, con 181 mg di vitamina C per 100 g. Ma gli altri frutti rossi non sono da meno, come le fragole con 54 mg di vitamina C per 100 g, o anche i ribes rossi con 30 mg per 100 g.
5. La bacca di goji
Nel reparto dei super alimenti, le bacche di Goji hanno un posto d’onore, grazie alla loro ricchezza di vitamine e minerali. Per quanto riguarda la vitamina C, ne forniscono circa 50 mg per 100 g di frutti essiccati.
Non vi consiglio di farne la vostra fonte principale di vitamina C, dato che generalmente ne mangiamo molto poco. Tuttavia, possono essere un buon complemento quotidiano.
6. I peperoni
Rosso, giallo o verde: tutti i tipi di peperoni sono buone fonti di vitamina C. Il peperone rosso apporta circa 125 mg di vitamina C per 100 g.
Tuttavia, i peperoni hanno una composizione diversa in vitamine e minerali: si trova più vitamina B9 nel peperone verde e giallo, mentre il peperone rosso contiene molto beta-carotene.
Potete mangiarlo crudo o cotto per usufruire dei suoi benefici. Attenzione agli intestini sensibili se lo preferite crudo in insalata.
7. I broccoli
Per quanto riguarda le verdure verdi, il broccolo contiene una certa quantità di vitamina C, che lo rende uno dei migliori ortaggi nella sua categoria.
Crudo, contiene circa 106 mg di vitamina C per 100 g di verdura. Ovviamente la cottura riduce il suo contenuto, che può scendere a 30 mg per 100 g, quindi vi consiglio di cuocerlo al vapore a bassa temperatura.
8. Le erbe aromatiche
Visto il ridotto quantitativo di erbe aromatiche che si mette nei nostri piatti, è difficile considerarle una fonte quotidiana di vitamina C. Eppure, il loro apporto non è trascurabile!
Ad esempio, il prezzemolo fresco può contenere 177 mg di vitamina C per 100 g.
Allora divertitevi in cucina, pensate a usarli. Personalmente, ne metto molto spesso sulle mie insalate, carni e patate.
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