La creatina es útil con el objetivo de aumentar la masa muscular y de incrementar la fuerza.
¿Practica deportes de fuerza y de alta explosividad como la halterofilia, la musculación o el sprint? La ingesta de creatina puede ser interesante para usted.
Consumida como complemento alimenticio, es un derivado de un aminoácido presente de forma natural en nuestro cuerpo. También se encuentra en la alimentación: carne roja, aves, pescado, legumbres y setas.
Actúa como precursor del ATP (adenosín trifosfato), una molécula que proporciona energía a las fibras musculares.
Cada vez se conocen mejor sus efectos gracias a la investigación. Este estudio, por ejemplo, indica que permite aumentar las reservas de energía utilizadas por los músculos, con la consecuencia de un aumento de la fuerza muscular.
Sin embargo, es necesario usarla correctamente y respetar los protocolos de momentos de consumo y de dosificación.
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¿En qué momento del día tomar creatina?
Le recomiendo idealmente repartir su ingesta de creatina en 3 tomas de 1 g al día.
De hecho, tomarla en varias tomas mejora sus efectos. Puede consumirla así:
- 1 g durante el desayuno en un vaso grande de agua
- 1 g antes del entrenamiento (por ejemplo en su shaker de whey isolate native como lo menciono en este artículo que explica la distribución ideal de las proteínas a lo largo del día)
- 1 g después del entrenamiento o durante la cena en un gran vaso de agua
¿Hay que consumir creatina todos los días?
Sí, la creatina debe consumirse todos los días para ser eficaz durante un periodo determinado.
Una interrupción del consumo el fin de semana, por ejemplo, reduce rápidamente su nivel de creatina muscular y los efectos positivos de la misma.
Aprovecho para recordarles que el consumo de proteína whey, a menudo utilizada como complemento de una cura de creatina, también debe realizarse en los días sin entrenamiento, porque es durante la recuperación cuando su cuerpo aprovecha más la aportación de proteínas.
¿Durante cuánto tiempo?
La creatina muestra sus primeros efectos al cabo de una semana y los resultados sobre el aumento de masa aparecen al cabo de 3 a 4 semanas.
Para aprovechar al máximo la creatina, recomiendo tomarla durante períodos prolongados de al menos 3 meses. Paralelamente a un entrenamiento deportivo adecuado, por supuesto.
Este estudio global sobre la creatina sugiere un uso más a largo plazo que un tratamiento de un mes.
¿Hay que tomar una dosis de carga durante 7 días?
En los años 2000, los vendedores recomendaban dosis de carga para empezar la cura de creatina: 15 a 20 g de creatina por día durante 7 días.
Resulta que, con o sin esa carga, la eficacia es la misma. Por lo tanto, puede consumir únicamente 2 a 3 g (y como máximo 5 g) al día, como recomiendo más arriba.
Mis consejos como dietista y entrenador personal
Le recomiendo seguir estas 5 reglas al tomar creatina:
- Ajustar correctamente la dosis de creatina: 3 a 5 g al día repartidos en 3 tomas
- Hacer un ciclo de varios meses: mínimo 3 meses
- Asegurar un consumo diario de creatina incluso los días de descanso
- Olvidar la dosis de carga
- Adaptar su alimentación y sus entrenamientos en función de sus objetivos: alimentación hipercalórica, hiperproteica y entrenamiento tipo ganancia de masa o fuerza
