Der Blutzuckerspiegel bezieht sich auf die Menge an Glukose im Blut zu einem bestimmten Zeitpunkt: Er ist ein Indikator. In Frankreich gilt ein Blutzuckerspiegel als im Nüchternzustand zwischen 0,70 g/L und 1 g/L liegend, und er ist 2 g nach einer Mahlzeit unter 1,4 g/L.
Hormone, darunter Insulin, regulieren ihn, indem sie Glukose das Eindringen in die Zellen ermöglichen und ihre Nutzung als Energiequelle erlauben.
Wenn er langfristig zu hoch ist, kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen haben und einen Typ-2-Diabetes hervorrufen. Er ist gekennzeichnet durch eine Insulinresistenz, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blut und den daraus resultierenden Folgen führt.
Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sind von Ihrem Hausarzt oder Facharzt verordnete Medikamente notwendig. Um den Blutzuckerspiegel bestmöglich zu regulieren und zu senken, können Sie auch diese 9 speziellen Lebensmittel übernehmen.
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1. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index
Jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel hat einen „glykämischen Index“ oder GI. Kurz gesagt, es handelt sich um die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel mehr oder weniger zu erhöhen, wenn es aufgenommen wird. Je höher der glykämische Index, desto stärker lässt das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Sie haben es verstanden: wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise regulieren möchten, ist es wichtig, regelmäßig Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index aufzunehmen, das heißt unter 55, und hohe glykämische Indizes zu begrenzen, also solche über 70.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI werden vom Körper langsam verdaut, was eine langsame und moderate Aufnahme von Glukose ins Blut.
Sie finden sie hauptsächlich in:
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- bestimmte Früchte (Äpfel, Birnen, Pflaumen)
- Gemüse
Ihr gemeinsamer Nenner ? Ein hoher Ballaststoffgehalt. Durch ihre langsame Verdauung vermitteln sie ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Eine Präzisierung. Der glykämische Index ist ein nützlicher Indikator nur für Personen mit gesundheitlichen Problemen, die mit dem Blutzucker zusammenhängen. Wenn Sie solche nicht haben, brauchen Sie sich nicht weiter damit aufzuhalten.
Außerdem isst man selten ein Lebensmittel allein. In der Regel wird es von Proteinen und Lipiden begleitet, die einwirken und den gesamten glykämischen Index der Mahlzeit senken.
2. Zimt
Zimt zu konsumieren ist sicherlich eines der bekanntesten Hausmittel, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
Ihm werden oft Wirkungen zugeschrieben, die Verdauung der Kohlenhydrate und deren Abbau zu verlangsamen sowie die Insulinsensitivität zu verbessern.
Das ist insbesondere das, was ich in dieser Metaanalyse gefunden habe. Sie zeigte unter anderem, dass die Einnahme von Zimt, entweder in ganzer Form oder als Extrakt, zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers führt.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass dieses aromatische Gewürz den Nüchternblutzucker verbessert bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes
3. Ingwer
Leicht in viele Gerichte integrierbar, Ingwer hätte außerdem Eigenschaften, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Eine Metaanalyse von 2020 hat diesen Effekt bei der Einnahme dieses Gewürzes sowie seine Wirkung auf den Gewichtsverlust aufgezeigt.
Dennoch, es hätte keinen Einfluss auf Insulin. Meiner Meinung nach könnten weitere Studien interessant sein, um seinen Wirkmechanismus genauer zu untersuchen.
4. Apfelessig
Der hohe Gehalt an Essigsäure in der Zusammensetzung von Apfelessig macht ihn zu einem interessanten Verbündeten, um den Blutzuckerspiegel im Alltag zu senken.
Ich habe insbesondere diese Studie gefunden, die seine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und auch auf die Blutlipidwerte bei Personen mit Typ-2-Diabetes zeigt.
5. Knoblauch
Neben seiner Reputation als Nahrungsmittel wegen seiner antibakteriellen Eigenschaften und seiner Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, würde Knoblauch auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel sowie das Cholesterin laut einigen Studien zu regulieren.
Ich empfehle Ihnen, ihn frisch zu verzehren oder als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um eine höhere Konzentration an Wirkstoffen zu erreichen.
6. Probiotika
Probiotika sind Mikroorganismen, die, in ausreichender Menge eingenommen, einen positiven Einfluss auf den Organismus und insbesondere auf das Darmmikrobiom haben können. Man findet sie als Nahrungsergänzungsmittel, aber auch in unseren alltäglichen Lebensmitteln:
- fermentierte Getränke : Kefir, Kombucha
- Sauerkraut
- Milchprodukte
Ich erkläre Ihnen den Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel. Studien zeigen, dass Bakterien des Darmmikrobiota bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu gesunden Personen unterrepräsentiert sind.
Das hätte insbesondere eine Instabilität der Darmbarriere und der Butyratproduktion, zur Folge, zwei wesentliche Faktoren für die Regulierung von Glukose und Insulin.
Einige Forschergruppen haben daher die Wirkung von Probiotika auf die Blutzuckerwerte untersucht, mit vielversprechenden ersten Ergebnissen! Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
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7. Bockshornklee
Bockshornklee ist eine mediterrane Pflanze, die seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet wird.
Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, an Galactomannanen, an Flavonoiden und anderen chemischen Verbindungen soll er zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie diese Studie zeigt.
Hauptwirkung: die Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutcholesterinspiegels laut mehreren Studien. Dennoch denke ich, dass weitere Forschungen erforderlich sind, um seine Wirkungen mit Sicherheit zu bestätigen.
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8. Ginseng
Ginseng, diese adaptogene Pflanze der traditionellen chinesischen Medizin und der koreanischen Medizin, soll Vorteile bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels haben.
Die Regulierung der Insulinsekretion, die Aufnahme von Glukose, die antioxidative Wirkung und die antiinflammatorischen Signalwege könnten die beteiligten Mechanismen sein.
Studien zeigen insbesondere seine Wirkungen bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Es hätte keine Wirkung auf Prädiabetes.
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9. Gymnema sylvestre
Diese aus Indien stammende Pflanze hätte außerdem eine hypoglykämische Wirkung, indem sie die Zuckeraufnahme reduziert und eine positive Rolle bei der Insulinsekretion spielt.
Sie können sie in Form eines Nahrungsergänzungsmittels finden.
Mein Rat, um den Blutzuckerspiegel zu senken
Neben dem Hinzufügen der zuvor genannten Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten oder Ihrer Nahrungsergänzungsroutine empfehle ich Ihnen, regelmäßig Sport zu treiben.
Es ist eines der nützlichsten natürlichen Mittel, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihren Blutzuckerwert zu senken.
Hier sind 4 gute Gründe, sportlich aktiv zu sein:
- Sie fördert eine stärkere Nutzung von Glukose durch die Muskelzellen, damit diese richtig funktionieren können
- sie verbessert die Insulinsensitivität
- sie trägt zu einer besseren Gewichtskontrolle bei, ein Faktor, der oft mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist
- sie hilft dabei, den Stress zu reduzieren, der die Cortisolproduktion erhöht, ein Hormon, das wiederum einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht
Je vous conseille de choisir une activité qui vous plaît réellement afin d’être motivé et de vous y tenir sur le long terme.
