El cortisol es una hormona esteroidea producida por glándulas situadas sobre los riñones: las cortezas suprarrenales.
Ante una mayor necesidad de energía, permite la liberación de azúcar en la circulación sanguínea a partir de las reservas. También participa en el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
Su secreción corporal varía a lo largo del día siguiendo un ritmo circadiano fijo: es mayor por la mañana, con un pico alrededor de las 8 antes de disminuir.
¿Por qué se la llama «la hormona del estrés»? Ante una situación estresante, nuestro cuerpo aumenta su producción de cortisol, lo que nos permite resistirla tanto física como mentalmente.
Un nivel de cortisol normal no se asocia con un aumento de peso. Sin embargo, el estrés crónico y un cortisol elevado a largo plazo pueden perturbar diversos mecanismos y provocar un aumento de kilos en la báscula.
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Demasiado cortisol altera la composición corporal
En caso de una elevación prolongada del cortisol, nuestro organismo tiende a renovar sus reservas de grasa para responder a la demanda constante de esta hormona, que, a su vez, las moviliza. Este proceso tiene la siguiente consecuencia directa sobre el cuerpo:
- un aumento de nuestra masa grasa abdominal y visceral, como indica este estudio
- un debilitamiento de la reconstrucción muscular que deja de ser prioritaria, como revela esta publicación
Además, el exceso de cortisol bloquea la secreción de insulina con el fin de mantener un nivel elevado de azúcar en la sangre.
¿Resultado? Desarrollamos progresivamente una resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas.
Un nivel alto de cortisol aumenta la sensación de hambre
Un aumento del cortisol provoca un aumento de la producción de grelina, la hormona del hambre.
Al tener la sensación de hambre constantemente presente, el riesgo de picoteo es más alto de lo habitual… ¡Y en mayor cantidad!
¿Brócoli y carne magra? Rara vez optamos por alimentos saludables cuando nos entra un antojo. Los envases de helado, las patatas fritas y otros alimentos grasos o azucarados suelen ser mucho más atractivos.
El contador de calorías se dispara sin aporte de nutrientes esenciales, con la consecuencia de un exceso calórico y, por tanto, un aumento de peso.
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Mis consejos para reducir su nivel de cortisol y perder peso
Además de poder provocar un aumento de peso, un exceso de cortisol aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, infarto), así como trastornos metabólicos.
Pero no cunda el pánico, podemos poner en marcha acciones destinadas a reducir el estrés, regular nuestro nivel de cortisol y limitar sus efectos nocivos en el cuerpo. Aquí tienes 5 hábitos que recomiendo instaurar de forma duradera:
- practicar una actividad deportiva
- adoptar una alimentación variada y equilibrada
- realizar unos ejercicios de relajación como la meditación de atención plena o la coherencia cardíaca
- mejorar su sueño acostándose más temprano, reduciendo el uso de pantallas antes de dormir, así como evitando comidas demasiado pesadas y bebidas excitantes varias horas antes de acostarse (especialmente el té y el café)
- tomar pausas en el trabajo y evitar sobrecargar sus jornadas
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