¿Cuáles son los activos más eficaces para la inmunidad?
Las equináceas
Se utilizan las equináceas desde hace tiempo por sus propiedades cicatrizantes en las heridas. Hoy en día se aconsejan en Europa y en América del Norte por su capacidad de estimular las defensas inmunitarias.
Tres especies diferentes se utilizan (E. angustifolia, E. Pallida, E. purpurea), lo que explica su denominación de uso en plural.
Estas plantas actúan sobre la activación de las diferentes células de la inmunidad. Esta acción se debe a la sinergia de las dos principales familias de activos contenidas en la raíz y las partes aéreas: las alquilamidas y los polisacáridos.
Varios estudios, entre ellos este, realizado en 2023 en vacas lecheras, indican que la administración de Echinacea purpurea se asoció con una reducción de la inflamación y una estimulación del sistema inmunitario.
El ginseng
El ginseng es una planta asiática cuya raíz se consume desde hace más de 4 000 años.
Entre los más reputados, se distingue el Panax ginseng, cuya raíz es conocida por tener una forma que recuerda la morfología de un ser humano.
Forma parte de las plantas adaptógenas, es decir, que ayudarían al organismo a adaptarse al estrés y a los desequilibrios, y a tener una mayor resistencia a las agresiones.
Según este artículo publicado en 2019, el ginseng desempeña un papel considerable en el refuerzo de la inmunidad contra el cáncer, las infecciones bacterianas y virales y las enfermedades autoinmunes.
Estas propiedades, el ginseng se las debe a los ginsenósidos y polisacáridos que contiene.
La jalea real
La jalea real es una especie de gelatina, fluida, de sabor cálido, elaborada a partir de las secreciones de las abejas nodrizas. Las larvas y la reina la utilizan como alimento exclusivo.
Está compuesta por un 14% de proteínas, entre las que se encuentra la royalisina, interesante por su efecto antiviral y antibacteriano.
También contiene numerosas vitaminas, entre ellas las vitaminas B5, B12 y C, que ayudan a estimular la inmunidad y a disminuir la fatiga física e intelectual.
Se han demostrado efectos anticancerígenos, antibacterianos, estimulantes de la inmunidad intestinal e inmunorreguladores en este artículo de 2021 que recopila los resultados de varios estudios sobre sus funciones biológicas.
Creo que su asociación con fermentos lácticos, con vitamina D3 o con zinc podría ser muy interesante para prevenir y combatir los males del invierno.
La vitamina D
La vitamina D o calciférol es una vitamina liposoluble producida por la piel bajo la acción de los rayos del sol. Además de su papel esencial en la mineralización ósea y la contracción muscular, también tiene un papel importante en la inmunidad.
Esta vitamina permite aumentar las defensas antimicrobianas y ayuda a nuestro organismo a ser más tolerante, para no reaccionar sin una razón válida, como demuestra este estudio.
La carencia de esta vitamina se asocia con una autoinmunidad alterada así como con una mayor susceptibilidad a las infecciones.
Las personas mayores, las personas de piel morena u oscura (la síntesis por exposición al sol es menos eficaz), los vegetarianos estrictos y las personas que padecen enfermedades intestinales presentan un mayor riesgo de carencias.
Añado que un entorno poco soleado y una alimentación pobre en vitamina D también pueden ser factores de déficit.
La vitamina C
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una sustancia hidrosoluble con múltiples beneficios para nuestro organismo.
Entre ellos encontramos el efecto antioxidante, la estimulación de la producción de colágeno y también el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Nuestro cuerpo no puede sintetizar esta sustancia, por lo que necesitamos aportes externos.
Un análisis de 2013, que incluye varios estudios, confirmó que la suplementación con vitamina C con dosis de 200 mg o más al día es eficaz para reducir la gravedad y la duración de un resfriado.
Según este otro estudio, las infecciones respiratorias agudas (tuberculosis, neumonía) reducen sus niveles plasmáticos. Y una suplementación podría restablecer los niveles a la normalidad y disminuir la gravedad de los síntomas respiratorios.
El zinc
El zinc es un oligoelemento que afectaría varios aspectos del sistema inmunitario. Es crucial para el desarrollo y el funcionamiento normal de las células mediadoras de la inmunidad.
Como demuestra este estudio, la fagocitosis, la destrucción intracelular y la producción de citocinas están todas afectadas por una deficiencia de zinc.
La capacidad del zinc para funcionar como antioxidante y para estabilizar las membranas sugiere que desempeña un papel en la prevención de las lesiones inducidas por los radicales libres durante los procesos inflamatorios.
Los probióticos
Al adherirse a la mucosa intestinal, las bacterias de la flora, o microbiota intestinal, impiden que los microorganismos patógenos colonicen el intestino.
Los probióticos son bacterias o levaduras que ayudan a equilibrar la microbiota y a reforzar, en parte, el papel del sistema digestivo en la inmunidad.
Las principales familias de probióticos utilizadas son las bacterias lácticas como los lactobacilos, las bifidobacterias y los estreptococos, pero también la levadura Saccharomyces.
Su mayor interés para la inmunidad reside en la mejora preventiva y curativa del sistema inmunitario del recién nacido y del niño, sobre todo en el caso de la diarrea infecciosa.
Aumentan la actividad fagocitaria así como el número de IgA a nivel intestinal como este estudio lo demuestra.
La espirulina
La espirulina es una cianobacteria, conocida por su composición muy rica en ficocianinas. Gracias a las proteínas y minerales que contiene, puede utilizarla para innumerables beneficios tales como el efecto antioxidante, potenciador de la inmunidad y de la vitalidad o desintoxicante.
En este estudio realizado en 40 personas de 50 años o más, se demostró que una suplementación con espirulina durante 3 meses aumenta la producción de glóbulos rojos y blancos en el cuerpo.
Lo que ayuda no solo en casos de anemia y estados de fatiga, sino también a potenciar el funcionamiento del sistema inmunitario.
La espirulina debe sus acciones a los polisacáridos que contiene.
¿En qué forma?
En cápsulas
Al beneficiarse de una muy buena conservación y de una dosificación fácilmente precisa en principios activos, la cápsula es la forma que se encuentra con mayor frecuencia.
El ginseng o los oligoelementos como el zinc suelen presentarse en cápsulas, los probióticos también.
En soluciones bebibles
En primer lugar, las ampollas, la forma galénica de elección para las soluciones bebibles. Protegen bien los principios activos del aire y de la luz y presentan una mayor estabilidad (al presentarse en dosis unitarias).
Si opta por la jalea real, será en esta forma donde la encontrará con mayor frecuencia.
Las plantas se consumen a menudo en extractos hidroalcohólicos, es el caso de las equináceas, por ejemplo. También llamadas tinturas madre, estas preparaciones se obtienen por maceración de plantas frescas en alcohol.
El objetivo es extraer un concentrado de principios activos de la planta. Sin embargo, la presencia de alcohol limita su uso.
En gominolas
Los gummies se asemejan a caramelos gelificados. Permitirían un buen seguimiento del tratamiento dado su aspecto lúdico y apetitoso.
Recomiendo privilegiar esta forma en adolescentes o para animar a toda la familia a adoptarla. ¡Pero también le aconsejo prestar atención a la presencia de azúcares.
En polvo
Recomiendo esta forma para los activos voluminosos, por ejemplo las sustancias que contienen grandes proporciones de proteínas.
Entre los activos que he recomendado más arriba, la espirulina puede utilizarse muy bien en esta forma.
Esto permitiría mejores dosificaciones, así como un mayor abanico de preparaciones. Así puede añadirla a su ensalada preferida o mezclarla en su batido de la mañana.
¿Cuáles son los criterios a tener en cuenta?
1. La formulación
Se distinguen productos con un solo activo y aquellos que contienen complejos de activos.
Le aconsejo elegir los activos únicos con dosis muy elevadas si presenta carencias conocidas como las de la vitamina D. O si desea una acción específica, como la acción antioxidante de la vitamina C o el efecto de superalimento que aporta la espirulina sola.
En caso contrario, le invito a priorizar la mezcla de varios activos para un efecto óptimo.
Para los probióticos y las equináceas, por ejemplo, Prefiera asociarlos a vitaminas u oligoelementos para optimizar sus efectos.
2. La biodisponibilidad de los activos
Cuanto mayor sea la biodisponibilidad de una sustancia, mejor será su eficacia. Esto corresponde a la velocidad y a la magnitud del paso del principio activo a nivel sistémico.
Debido a su carácter liposoluble, la vitamina D se asimila mejor en una forma líquida oleosa o microencapsulada que en cápsula. Hay que tener cuidado con su conservación para evitar la oxidación de los activos.
Priorice también la forma D3, ya que es la mejor asimilada y la más estable.
La vitamina C es una sustancia hidrófila, por lo que es eliminada muy rápidamente por el cuerpo. La forma liposomal, que consiste en encapsularla en una envoltura lipídica le confiere por tanto una mejor absorción y un efecto más prolongado
Para el zinc, la forma bisglicinato y la microencapsulada son las más biodisponibles. Además, prefiera asociarlo con selenio o vitamina B12 para una mejor eficacia.
En cuanto a los extractos de plantas, opte en la medida de lo posible por extractos puros de plantas frescas. Además, un cultivo biológico le evitará posibles interferencias tóxicas como ciertos pesticidas.
3. La forma
Le aconsejo que verifique la forma del complemento en función de sus necesidades, su edad y sus preferencias.
Por ejemplo, privilegie las formas jarabe y gomitas para los niños por el aspecto gustativo y lúdico.
Y prefiera las formas polvos y ampollas para las personas mayores por su alto contenido en principios activos y su facilidad de ingestión.
Los adultos pueden tomar todas las formas ya citadas, todo depende de la dosificación. La de los niños siempre es más baja.
4. La posología
Un número reducido de tomas podría facilitar el cumplimiento y por tanto la continuidad del tratamiento.
Por ejemplo, para la jalea real, la toma de una ampolla equivale de media a 6 cápsulas para alcanzar una dosis de 1000 mg por día.
En ese caso, la forma ampolla facilitará su toma diaria de jalea real.
5. El precio
El precio depende del tipo de activo, de su método de cultivo si se trata de un extracto de planta, y de si se presenta solo o en asociación.
Por tanto varía entre 5 y 12 € para los activos solos y puede llegar hasta 30 € cuando tenemos una mezcla de activos.
Las dosis a respetar
Echináceas: extractos secos entre 200 y 1000 mg por día, y para las tinturas madre tomar 20 a 30 gotas tres veces al día.
Ginseng: los productos de fitoterapia que contienen ginseng suelen estar normalizados para contener entre un 5 y un 7 % de ginsenósidos, con dosis de 200 mg una a tres veces al día.
Jalea real: dosis media mínima de 500 a 750 mg, llegando hasta 2 g.
Vitamina C: 200 a 1000 mg por día.
Vitamina D: 15 a 50 µg por día (equivalentes a 600 – 2000 UI).
Zinc : 15 mg al día, separado de las comidas.
Probióticos : recomiendo un mínimo de 10.000 millones de bacterias por complemento alimenticio.
Espirulina : las dosis diarias recomendadas de espirulina son variables, desde 1 hasta 6 g por día. Opte por una dosificación mínima de ficocianina del 15%.
¿Cuáles son las precauciones de uso?
Desaconsejo el uso de equináceas en casos de enfermedades autoinmunes, trasplante de órganos o en personas con un sistema inmunitario deficiente (SIDA).
Para el ginseng, su consumo no se recomienda en personas que padecen diabetes, hipertensión arterial o enfermedades cardíacas.
Dado su carácter liposoluble, les recomiendo evaluar sus necesidades específicas de vitamina D antes de iniciar un tratamiento según las posibles deficiencias nutricionales, ya que existe riesgo de sobredosis. Prefiera tratamientos cortos de una semana a diez días sin superar una duración de tratamiento continuo de ocho semanas.
Recomendaría privilegiar las espirulinas procedentes de cultivos ecológicos para evitar el riesgo de acumulación de metales pesados.
Consulte a su médico para las mujeres embarazadas o lactantes y niños menores de 12 años debido a la falta de estudios.
Los complementos alimenticios no deben ser considerados como una solución milagrosa y no deben usarse de manera excesiva.
¿Qué puede influir en nuestro sistema inmunitario?
Los factores que influyen en nuestra inmunidad
Durante la temporada fría, nuestro metabolismo se ralentiza, y el sistema inmunitario lo sigue frenando el desplazamiento de sus células.
Los cilios bronquiales también se vuelven menos eficaces. Esto deja más tiempo y facilidad a los agentes patógenos para atravesar la barrera e instalarse.
Además, como demuestra este estudio realizado en ratones, en caso de infección, un estado de estrés prolongado se asocia con una eficacia reducida y una menor resistencia del sistema inmunitario.
La inmunidad también está directamente correlacionada con el sueño, y esto desde los primeros años de nuestra vida, como lo confirma este reciente artículo del INSERM,
El sistema inmunitario también evoluciona con la edad. Los niños y las personas mayores suelen tener una inmunidad menos desarrollada, lo que los hace más vulnerables a las infecciones.
Una alimentación de calidad también ayuda a afrontar con más eficacia los patógenos y las inflamaciones crónicas, como demuestra este trabajo de investigación publicado en 2019.
Una deficiencia de ciertos micronutrientes podría así debilitar el sistema inmunitario.
La suplementación, ¿una buena idea para reforzar nuestro sistema inmunitario?
Es importante tomar medidas para fortalecer el sistema inmunitario, sobre todo durante la estación fría.
Le recomiendo comenzar por dar prioridad a una alimentación equilibrada con buenos aportes de proteínas, fibra y vitaminas, así como una actividad física regular y un tiempo de descanso suficiente.
Para los alimentos, piense en aquellos con propiedades tonificantes como el jengibre, o ricos en vitamina C, como los cítricos o el brócoli. Los alimentos con propiedades antisépticas y antibacterianas también son bienvenidos, como la miel o el ajo.
La suplementación tiene su importancia asimismo, no solo para reequilibrar carencias conocidas, sino también para disponer de un concentrado de activos que ayude a reforzar sus defensas inmunitarias.
Para resumir
Para asegurarse de elegir bien su complemento alimenticio para la inmunidad, le aconsejo que verifique los siguientes puntos :
- 1. La formulación : el tipo y el número de activos dependen de las carencias y necesidades de cada persona
- 2. La biodisponibilidad de los activos : cuanto mayor sea la biodisponibilidad de una sustancia, mejor será su eficacia
- 3. La forma : la elección de la forma depende de la edad, por ejemplo
- 4. La posología : cuanto menor sea el número de tomas, mejor será el seguimiento del tratamiento
- 5. El precio : entre 5 y 12 € para los activos por separado y hasta 30 € para las mezclas de activos
