Não lhe digo nada de novo, a manteiga é um ingrediente rico em gorduras saturadas. Contam-se 83 g de lípidos por 100 g, dos quais 55 g de ácidos gordos saturados.
Com o objetivo de tornar a nossa alimentação mais vegetal, também começamos a considerar as alternativas aos produtos de origem animal, e a manteiga faz parte disso!
Não se trata de privar-se das gorduras. Como lembramos neste episódio do nosso podcast, a gordura é a vida. Por isso selecionei para si as melhores alternativas para substituir a manteiga, que recomendo aos meus pacientes e que eu própria exploro para uma cozinha deliciosa e saudável.
Experimente várias para descobrir quais melhor se adequam às suas necessidades e ao seu paladar.
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1. O azeite
Sur le podium des huiles les plus utilisées, l’huile d’olive est idéale en cuisine. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, considérés comme plus sains pour le cœur et les artères.
Além disso, o azeite contém muitos polifenóis, os quais têm propriedades anti-inflamatórias.
Mes conseils : utilisez-la pour la cuisson à feu moyen ou faible, ainsi que pour assaisonner les légumes et les salades.
2. Os óleos de colza, girassol, sésamo, noz e linhaça
Não nos limitamos apenas ao azeite. Não hesite em misturar diferentes óleos, conforme os seus gostos e os seus benefícios. O óleo de colza, por exemplo, particularmente rico em ômega-3 segundo este estudo.
O óleo de girassol é ideal para a pastelaria graças ao seu sabor neutro, e rico em ômega-6.
O óleo de sésamo, o óleo de noz e o óleo de linhaça apresentam diferentes propriedades e sabores. Atenção, contudo, nem todos os óleos suportam o calor; recomendo sobretudo que os utilize crus, como tempero.
Quanto às quantidades, aconselho que substitua 100 g de manteiga por 80 g de óleo.
3. A margarina
A margarina, por sua vez, é uma emulsão de água e óleo vegetal estabilizada graças a emulsificantes que permitem o seu endurecimento.
Pode ser uma alternativa interessante à manteiga se a escolher sem óleo de palma e com a melhor proporção ômega-6 e ômega-3.
Além disso, estudos demonstraram que a utilização da margarina em substituição da manteiga ajudaria a limitar o colesterol.
4. As manteigas de frutos oleaginosos
Adoro a manteiga de amêndoa, a manteiga de amendoim ou a manteiga de caju, acho que são excelentes opções, ricas em gorduras saudáveis, em proteínas e em fibras.
Espalhe-as sobre o pão, adicione-as a smoothies ou utilize-as como ingrediente em receitas doces e salgadas.
Recomendo que escolha as versões sem açúcar e sem sal para evitar excessos de açúcar ou de sódio e para poder cozinhá-las mais facilmente.
Se testar, substitua 50 g de manteiga por 50 g de manteiga de frutos secos, ganhará em sabor mantendo a maciez.
5. O puré de maçã
Enfin, si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en maintenant le moelleux du beurre, la compote de pommes non sucrée peut être un choix astucieux.
Elle est naturellement sucrée et ajoute une touche de douceur aux recettes, tout en remplaçant le beurre. Vous pouvez l’utiliser dans la cuisson de muffins, de gâteaux et même pour faire sauter des légumes.
Também lhe recomendo usá-la para reduzir o teor de gordura dos molhos e dos vinagretes.
6. A curgete
Substituir a manteiga por um legume? Pois é, eu substituo frequentemente a manteiga pela curgete. Ralada, mistura-se perfeitamente na massa do seu bolo.
Elle apporte une texture moelleuse aux pâtisseries et croyez-moi il est impossible de démasquer ce légume vert, un bon moyen de faire manger des courgettes aux enfants.
Uso-a nos meus bolos em casa substituindo 100 g de manteiga por 80 g de curgetes raladas, é uma delícia.
Fontes e estudos científicos
Monika Gorzynik-Debicka, Paulina Przychodzen, Francesco Cappello, Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Narcyz Knap, Michal Wozniak, Magdalena Gorska-Ponikowska, 2018. Potenciais benefícios para a saúde do azeite e dos polifenóis vegetais.
Junjun Shen, Yejia Liu, Xiaoling Wang, Jie Bai, Lizhong Lin, Feijun Luo, Haiyan Zhong, 2023. Uma revisão abrangente dos componentes benéficos para a saúde no óleo de colza.
T Seppänen-Laakso, H Vanhanen, I Laakso, H Kohtamäki, J Viikari, 1999. Substituição da manteiga no pão por óleo de colza e margarina contendo óleo de colza: efeitos na composição de ácidos gordos plasmáticos e no colesterol sérico.
