No le descubro nada: la mantequilla es un ingrediente rico en grasas saturadas. Contiene 83 g de lípidos por 100 g, de los cuales 55 g son ácidos grasos saturados.
Con el objetivo de vegetalizar nuestra alimentación, también empezamos a fijarnos en las alternativas a los productos de origen animal, ¡y la mantequilla forma parte de ellas!
No se trata de privarse de grasas. Como recordamos en este episodio de nuestro podcast, la grasa es vida. Por eso le he seleccionado las mejores alternativas para sustituir la mantequilla, que recomiendo a mis pacientes y que yo misma exploro para una cocina deliciosa y saludable.
Pruebe varias para descubrir cuáles se adaptan mejor a sus necesidades y a su paladar.
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1. El aceite de oliva
Sur le podium des huiles les plus utilisées, l’huile d’olive est idéale en cuisine. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, considérés comme plus sains pour le cœur et les artères.
Además, el aceite de oliva contiene numerosos polifenoles, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias.
Mes conseils : utilisez-la pour la cuisson à feu moyen ou faible, ainsi que pour assaisonner les légumes et les salades.
2. Los aceites de colza, girasol, sésamo, nuez y lino
No nos quedamos únicamente con el aceite de oliva. No dude en mezclar diferentes aceites, según sus gustos y sus beneficios. El aceite de colza, por ejemplo, es particularmente rico en omega-3 según este estudio.
El aceite de girasol es ideal para la repostería gracias a su sabor neutro, y rico en omega-6.
El aceite de sésamo, el aceite de nuez y el aceite de linaza presentan diferentes propiedades y sabores. Atención, sin embargo, no todas soportan el calor; le recomiendo sobre todo utilizarlas crudas, como aliño.
En cuanto a las cantidades, le aconsejo sustituir 100 g de mantequilla por 80 g de aceite.
3. La margarina
La margarina, por su parte, es una emulsión de agua y aceite vegetal estabilizada gracias a emulsionantes que permiten su solidificación.
Puede ser una alternativa interesante a la mantequilla si la elige sin aceite de palma y con la mejor proporción entre omega-6 y omega-3.
Además, estudios han demostrado que el uso de la margarina en sustitución de la mantequilla podría ayudar a limitar el colesterol.
4. Las mantequillas de frutos secos
Me encantan la crema de almendras, la crema de cacahuete o la crema de anacardos, creo que son excelentes opciones, ricas en grasas saludables, en proteínas y en fibra.
Úntalas sobre pan, añádelas a batidos o utilízalas como ingrediente en recetas dulces y saladas.
Le aconsejo elegir las versiones sin azúcar ni sal para evitar excesos de azúcar o de sodio y para poder cocinarlas más fácilmente.
Si pruebas, sustituye 50 g de mantequilla por 50 g de mantequilla de frutos secos, ganarás en sabor y conservarás la esponjosidad.
5. La compota de manzana
Enfin, si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en maintenant le moelleux du beurre, la compote de pommes non sucrée peut être un choix astucieux.
Elle est naturellement sucrée et ajoute une touche de douceur aux recettes, tout en remplaçant le beurre. Vous pouvez l’utiliser dans la cuisson de muffins, de gâteaux et même pour faire sauter des légumes.
También te aconsejo usarla para reducir la cantidad de grasa en las salsas y en las vinagretas.
6. El calabacín
¿Sustituir la mantequilla por una verdura? Sí, suelo sustituir la mantequilla por calabacín. Rallado, se mezcla perfectamente con la masa de tu pastel.
Elle apporte une texture moelleuse aux pâtisseries et croyez-moi il est impossible de démasquer ce légume vert, un bon moyen de faire manger des courgettes aux enfants.
La uso en mis pasteles en casa sustituyendo 100 g de mantequilla por 80 g de calabacines rallados, es un deleite.
Fuentes y estudios científicos
Monika Gorzynik-Debicka, Paulina Przychodzen, Francesco Cappello, Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Narcyz Knap, Michal Wozniak, Magdalena Gorska-Ponikowska, 2018. Beneficios potenciales para la salud del aceite de oliva y los polifenoles vegetales.
Junjun Shen, Yejia Liu, Xiaoling Wang, Jie Bai, Lizhong Lin, Feijun Luo, Haiyan Zhong, 2023. Una revisión exhaustiva de los componentes beneficiosos para la salud del aceite de colza.
T Seppänen-Laakso, H Vanhanen, I Laakso, H Kohtamäki, J Viikari, 1999. Sustitución de la mantequilla en el pan por aceite de colza y margarina que contiene aceite de colza: efectos sobre la composición de ácidos grasos en plasma y el colesterol sérico.
