Auf Französisch als lactosérum bezeichnet, ist Whey ein aus Kuhmilch gewonnenes Protein. Sie haben es mit Sicherheit schon in Form einer flüssigen Schicht an der Oberfläche Ihres Joghurts gesehen.
Im Gegensatz zum Kasein ist Whey nicht das am stärksten vertretene der in der Milch enthaltenen Proteine. Dennoch ist diese „kleine Milch“ besonders interessant wegen ihrer schnellen Aufnahme und ihrer anabolen Wirkungen.
Ob Sie erfahrene Athleten, Bodybuilder auf der Suche nach Verbesserung, oder einfach um Ihr Wohlbefinden besorgt sind, erkläre ich Ihnen die Vorteile von Whey-Isolat im Vergleich zu herkömmlichem Whey et wodurch es sich abhebt.
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1. Eine qualitativ hochwertigere Herstellung
Als Ergebnis einer Filtration des Lactoserums benötigt herkömmliches Whey mehr thermische Behandlungen, um hergestellt zu werden.
Bei Whey-Isolat handelt es sich um eine Ultrafiltration und eine qualitativ hochwertigere Kaltmikrofiltration. Genau dieser wesentliche Unterschied macht den Konsum interessanter.
2. Ein höherer Proteingehalt
Während herkömmliches Whey 75 bis 80 % enthält, konzentriert das hochgradig filtrierte Whey-Isolat 90 % Proteine. Das kann übrigens seinen höheren Kaufpreis rechtfertigen.
Es gibt sogar Protein-Hydrolysate oder Peptide. Diese vorgedigestierte Form enthält bis zu 95 % Proteine. Heute findet man Formeln mit isolierten Proteinen, die mit Whey-Hydrolysaten gemischt sind.
3. Ein optimales Aminogramm
Diese hohe Proteinmenge bietet ein qualitativ hochwertigeres Aminogramm. Die Zusammensetzung an essentiellen Aminosäuren (EAA) und bei BCAA ist dort tatsächlich höher.
Die BCAA in Whey-Isolat (Leucin, Isoleucin und Valin) betragen mindestens 5 g pro Shaker. Ein erheblicher Vorteil, um den Muskelbedarf zu decken und die Regeneration nach dem Training zu fördern.
Je höher der Gehalt an Leucin in der Whey, desto stärker fördern Sie den Muskelaufbau.
4. Ein geringer Laktosegehalt
Das Whey-Isolat ist weniger süß und weniger fett als andere Varianten, da die Proteine hier stärker konzentriert sind.
Vor allem ist das Whey-Isolat laktosearm: es enthält weniger als 0,5 g Laktose pro 100 g.
Da es den Hauptzucker in der Milch nicht enthält, eignet sich das Whey-Isolat daher bei Laktoseintoleranz und verursacht weniger Verdauungsbeschwerden als ein klassisches Protein.
Das ist auch der Grund, warum sie besser mischbar und oft weniger unangenehm als andere Proteine ist. Das Whey-Isolat löst sich besser im Wasser und ohne Klumpen.
5. Eine schnelle Aufnahme
Man benötigt weniger als 30 Minuten, um das Whey-Isolat aufzunehmen, gegenüber durchschnittlich 1 Stunde beim klassischen Whey.
Das Whey-Isolat ist somit ein schnell absorbierbares Protein, eine ausgezeichnete Option für alle, die ihre Erholungsphase nach dem Training optimieren möchten, aber nicht nur dafür.
Meine Tipps, wie Sie Whey-Isolat effektiv einnehmen
Für eine bessere Erholung
Seine Absorptionsgeschwindigkeit ist ein außergewöhnlicher Vorteil zur Reparatur von Muskelverletzungen. Um die verbrauchte Energie auszugleichen, wie es diese Studie nahelegt, bereiten Sie Ihren Whey-Isolat-Shaker nach dem Training mit Wasser zu.
Seine anti-katabole Wirkung kann durch Kohlenhydrate verbessert werden, deshalb zögern Sie nicht, bei Bedarf eine Frucht oder einen Müsliriegel hinzuzufügen oder Haferflocken in Ihren Shake zu geben.
Zum Aufbau Ihrer Muskelmasse
Um den Anabolismus zu fördern, das heißt Ihre Muskelmasse aufzubauen : nehmen Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen 1 Isolat-Shaker. An Trainingstagen fügen Sie einen zweiten nach Ihrer Krafttrainingseinheit hinzu.
Seine Verwendung vor dem Workout kann interessant sein, wenn Sie nüchtern sind: Nehmen Sie einen Shaker 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training zu sich.
Um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist es essenziell, die fettfreie Masse zu erhalten (die Muskeln).
Whey Isolat kann daher ein Abnehmziel unterstützen, indem es sich als proteinreicher Snack am Vormittag oder am Nachmittag anbietet.
Oder warum nicht: Wagen Sie sich an die Zubereitung von Rezepten mit Whey Isolat, die von vielen Fitness-Influencern entwickelt wurden.
Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken
Ab dem 30. Lebensjahr erleben Frauen und Männer eine Abnahme der Muskelmasse.
Dieses physiologische Phänomen, genannt Sarkopenie, kann durch die sportliche Supplementierung eingeschränkt werden, wie diese Studie zeigt.
Zeitweise, in der Regel ein Shake pro Tag, insbesondere bei Verletzungen oder verminderter körperlicher Aktivität, zum Beispiel.
Um Ihren Proteinbedarf zu decken
Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren oder zu wenig Proteine essen, kann ein Schokoladen- oder Vanille-Shake eine praktische Alternative sein.
Ich empfehle Ihnen, Whey-Isolat so einzusetzen, dass es Ihre täglichen Proteinzufuhren ergänzt, die liegen sollten :
- zwischen 0,8 g und 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht für Nicht-Sportler
- zwischen 1,5 g und 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht für Sportler
Vergessen Sie nicht, dass Ihr Körper zuerst durch Ihre Ernährung versorgt werden muss. Lebensmittel bleiben der Haupttreibstoff Ihrer Muskeln.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM, 2020. Einnahme eines Whey-Isolat-Präparats und Zunahme der Muskelmasse bei jungen gesunden Erwachsenen in Kombination mit Krafttraining: eine verblindete randomisierte klinische Studie (Pilotstudie).
Mahdi Gholizadeh, Abolfazl Shakibaee, Reza Bagheri, Donny M Camera, Hossein Shirvani, Frederic Dutheil, 2023. Isolat-Whey-Protein fördert das Flüssigkeitsgleichgewicht und die Ausdauerleistung besser als isoliertes Kasein und eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung in einer warmen, feuchten Umgebung.
Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, 2018. Auswirkungen einer Whey-Protein-Supplementierung vor oder nach Krafttraining auf Muskelmasse, Muskelkraft und funktionelle Leistungsfähigkeit bei vorab konditionierten älteren Frauen: eine randomisierte klinische Studie.
Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. 2011. Eine mit Leucin angereicherte Supplementierung essentieller Aminosäuren während moderater, konstanter Belastung erhöht die Muskelproteinsynthese nach dem Training.
Sonja Graf, Sarah Egert, Martina Heer, 2011. Auswirkungen von Molkenproteinpräparaten auf den Stoffwechsel: Evidenz aus Human-Interventionsstudien.
