Considerados como segundo cerebro, los intestinos participan en la asimilación de hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Desempeñan un papel en la inmunidad y en la producción de ciertas hormonas.
Y aunque son esenciales, a veces se descuidan. Alimentación desequilibrada, comidas festivas, tabaquismo, consumo de alcohol, mala calidad del sueño, sedentarismo o incluso el estrés crónico afectan al buen funcionamiento del tubo digestivo.
Los desechos y las toxinas se acumulan, y no es raro que aparezcan molestias, hinchazón, flatulencias, estreñimiento o incluso diarreas. Muy a menudo, son sinónimo de una mala digestión y de un desequilibrio del microbiota.
Limpiar los intestinos no se reduce a provocar un efecto laxante para eliminar los residuos acumulados. También se trata de restablecer o conservar un equilibrio del microbiota.
Algunos remedios caseros, como el consumo de vinagre de manzana, se citan a menudo. Sin embargo, no existen pruebas científicas que destaquen sus beneficios. Por ello, te presento mis 7 consejos para limpiar naturalmente el intestino.
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1. Una buena hidratación
Un buen aporte hídrico cada día sostiene la salud intestinal. Beber suficiente agua a lo largo del día facilita la lubricación de las mucosas intestinales y regula positivamente el tránsito.
El agua ayuda a la descomposición y la asimilación de los nutrientes durante la digestión, y hidrata las heces.
El estreñimiento, las heces duras o incluso la orina oscura pueden ser un signo de una deshidratación leve.
Procura beber como mínimo 1,5 L de agua al día. También te invito a consumir frutas y verduras para hidratarte correctamente y eliminar más fácilmente los desechos intestinales.
2. Una alimentación rica en fibras
Las fibras alimentarias son grandes aliadas para la salud intestinal, en actuando tanto sobre el tránsito como sobre el equilibrio de la flora.
Forman parte de la gran familia de los carbohidratos, y se distinguen dos tipos.
Las fibras solubles
Digestionadas en el intestino delgado o en el colon, estas fibras atraen el agua y forman un gel viscoso. Su capacidad para ralentizar el vaciado gástrico puede, sin embargo, aumentar el estreñimiento en las personas sensibles.
Entre ellas, están las fibras solubles prebióticas. A menudo de estructuras del tipo fructo-oligosacáridos (FOS), alimentan a los microorganismos del microbiota intestinal y contribuyen a su buen equilibrio.
Se encuentran las fibras solubles en los frutos y verduras, la avena, la cebada o también el psyllium.
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Las fibras insolubles
No digeridas por los intestinos, permanecen idénticas a lo largo del tracto intestinal. Su papel es añadir volumen a las heces y favorecer el peristaltismo intestinal para evacuar los desechos más fácilmente y limitar el estreñimiento.
Puedes encontrarlas en los cereales integrales y pseudocereales (quinoa, arroz, centeno, mijo, pasta, etc.) pero también en las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles…), y en los frutos oleaginosos (almendras, avellanas…).
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3. Platos llenos de frutas y verduras
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibras solubles e insolubles, lo que ya las hace interesantes para limpiar naturalmente los intestinos.
Pero su composición nutricional no se queda ahí. Ricos en vitaminas, estos alimentos aportan numerosos antioxidantes al organismo, como la vitamina E, los carotenoides o la vitamina C.
Al neutralizar los radicales libres, limitan los daños oxidativos intestinales que pueden ser responsables de molestias y de la aparición de fenómenos inflamatorios.
También podrían ser útiles para el equilibrio de la microbiota, gracias a su interacción con los microorganismos de la flora, según este estudio.
4. Grasas vegetales saludables
Una alimentación equilibrada en general es indispensable para limpiar tus intestinos y tener una buena digestión. El consumo de grasas vegetales forma parte de ello.
Algunos estudios han mostrado, entre otras cosas, el interés de los omega-3 en la capacidad inmunitaria y el equilibrio de la flora. Su consumo regular podría prevenir la aparición de molestias y favorecer una digestión más armoniosa.
Consuma regularmente aguacate, nueces, aceite de lino, aceite de oliva o aceite de colza para llenarse de omega-3 y 9, beneficiosos para la salud intestinal.
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5. El jengibre
Entre los alimentos a menudo citados para limpiar los intestinos, el jengibre destaca como una estrella. Y con razón, esta raíz utilizada desde hace siglos podría tener un efecto antiinflamatorio y calmar las molestias. También contribuiría a la estimulación de la digestión.
Esto es lo que concluye esta revisión de 2020, que recopiló los resultados de 109 ensayos aleatorizados.
Sin embargo, los estudios que se centran en los beneficios del jengibre para limpiar el intestino y ayudar a su buena salud no siempre son de buena calidad y son necesarias más investigaciones para afirmar los beneficios de la raíz.
6. Infusiones digestivas
Entre estos remedios caseros, el uso de plantas digestivas es una buena solución natural para limpiar los intestinos. Le aconsejo consumirlas en forma de infusión, para aprovechar todas sus virtudes a la vez que favorece la hidratación.
Algunas se distinguen de las demás por sus propiedades, como indica esta revisión científica:
- la menta piperita
- el hinojo
- el diente de león
- la alcachofa
- la manzanilla
Algunos estudios muestran que la alcachofa podría estimular las funciones hepáticas y facilitar la eliminación de toxinas, mientras que la menta piperita, por su parte, sería conocida por sus efectos antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios particularmente útiles para la salud intestinal.
En términos generales, parecería que los compuestos químicos de las plantas responsables de las propiedades digestivas son amargos, aromáticos o picantes.
7. Actividad deportiva
El sedentarismo es un factor de riesgo de numerosas patologías, pero también puede acarrear repercusiones en la digestión y en la correcta eliminación de desechos.
No lo pensamos de inmediato, pero la práctica de una actividad deportiva ha demostrado tener efectos beneficiosos para limpiar los intestinos a varios niveles.
Practicar un deporte de intensidad ligera permite activar la circulación sanguínea, mantener el cuerpo alerta y favorecer la contracción de los músculos intestinales, lo cual es necesario para la evacuación de las heces.
Moverse regularmente también podría tener un impacto positivo en el microbiota intestinal. Esta revisión reciente, publicada en 2022, muestra que la práctica deportiva ayudaría a reforzar la diversidad de la flora microbiana, lo que tiene un impacto directo en la salud del colon y su capacidad para eliminar correctamente las toxinas.
Fuentes y estudios científicos
- Nikunj Naliyadhara, Aviral Kumar, Shailendra Kumar Gangwar, 2023, Interacción entre los antioxidantes dietéticos y el microbioma intestinal en la salud humana: ¿Qué se ha aprendido hasta ahora?
- Wegierska AE, Charitos IA, Topi S, 2022. La conexión entre el ejercicio físico y la microbiota intestinal: implicaciones para los deportistas de competición.
- Fu Y, Wang Y, Gao H, 2021. Asociaciones entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de la dieta, la microbiota intestinal y la inmunidad intestinal.
- Anh NH, Kim SJ, Long NP, 2020. El jengibre y la salud humana: una revisión sistemática integral de 109 ensayos clínicos aleatorizados.
- Valussi M, 2019. Alimentos funcionales con propiedades que mejoran la digestión.
- Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, 2015. Estudios farmacológicos del extracto de hoja de alcachofa y sus beneficios para la salud.
- Mahendran, G., & Rahman, L. U, 2020. Actualizaciones etnomedicinales, fitoquímicas y farmacológicas sobre la menta (Mentha × piperita L.) – Una revisión.
