Als zweites Gehirn betrachtet, sind die Därme an der Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt. Sie spielen eine Rolle für das Immunsystem und die Produktion bestimmter Hormone.
Und obwohl sie wesentlich sind, werden sie manchmal vernachlässigt. Eine unausgewogene Ernährung, Festessen, Rauchen, Alkoholkonsum, schlechter Schlaf, Bewegungsmangel oder chronischer Stress beeinträchtigen die normale Funktion des Verdauungstrakts.
Abfälle und Toxine sammeln sich an, und nicht selten treten Unwohlsein, Blähungen, Flatulenzen, Verstopfung oder Durchfall auf. Oft sind sie ein Synonym für eine schlechte Verdauung und für ein Ungleichgewicht des Mikrobioms.
Die Reinigung des Darms beschränkt sich nicht darauf, eine abführende Wirkung zu erzielen , um die angesammelten Abfallstoffe zu entfernen. Es geht auch darum, das Gleichgewicht des Mikrobioms wiederherzustellen oder zu erhalten.
Manche Hausmittel, wie der Konsum von Apfelessig, werden oft genannt. Dennoch gibt es keine wissenschaftlichen Belege, die seine Vorteile hervorheben. Ich gebe Ihnen daher meine 7 Tipps, um den Darm natürlich zu reinigen.
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1. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eine gute tägliche Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Darmgesundheit. Ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken erleichtert die Befeuchtung der Darmschleimhäute und reguliert positiv den Darmtransit.
Wasser hilft bei der Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung und befeuchtet den Stuhl.
Verstopfung, harter Stuhl oder auch dunkler Urin können ein Anzeichen einer leichten Dehydratation sein.
Denken Sie daran, mindestens 1,5 l Wasser pro Tag zu trinken. Ich empfehle Ihnen außerdem, Obst und Gemüse zu essen, um sich richtig zu hydratisieren und die Abfallstoffe des Darms leichter auszuscheiden.
2. Eine ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffe sind wichtige Verbündete für die Darmgesundheit, da sie sowohl den Transit als auch das Gleichgewicht der Darmflora beeinflussen.
Sie gehören zur großen Familie der Kohlenhydrate, und man unterscheidet zwei Typen.
Lösliche Ballaststoffe
Im Dünndarm oder im Kolon verdaut, ziehen diese Fasern Wasser an und bilden ein viskoses Gel. Ihre Fähigkeit, die Magenentleerung zu verlangsamen, kann jedoch bei empfindlichen Personen die Verstopfung verstärken.
Zu ihnen gehören präbiotische lösliche Ballaststoffe. Häufig in Strukturen vom Typ Fructo-Oligosaccharide (FOS) versorgen sie die Mikroorganismen des Darmmikrobioms und tragen zu dessen gutem Gleichgewicht bei.
Man findet lösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse, Hafer, Gerste oder auch Psyllium.
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Unlösliche Ballaststoffe
Im Darm nicht verdaut, bleiben sie im gesamten Verdauungstrakt unverändert. Ihre Aufgabe ist es, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und die Peristaltik des Darms zu fördern, damit Abfallstoffe leichter ausgeschieden werden können und Verstopfung zu begrenzen.
Sie finden sie in Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Quinoa, Reis, Roggen, Hirse, Nudeln etc.), aber auch in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen…) und in ölhaltigen Samen und Nüssen (Mandeln, Haselnüsse…).
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3. Teller voller Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, was sie bereits interessant macht, um die Därme auf natürliche Weise zu reinigen.
Aber ihre Nährstoffzusammensetzung hört damit nicht auf. Reich an Vitaminen liefern diese Lebensmittel zahlreiche Antioxidantien für den Körper, wie Vitamin E, Carotinoide oder Vitamin C.
Indem sie freie Radikale neutralisieren, begrenzen sie oxidative Schädigungen im Darm, die für Unbehagen und das Auftreten entzündlicher Prozesse verantwortlich sein können.
Sie könnten auch für das Gleichgewicht des Mikrobioms nützlich sein, durch ihre Interaktion mit den Mikroorganismen der Flora, laut dieser Studie.
4. Gesunde pflanzliche Fette
Eine allgemein ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um Ihren Darm zu reinigen und eine gute Verdauung zu haben. Der Verzehr pflanzlicher Fette gehört dazu.
Einige Studien haben insbesondere den Nutzen von Omega-3 für die Immunfunktion und das Gleichgewicht der Darmflora gezeigt. Ihr regelmäßiger Verzehr könnte das Auftreten von Beschwerden verhindern und eine harmonischere Verdauung fördern.
Greifen Sie regelmäßig zu Avocado, Nüssen, Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl, um reichlich Omega-3 und -9 aufzunehmen, die der Darmgesundheit zugutekommen.
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5. Ingwer
Unter den häufig genannten Lebensmitteln zur Darmreinigung ist Ingwer ein echtes Aushängeschild. Und das aus gutem Grund: Diese seit Jahrhunderten verwendete Wurzel könnte entzündungshemmend wirken und Beschwerden lindern. Sie könnte auch die Verdauung anregen.
Das ist das Fazit dieser Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die die Ergebnisse von 109 randomisierten Studien zusammengetragen hat.
Allerdings sind die Studien, die sich mit den Vorteilen von Ingwer zur Darmreinigung und Förderung seiner Gesundheit befassen, nicht immer von hoher Qualität und weitere Forschungen sind erforderlich, um die Vorteile der Wurzel zu bestätigen.
6. Verdauungstees
Bei diesen Hausmitteln ist die Verwendung verdauungsfördernder Pflanzen eine gute natürliche Lösung, um die Därme zu reinigen. Ich empfehle, sie als Tee zu trinken, um von all ihren Vorzügen zu profitieren und gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr zu fördern.
Einige unterscheiden sich durch ihre Eigenschaften von anderen, wie diese wissenschaftliche Übersichtsarbeit zeigt:
- Pfefferminze
- Fenchel
- Löwenzahn
- Artischocke
- Kamille
Einige études zeigen, dass Artischocke die Leberfunktionen stimulieren und die Ausscheidung von Giftstoffen erleichtern könnte, während die menthe poivrée wiederum für ihre antioxidativen, antimikrobiellen und entzündungshemmenden Wirkungen bekannt sein soll, die besonders für die Darmgesundheit nützlich sind.
Im Allgemeinen scheint es, dass die chemischen Verbindungen der Pflanzen, die für die verdauungsfördernden Eigenschaften verantwortlich sind, bitter, aromatisch oder scharf sind.
7. Körperliche Aktivität
Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen, kann aber auch Folgen für die Verdauung und die ordnungsgemäße Ausscheidung von Abfallstoffen haben.
Man denkt nicht sofort daran, aber die Ausübung körperlicher Aktivität hat vorteilhafte Wirkungen zur Reinigung des Darms auf mehreren Ebenen.
Das Ausüben von Sport mit geringer Intensität ermöglicht es, die Durchblutung zu aktivieren, den Körper wachsam zu halten und die Kontraktion der Darmmuskulatur zu fördern, was für die Ausscheidung des Stuhls notwendig ist.
Regelmäßige Bewegung hätte auch einen positiven Einfluss auf das Darmmikrobiom. Diese revue aus dem Jahr 2022 zeigt, dass sportliche Betätigung dazu beitragen kann, die Vielfalt der mikrobiellen Flora zu stärken, was sich direkt auf die Gesundheit des Kolons und seine Fähigkeit auswirkt, Toxine richtig zu eliminieren.
Quellen und wissenschaftliche Studien
- Nikunj Naliyadhara, Aviral Kumar, Shailendra Kumar Gangwar, 2023, Wechselspiel zwischen ernährungsbedingten Antioxidantien und dem Darmmikrobiom in der menschlichen Gesundheit: Was bisher gelernt wurde?
- Wegierska AE, Charitos IA, Topi S, 2022. Die Verbindung zwischen körperlicher Bewegung und der Darmmikrobiota: Auswirkungen für Leistungssportler.
- Fu Y, Wang Y, Gao H, 2021. Zusammenhänge zwischen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung, der Darmmikrobiota und der intestinalen Immunität.
- Anh NH, Kim SJ, Long NP, 2020. Ingwer und die menschliche Gesundheit: Eine umfassende systematische Übersicht über 109 randomisierte kontrollierte Studien.
- Valussi M, 2019. Funktionelle Lebensmittel mit verdauungsfördernden Eigenschaften.
- Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, 2015. Pharmakologische Studien zum Artischockenblattextrakt und deren gesundheitliche Vorteile.
- Mahendran, G., & Rahman, L. U, 2020. Ethnomedikinale, phytochemische und pharmakologische Aktualisierungen zu Pfefferminze (Mentha × piperita L.) – Eine Übersicht.
