Reconocido como proteína de referencia por la OMS, el huevo posee una composición ideal en aminoácidos. ¿Pero es esto una razón suficiente para adoptar la dieta del huevo?
Con el objetivo de perder peso rápidamente mientras se protege la masa muscular, las dietas hiperproteicas experimentaron un verdadero repunte tras los años 1970.
Dukan y otros métodos similares, tienen en común estos principios nutricionales: son hipocalóricos, ricos en proteínas y bajos en azúcares.
La dieta del huevo es, en definitiva, una versión simplificada. La fuente de proteínas es única en su versión extrema.
Sepa que existen distintas versiones: duración de la dieta del huevo y alimentos permitidos pueden variar. ¿Qué versión elegir? ¿Es eficaz para perder peso? ¿Cuáles son los riesgos? Comparto con ustedes mi opinión como dietista.
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Seguir la dieta del huevo en la práctica
La dieta del huevo exclusiva
Esta versión restrictiva de la dieta del huevo incluye solo huevos duros y agua como rutina alimentaria.
Generalmente, su duración es de 1 a 3 días como máximo por razones evidentes: es difícil mantener este ritmo a largo plazo.
Este régimen hiperproteico desequilibrado es pobre en energía, en hidratos de carbono, en lípidos y en fibra. Puede ser físicamente y moralmente peligroso.
Empleado como régimen inicial por algunos o utilizado durante una meseta en la pérdida de peso, su efecto sólo puede ser temporal o incluso inexistente.
Alimentarse tras 24 a 72 horas sólo de huevos duros, a razón de 6 por día como mínimo, resulta ser un verdadero desafío para evitar trastornos digestivos y recuperación de peso.
Mi opinión como dietista es que puede provocar efecto yoyo, frustraciones y trastornos del tránsito intestinal, no favoreciendo en ningún caso un reequilibrio alimentario duradero.
La dieta del huevo de 3 a 7 días
Más considerado como la versión tradicional de la dieta del huevo, integra por supuesto huevos en todas sus formas, pero también otros alimentos.
Los alimentos permitidos durante esta dieta del huevo son:
- las verduras
- proteínas magras como pescados blancos o pollo
- una o dos porciones de fruta
- bebidas sin calorías como el agua o las infusiones
Parece por tanto más generoso en cuanto a alternativas alimentarias y menos monótono. Sin embargo, yo todavía no hablaría de una alimentación equilibrada.
Ciertamente es menos extremo por la presencia de verduras y frutas, más concretamente el pomelo. Además, se le puede llamar dieta del huevo y pomelo.
Sin embargo, prohíbe las féculas, los cereales y las legumbres. Sigue siendo, por tanto, un método restrictivo basado en la exclusión de familias de alimentos.
Del mismo modo, en lo que respecta a las grasas añadidas, estas están ausentes a pesar de su papel indispensable para el organismo y del placer gustativo que aportan.
Por tanto, sigue siendo hipocalórico e incompleto. Practicado hasta 7 días, puede exponer a deficiencias nutricionales.
Un día tipo de la dieta clásica del huevo
Aquí tienes un ejemplo de menús de la dieta del huevo:
En el desayuno
- 2 huevos duros
- ½ pomelo
En el almuerzo
- judías verdes al vapor
- escalope de pollo
Tentempié (opcional)
- 1 huevo duro
- ½ pomelo
En la cena
- 1 tortilla con 2 huevos, cebolla, espinacas y tomates
Mi opinión sobre la dieta del huevo
El huevo, un alimento de calidad
Súper saciante, el huevo es un alimento saludable y las buenas razones para comerlo son numerosas. Este estudio incluso revela que consumirlos en el desayuno ofrece una mejor saciedad.
Aunque muy pequeño en tamaño, un huevo contiene 6 a 7 g de proteínas, esencialmente concentradas en la clara del huevo. Es el alimento proteico más denso.
Rico en albúmina, una proteína de absorción lenta, el huevo es particularmente interesante para nutrir su masa muscular y saciar.
En cuanto a la yema, aporta lípidos de calidad: colina, omega-3 y colesterol. La media es de aproximadamente 5 g por huevo.
Podría ser la única ventaja de esta dieta: aumentar el consumo de huevos a diario, que también contienen un cóctel de vitaminas y minerales esenciales. De ahí a comer solo eso o acompañar su consumo con restricciones… Me parece un sinsentido dietético.
Elegir bien los huevos de su dieta
Para elegir bien sus huevos: prefiera los huevos de categoría A con mención código 0 o 1. Esto significa que los huevos son frescos o extra-frescos y provienen de gallinas criadas en libertad (0 reservado al BIO).
BIO y criadas al aire libre garantizan una alimentación variada y natural para las gallinas, por lo tanto huevos de mejor calidad. Puede encontrarlos con los sellos AB o Label Rouge.
Los límites de la dieta del huevo
Ninguna educación nutricional incorpora esta dieta, sea cual sea la versión elegida. Por tanto, difícilmente puede presentarse como una solución para una mejor alimentación.
En caso de resultados de adelgazamiento a corto plazo, sigo convencida de que la trampa es adoptarlo de forma repetida o prolongada hasta que el cuerpo deje de reaccionar exactamente de la misma manera.
Otro punto, como cualquier dieta con privaciones, no puede convenir a todo el mundo. No es adecuada para los veganos ni para las personas alérgicas a la albúmina, ni en caso de tratamientos farmacológicos.
La dieta del huevo no se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes, niños, personas mayores y en caso de trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco se puede seguir en caso de patologías renales.
En cuanto a los límites nutricionales, los mencioné más arriba y son numerosos: alimentos prohibidos, riesgos de carencias, alteraciones intestinales…
Dieta del huevo y colesterol
Comer huevos a menudo plantea dudas sobre sus posibles peligros para nuestra salud.
Según varios estudios clínicos, el colesterol alimentario tendría finalmente poca influencia sobre el colesterol endógeno, fabricado por nuestro hígado.
Una de ellas comparó el perfil lipídico de 140 pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2 que consumían 12 huevos por semana durante 3 meses.
Ninguna incidencia en el nivel de colesterol y de triglicéridos, así como en la insulina o en la glucemia en ayunas de estos pacientes, fue observada.
Las consecuencias reales de la dieta del huevo sobre la salud cardiovascular siguen siendo, sin embargo, difíciles de establecer, ya que ninguna se ha realizado en el marco de una dieta estricta.
Mi consejo : consuma huevos por placer y acompáñelos a diario con verduras, frutas, cereales integrales, aceites vegetales… Los hábitos alimentarios generales cuentan más que un alimento o un nutriente en particular.
Fuentes y estudios científicos
- Jillon S Vander Wal , Jorene M Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V Dhurandhar, 2011. Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesidad.
- Nicholas R Fuller, Ian D Caterson , Amanda Sainsbury , Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Katherine Baqleh , Kathryn H Williams, Namson S Lau, Tania P Markovic, 2015. El efecto de una dieta alta en huevos sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2: el estudio Diabetes and Egg (DIABEGG), un ensayo aleatorizado controlado de 3 meses.
