Ob Sie Mann oder Frau sind, erfordert der Prozess des Muskelaufbaus ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Nährstoffen und Mahlzeiten des Tages.
Nach dem nächtlichen Fasten wird die Versorgung Ihrer Muskeln und das Auffüllen Ihrer Energiereserven für deutlich bessere Trainings sorgen. Und es ermöglicht eine größere Nahrungsaufnahme bei den folgenden Mahlzeiten, wie diese Studie zeigt.
Das Wichtigste zuerst: Die Qualität Ihrer Lebensmittel ist genauso wichtig wie die Menge. Ein vollständiges Frühstück zum Muskelaufbau ist idealerweise proteinreich. Es werden 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen um Kraft und Muskelvolumen zu steigern.
Es sollte außerdem aus qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten und etwas gesunden Fetten bestehen. Um Ihnen die Sache zu erleichtern und Ihren Tag gut zu beginnen, teile ich mit Ihnen fünf gesunde Frühstücke zum Muskelaufbau, die köstlich sind.
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1. Herzhaftes Frühstück
Was die mageren Proteine angeht, haben Sie die Wahl:
- Eier
- Hähnchenstreifen oder Hähnchenbrust
- Thunfisch im eigenen Saft und/oder Streichkäse
Ich habe eine Schwäche für Eier, sie sind das Referenzprotein! Ihre Aminosäuren werden vom Körper sehr gut aufgenommen. Omeletts, weich gekochte Eier, hartgekochte Eier, Spiegelei… Braten Sie zwei, drei Eier oder mehr, je nach Bedarf.
Zu den guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, die man wählen sollte, sind zwei Vollkorn-Wrap-Blätter oder Mehrkornbrot praktisch, um sich in ein morgendliches Sandwich zu verwandeln. Weitere mögliche Optionen sind Reis oder Nudeln.
Fügen Sie ein paar grüne Salatblätter oder Gemüse zum Frühstück hinzu, kurz in etwas Öl angebraten:
- Spinat
- Champignons
- Kirschtomaten
Für ein Maximum an Vitaminen und für alle, die finden, dass es noch nicht Zeit für Gemüse ist, fügen Sie eine Frucht oder frisch gepressten Orangensaft hinzu.
Abschließend empfehle ich, 1 Esslöffel Hummus oder Guacamole für gesunde Fette auf Ihrem selbstgemachten Sandwich oder Wrap zu verstreichen.
2. Süßes Frühstück
Diese weichen Kuchen sind auf Instagram sehr im Trend. Hier ein Rezept für einen Bowlcake mit Schokostückchen (710 Kalorien), ein gesundes, energiegeladenes Frühstück, lecker und in wenigen Minuten fertig.
Zutaten für 1 Portion:
- 3 Bio-Eier (195 Kalorien)
- 50 g Süßkartoffelmehl (180 Kalorien)
- 1 Banane (105 Kalorien)
- 15 g Bio-Honig (60 Kalorien)
- 30 g Zartbitterschokolade zum Reiben oder als Stückchen (172 Kalorien)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einem Mixer mixen
- In eine Schüssel gießen, dann bei maximaler Leistung 2 Minuten 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen
- Einige Minuten abkühlen lassen, bevor Sie es genießen
Dieser proteinreiche Bowlcake kann mit einigen grob gehackten Haselnüssen obendrauf serviert werden.
Weitere süße Ideen, die Sie umsetzen können:
- Bananenbrot
- Pfannkuchen oder Toast mit Erdnussbutter
3. veganes Frühstück, reich an Proteinen
Wenn Sie vegan sind, mangelt es nicht an leckeren Ideen für ein proteinreiches Frühstück zum Muskelaufbau.
Setzen Sie auf Nüsse und Samen:
- Walnüsse
- Mandeln
- Haselnüsse
- Cashewnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Kürbiskerne
Diese pflanzlichen Proteine, reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, ergänzen sich wunderbar.
Heutzutage gibt es viele pflanzliche Alternativen zum Muskelaufbau: Kokos- oder Mandeljoghurt, pflanzliche Drinks… Verwenden Sie sie in Ihren Rezepten für Waffeln und Pfannkuchen, um klassische Zutaten zu ersetzen.
Im Bereich der Sporternährung werden auch vegane Proteinpulver angeboten. Sie können Ihre tägliche Aufnahme leicht erhöhen, wenn Sie sie zum Beispiel in Ihr Porridge oder Ihre Getränke geben.
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Um ernährungsbedingte Mängel durch eine vegane Ernährung zu vermeiden, ist es ratsam, Ihre Proteine, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Zink zu überwachen und sich bei Bedarf zu supplementieren. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsberaterin.
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4. Express-Frühstück zum Mitnehmen
Keine Zeit, morgens zu essen oder es ist einfach nicht Ihre Gewohnheit? Wenn Sie beim Aufwachen keinen Hunger haben, teile ich einige Tipps mit Ihnen.
Tatsächlich sollte Ihre Ernährung zum Muskelaufbau so wenig einschränkend wie möglich sein. Sie können ein paar Stunden warten, bevor Sie etwas essen.
Hier ist ein Frühstück zum Mitnehmen für den Masseaufbau, reich an wichtigen Nährstoffen und einfach zuzubereiten. Es handelt sich um einen Proteinshake mit 150 ml Mandelmilch und 3 Esslöffeln zuvor gemixter Haferflocken.
Bevor Sie morgens losgehen, geben Sie die trockenen Zutaten in einen Shaker: Proteinpulver und Hafer. Kurz bevor Sie ihn trinken, fügen Sie die Mandelmilch hinzu. Diese ist jetzt auch in kleinen „Take-away“-Packungen erhältlich.
Ich empfehle Ihnen, zur Ergänzung eine Banane oder einen Apfel mitzunehmen.
Diese Kombination aus Frühstücks-Shake + Obst ist ein ausgezeichneter Kompromiss zwischen geringem Appetit, Berufsleben und den zu deckenden Kalorien.
5. Köstlicher, hyperproteinhaltiger Pfannkuchen mit Whey
Eine weitere schnelle Möglichkeit für ein Frühstück zum Masseaufbau: Whey zubereiten!
Für eine eiweißreiche Crêpe mischen Sie:
- 20 g Whey (Schokolade, Vanille oder neutraler Geschmack)
- 3 Eiklar
In eine gut erhitzte und leicht gefettete Pfanne geben und 1 bis 2 Minuten pro Seite garen lassen.
Belegen Sie Ihre Crêpe nach Belieben:
- Mandelmus
- Obstscheiben
- Schokolade
- oder Käse
Das Wichtigste ist, Ihren Gaumen zu verwöhnen, damit dieses Erlebnis angenehm und dauerhaft bleibt. Viele Rezepte für Frühstücke zum Masseaufbau ermöglichen es, die Aromen je nach Ihren Vorlieben und Ihrer Stimmung.
Zum Schluss empfehle ich Ihnen, schrittweise ernährungs- und sportliche Veränderungen vorzunehmen und diese vernünftig zu gestalten. Wenn Sie die Mengen übermäßig erhöhen, laufen Sie Gefahr, vermehrt Fettmasse zuzulegen.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, 2019. Das Auslassen des Frühstücks vor dem Training führt zu einer negativeren 24-Stunden-Energiebilanz: Eine randomisierte kontrollierte Studie bei gesunden, körperlich aktiven jungen Männern.
Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017. Eine systematische Übersichtsarbeit, Metaanalyse und Metaregression über die Wirkung der Proteinergänzung auf durch Krafttraining bedingte Zunahmen an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen.
