El índice glucémico de un alimento corresponde a su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en sangre, la glucemia. La glucosa es el carbohidrato de referencia con un IG igual a 100.
La dieta de bajo índice glucémico se basa en realidad en las numerosas investigaciones realizadas por los científicos Pr. Jenkins y el Dr. Wolever. Consiste en privilegiar a diario los alimentos con un índice glucémico bajo.
De hecho, cuanto más bajo es el IG de un alimento, menos influye en el nivel de azúcar en sangre. Por el contrario, los alimentos con IG alto favorecen una glucemia elevada, picos de insulina y el almacenamiento de grasas.
El régimen IG ha demostrado ser eficaz para ayudar a perder peso de forma saludable y para comprender mejor cómo funciona nuestro cuerpo. Dos estudios concluyeron en una mejor pérdida de peso y de masa grasa también en niños y adolescentes.
Se recomienda encarecidamente a los diabéticos, pero no solo a ellos. ¿Por qué controlar la glucemia mediante una dieta de bajo IG puede ayudarle a mejorar su peso y su salud?
Como dietista, comparto con ustedes los distintos estudios sobre el tema y mis consejos nutricionales para adoptarla fácilmente.
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1. Se da un gran protagonismo a los alimentos de origen vegetal
Todos los carbohidratos provocan un aumento de la glucemia de forma más o menos intensa. Y este pico glucémico ocurre 30 minutos después de su consumo.
En general, la mayoría de las verduras poseen un IG inferior a 15, es decir muy bajo. Su riqueza en fibra y su composición nutricional son valiosos activos.
Empezar la comida con verduras para una mejor glucemia es mi primer consejo. Reserve al menos la mitad de su plato para ellas.
Por ejemplo, puede elegir una entrada de zanahorias ralladas o verduras en bastones para picar. O bien tomar una sopa casera antes de la cena, efecto saciante garantizado.
Este metaanálisis confirma que la pérdida de peso es mayor con la dieta baja en IG en comparación con otras dietas y que la saciedad sería mejor siguiendo este patrón alimentario.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG alto (>70) |
| Frutas | Pomelo (25) Albaricoque (34) Zumo de tomate (38) Manzana, Pera (38) Ciruela pasa (39) Zumo de manzana sin azúcar añadido (44) Mango (51) Uva (53) | Papaya (56) Piña (59) Plátano maduro (62) Naranja (62) Pasas (64) Melón (65) | Sandía (72) Dátiles (103) |
| Verduras | Brócoli (10) Judía verde, calabacín, puerro, espinaca, hinojo, coles (15) Zanahoria cruda (16) Zanahoria cocida (47) Calabaza (51) Nabos hervidos (53) | Brick de sopa (60) Remolacha cocida (64) | Calabaza en puré (75) |
| Leguminosas y tubérculos | Soja, tofu (15) Guisantes partidos (22) Garbanzos (28) Lentejas (32) Judías negras (34) Guisantes (41) Judías blancas, rojas (42) Boniato cocido (46) Yuca (46) Maíz (52) | Chips de patata (56) | Patata hervida (78) Patatas fritas (82) Patata asada (95) |
2. Se prefieren las versiones integrales frente a los alimentos refinados
Alimentos procesados y alto IG (>70 o moderado >55) suelen ir muy a menudo de la mano. ¿Por qué? Porque los distintos procesos industriales suelen dañar sus fibras.
Le doy un ejemplo: el arroz blanco tiene un IG moderado (58) mientras que la tortita de arroz inflado tiene un IG alto (85), lo mismo ocurre con el arroz en bolsa de cocción rápida (88).
Es preferible optar por la forma más cruda, es decir la versión integral para un IG más bajo, o semi-integral según sus tolerancias (sabor y digestión).
También son carbohidratos de menor calidad que suelen utilizarse en las recetas industriales: jarabe de glucosa-fructosa, azúcar blanco… Asociados a la baja cantidad de fibra, esto explica su impacto en nuestro nivel de azúcar en la sangre.
Porque las fibras tienen un papel amortiguador, sobre todo las fibras solubles (verduras, legumbres, manzana, pera…). Retrasan el vaciado gástrico y, por tanto, la asimilación de la glucosa por el organismo.
Sin embargo, existen algunas excepciones sorprendentes en la tabla de clasificación de los IG. Es el caso de Nutella o los Twix que se encuentran en la columna de IG baja, ¡por ejemplo!
Resultados, sin embargo, que conviene matizar y que pueden explicarse por su alto contenido en grasas. Estas retrasan la llegada del azúcar en la sangre. Eso no las convierte, sin embargo, en calorías indispensables para el cuerpo dada su composición: azúcar y aceite de palma son los dos primeros ingredientes de la famosa crema para untar.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG alto (>70) |
| Productos de cereales & cereales | Cebada, cebada perlada (28) Centeno (40) Pasta al dente (45) Pan integral, pan negro (49) Arroz integral, rojo (50) Trigo Ebly (50) Harina, copos de avena (52) Quinoa (53) | Arroz basmati (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Pasta cocción blanda (62) Arroz blanco (64) Cuscús (65) Pan integral (65) Tostadas (68) | Pan blanco (70) Pretzel (83) Tortitas de arroz inflado (85) Arroz en bolsa de cocción rápida (88) Baguette de pan blanco (95) |
| Galletas & snacks | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre de Lu (51) | Palomitas (55) Muesli (57) Crepe natural (66) Tuc de Lu (67) | Barrita de chocolate (70) Barrita de granola (72) Baguette + crema para untar (72) Donuts (76) Corn Flakes (77) Caramelos (>78) Bebidas energéticas (90-95) |
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3. No olvidamos los carbohidratos buenos (pero en cantidad razonable)
Si la calidad importa, la cantidad de carbohidratos también.
Han surgido otras dos nociones: carga glucémica (CG) e índice insulínico (II). Ambas complementan el índice glucémico.
La CG y el II proporcionan más información sobre las porciones de alimentos ricos en carbohidratos consumidas y la incidencia sobre la glucemia. Cada uno es el resultado de un cálculo:
- CG: (índice glucémico x cantidad en gramos) / 100. Por debajo de 10, la carga glucémica se considera baja, y se considera alta por encima de 20.
- II: tasa de insulina para 240 kcal de un alimento. El pan es la referencia con un índice insulinémico de 100.
Por supuesto, se observan coherencias con la tabla de IG. No obstante, comer en cantidades demasiado grandes un alimento con IG bajo puede provocar los mismos trastornos: demasiado azúcar en la sangre que las células no necesitan y que el cuerpo almacenará.
La proporción de carbohidratos recomendada por día es del 40 al 55% del aporte calórico total del día. Elija bien sus ingredientes, en cantidades razonables.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG alto (>70) |
| Azúcares & edulcorantes | Fructosa, Agave (15) Azúcar de coco (35) Mermelada de fresa (46) Azúcar moreno, Jarabe de arce (54) | Mermelada reducida en azúcar (55) Miel (58) Azúcar blanco (65) | Jarabe de maíz (85) Glucosa (100) |
| Bebidas | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Cerveza (66) | Jarabe de granadina (70) |
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4. Para perder peso sin efecto yo-yo, se asocian proteínas y un índice glucémico bajo
Dos estudios realizados en 2008 compararon la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico con la dieta mediterránea en uno y la dieta baja en carbohidratos en el otro.
Se observaron mejores resultados en la pérdida de peso y una mayor reducción de la masa grasa con la dieta IG. Estos ejemplos, entre otros, confirman el interés de estas elecciones alimentarias.
Sin embargo, otro nutriente esencial parece marcar la diferencia: las proteínas. Esenciales para alimentar la masa muscular, este estudio demostró que la dieta IG baja enriquecida en proteínas es la que permite una pérdida de peso duradera, una mejor estabilización.
Esto dio origen al nuevo régimen IG bajo que, en sus recomendaciones, ajustó la cantidad de proteínas por día: del 20 al 25% de la ingesta energética total.
Incluya suficientes proteínas animales en las comidas principales: carnes magras, pescados y crustáceos, pescados grasos 2 veces por semana y huevos.
Luego, incluya a diario las proteínas vegetales de IG bajo: lentejas, garbanzos, frijoles rojos, guisantes… Son ideales para alternar con las patatas u otros alimentos ricos en almidón con IG más elevado; ¡es una doble ventaja!
5. Se eligen grasas saludables con un bajo índice glucémico
Los lípidos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por tanto, no se trata de suprimirlos.
Además, un estudio comparó el régimen IG frente a un régimen bajo en grasas. Realizado entre adultos con sobrepeso en 2007, el beneficio del régimen IG bajo en la pérdida de peso fue considerablemente mayor.
En promedio, el 25% del aporte alimentario total del régimen IG debería corresponder a los lípidos. Priorice las grasas vegetales en sus platos: aceite de oliva, lino, colza…
Buenas noticias, algunos alimentos de IG bajo también son fuente de grasas saludables. Es el caso de los frutos oleaginosos: nueces, cacahuetes, avellanas, almendras…
Le recomiendo integrarlos regularmente como tentempiés de IG bajo: un puñado de nueces en el desayuno y a las 16:00, una manzana en trozos con mantequilla de cacahuete.
Prefiera el aguacate o el tofu para variar frente al queso rico en ácidos grasos saturados, por ejemplo. Los alimentos grasos no están prohibidos, elíjalos mejor para cuidar su sistema cardiovascular.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) |
| Frutos oleaginosos | Nuez de pacana (10) Cacahuetes tostados salados (14) Nueces, pistachos, almendras (15) Anacardos (22) | |
| Leches, yogures & derivados | Yogur griego (11) Leche entera, semidesnatada (27-30) Yogur desnatado con frutas (28) Leche de almendra, de avena (30) Yogur azucarado (33) Leche de soja (36) | Helado (61) Leche condensada azucarada (61) Leche con chocolate (64) |
6. Se siguen las recomendaciones para comidas con bajo índice glucémico
Para evitar los picos de glucemia, la preparación de sus comidas es importante.
Aquí están mis consejos para reducir el índice glucémico de sus comidas:
- opte por comidas completas con proteínas, verduras y grasas en lugar de un alimento glucídico solo
- prefiera las cocciones cortas y caliente sus platos en el microondas
- limite la cantidad de agua para la cocción de sus vegetales, manteniéndolos enteros o en trozos grandes
- coma sus alimentos con IG moderado o alto preferiblemente fríos (patatas, arroz…)
- añada un toque de acidez como vinagre o limón
Cuando su cuerpo recibe demasiados azúcares, almacena ese exceso en forma de grasas. A continuación se produce una caída de la insulina y luego de la glucemia, provocando muy a menudo el deseo de volver a comer. Su organismo se agota.
Estos consejos le ayudan a mantener una glucemia estable para tener más energía. Una fruta sabrosa con un yogur natural y pistachos le pondrán de buen humor, más que un trozo de baguette.
7. Una dieta sin prohibiciones con múltiples beneficios
El nuevo régimen de IG bajo recomienda tres fases para perder peso progresivamente. Los primeros días, no integres más que IG muy bajos <20. Luego IG bajos <55 hasta alcanzar tu objetivo.
Luego, para estabilizar: IG bajos y moderados pueden consumirse en tu nueva rutina.
A diferencia de otros programas alimentarios, el régimen de IG bajo no prohíbe los carbohidratos sino que constituye una verdadera estrategia.
El régimen de IG bajo puede convenir a toda la familia, lo que supone una gran ventaja en mi opinión. Para las mujeres embarazadas y las personas diabéticas, el acompañamiento nutricional es necesario al principio para ajustar las comidas (horarios, cantidades…).
Más allá de la pérdida de peso, los otros beneficios del régimen de IG bajo son numerosos: mejora de las funciones cognitivas, lucha contra las inflamaciones, contra el insomnio…
¡Ahora ya lo sabes todo! Tienes los puntos de referencia nutricionales para elegir mejor tus alimentos, preparar bien tus próximas compras, mejorar tus hábitos y tu estado de ánimo.
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Fuentes y estudios científicos
Cara B Ebbeling, Michael M Leidig, Kelly B Sinclair, Jan P Hangen, David S Ludwig, 2003. Una dieta de carga glucémica reducida en el tratamiento de la obesidad adolescente.
Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, Danit R Shahar, Shula Witkow, Ilana Greenberg, 2008. Ensayo aleatorizado controlado de intervención dietética (DIRECT) – Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas.
Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, Ian Caterson, 2008. Carbohidratos: los buenos, los malos y el grano integral.
E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Mantenimiento de la pérdida de peso en sujetos con sobrepeso con dietas ad libitum con alto o bajo contenido de proteínas e índice glucémico: resultados a 12 meses del ensayo DIOGENES.
Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Efectos de una dieta de baja carga glucémica frente a una dieta baja en grasas en adultos jóvenes obesos: un ensayo aleatorizado.
Yeonsoo Kim, Jie Chen, Michael D Wirth, Nitin Shivappa, James R Hebert, 2018. Puntuaciones más bajas del Índice Inflamatorio Dietario se asocian con puntuaciones más bajas del Índice Glucémico entre estudiantes universitarios.
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Dietas de alto índice glucémico y alta carga glucémica como factores de riesgo de insomnio: análisis de la Women’s Health Initiative.
