El índice glucémico de un alimento corresponde a su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en la sangre, la glucemia. La glucosa es el carbohidrato de referencia con un IG igual a 100.
La dieta de índice glucémico bajo se basa en realidad en las numerosas investigaciones realizadas por los científicos Prof. Jenkins y Dr. Wolever. Consiste en privilegiar a diario los alimentos con bajo índice glucémico.
De hecho, cuanto más bajo es el IG de un alimento, menos influye en el nivel de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con IG alto favorecen una glucemia elevada, picos de insulina y almacenamiento de grasas.
La dieta IG ha demostrado ser eficaz para ayudar a perder peso de forma saludable y para entender mejor cómo funciona nuestro cuerpo. Dos estudios concluyeron en una mejor pérdida de peso y de masa grasa también en niños y adolescentes.
Se recomienda encarecidamente a las personas diabéticas, pero no solo a ellas. ¿Por qué controlar la glucemia mediante la dieta de IG bajo puede ayudarle a mejorar su peso y su salud?
Como dietista, comparto con ustedes los diferentes estudios sobre el tema y mis consejos nutricionales para adoptarla fácilmente.
📚 Leer también | Los 10 mejores programas para adelgazar del mercado
1. Se da mucha importancia a los vegetales
Todos los carbohidratos provocan un aumento de la glucemia de manera más o menos intensa. Y este pico glucémico se produce 30 minutos después de su consumo.
En particular, la mayoría de las verduras tienen un IG inferior a 15, es decir muy bajo. Su riqueza en fibra y su composición nutricional son valiosos aliados.
Empezar la comida por verduras para una mejor glucemia es mi primer consejo. Reserve al menos la mitad de su plato para ellas.
Por ejemplo, puede elegir una entrada de zanahorias ralladas o verduras en palitos para picar. O bien tomar una sopa casera antes de la cena, efecto saciante garantizado.
Este metaanálisis confirma que la pérdida de peso es mayor con la dieta baja en IG comparada con otras dietas y que la saciedad sería mejor al seguir este patrón alimentario.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG alto (>70) |
| Frutas | Pomelo (25) Albaricoque (34) Zumo de tomate (38) Manzana, Pera (38) Ciruela pasa (39) Zumo de manzana sin azúcar añadido (44) Mango (51) Uva (53) | Papaya (56) Piña (59) Plátano maduro (62) Naranja (62) Pasas (64) Melón (65) | Sandía (72) Dátiles (103) |
| Verduras | Brócoli (10) Judía verde, calabacín, puerro, espinaca, hinojo, coles (15) Zanahoria cruda (16) Zanahoria cocida (47) Calabaza (51) Nabos hervidos (53) | Cartón de sopa (60) Remolacha cocida (64) | Puré de calabaza (75) |
| Leguminosas y tubérculos | Soja, tofu (15) Guisantes partidos (22) Garbanzos (28) Lentejas (32) Judías negras (34) Guisantes (41) Judías blancas, rojas (42) Batata cocida (46) Yuca (46) Maíz (52) | Chips de patata (56) | Patata hervida (78) Patatas fritas (82) Patata al horno (95) |
2. Se prefieren las versiones integrales frente a los alimentos refinados
Alimentos procesados e IG alto (>70 o moderado >55) suelen ir a menudo de la mano. ¿Por qué? Porque los distintos procesos industriales suelen dañar sus fibras.
Le doy un ejemplo: el arroz blanco tiene un IG moderado (58) cuando la tortita de arroz inflado tiene un IG alto (85), lo mismo ocurre con el arroz en bolsa de cocción rápida (88).
Es preferible optar por la forma más cruda, es decir la versión completa para un IG más bajo, o semi-integral según sus tolerancias (gusto y digestión).
También son carbohidratos de menor calidad que generalmente se utilizan en recetas industriales: jarabe de glucosa-fructosa, azúcar blanco… Asociados a la baja cantidad de fibra, esto explica su incidencia en nuestro nivel de azúcar en la sangre.
Porque las fibras tienen un papel amortiguador, sobre todo las fibras solubles (verduras, legumbres, manzana, pera…). Retrasan el vaciado gástrico y por tanto la asimilación de la glucosa por el organismo.
Sin embargo, existen algunas excepciones sorprendentes en la tabla de clasificación de los IG. Es el caso de Nutella o los Twix que aparecen en la columna de IG baja, ¡por ejemplo!
Resultados que conviene matizar y que pueden explicarse por su alto contenido en grasas. Estas ralentizan la llegada del azúcar a la sangre. Eso no las convierte, sin embargo, en calorías indispensables para el cuerpo, dada su composición: azúcar y aceite de palma son los dos primeros ingredientes de la famosa crema para untar.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG alto (>70) |
| Productos & cereales | Cebada, cebada perlada (28) Centeno (40) Pasta al dente (45) Pan integral, pan negro (49) Arroz integral, rojo (50) Trigo Ebly (50) Harina, copos de avena (52) Quinoa (53) | Arroz basmati (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Pasta cocida blanda (62) Arroz blanco (64) Cuscús (65) Pan integral (65) Biscotes (68) | Pan blanco (70) Bretzel (83) Tortitas de arroz inflado (85) Arroz en bolsa de cocción rápida (88) Baguette de pan blanco (95) |
| Galletas & snacks | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre de Lu (51) | Palomitas (55) Muesli (57) Crêpe natural (66) Tuc de Lu (67) | Barrita de chocolate (70) Barrita de granola (72) Baguette + crema para untar (72) Donuts (76) Corn Flakes (77) Caramelos (>78) Bebidas energéticas (90-95) |
🎧 Escuchar nuestro podcast | ¿Quién teme a los alimentos ultraprocesados?
3. No olvidamos los buenos carbohidratos (pero en cantidad razonable)
Si la calidad importa, la cantidad de carbohidratos también.
Han surgido también otras dos nociones: carga glucémica (CG) e índice insulínico (II). Ambos complementan el índice glucémico.
La CG y el II aportan más información sobre las porciones de alimentos glucídicos consumidas y la incidencia sobre la glucemia. Cada uno es el resultado de un cálculo:
- CG : (índice glucémico x cantidad en gramos) / 100. Por debajo de 10, la carga glucémica se considera baja, y se considera alta por encima de 20.
- II : tasa de insulina para 240 kcal de un alimento. El pan es la referencia con una tasa insulinémica de 100.
Por supuesto, se observan coherencias con la tabla de IG. No obstante, comer en cantidades demasiado grandes un alimento de IG baja puede provocar los mismos trastornos: demasiado azúcar en la sangre que las células no necesitan y que el cuerpo va a almacenar.
La proporción de carbohidratos recomendada por día es del 40 al 55% del aporte calórico total del día. Por tanto, elija bien sus ingredientes, en cantidad razonable.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG alto (>70) |
| Azúcares & edulcorantes | Fructosa, Agave (15) Azúcar de coco (35) Mermelada de fresa (46) Azúcar moreno, Jarabe de arce (54) | Mermelada baja en azúcar (55) Miel (58) Azúcar blanco (65) | Jarabe de maíz (85) Glucosa (100) |
| Bebidas | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Cerveza (66) | Jarabe de granadina (70) |
🎧 Escuchar nuestro podcast | ¿El azúcar o la vida?
4. Para perder peso sin efecto rebote, se combinan proteínas y un índice glucémico bajo
Dos estudios realizados en 2008 compararon el consumo de alimentos de índice glucémico bajo con la dieta mediterránea en uno y la dieta baja en carbohidratos en el otro.
Se observaron mejores resultados en la pérdida de peso y una mayor reducción de la masa grasa con la dieta IG. Estos ejemplos, entre otros, confirman el interés de estas elecciones alimentarias.
Sin embargo, otro nutriente esencial parece marcar la diferencia: las proteínas. Esenciales para nutrir la masa muscular, este estudio demostró que la dieta de bajo IG enriquecida con proteínas es la que permite una pérdida de peso duradera, una mejor estabilización.
Esto dio lugar al nuevo régimen de IG bajo que, en sus recomendaciones, ajustó la cantidad de proteínas por día: 20 a 25% de la ingesta energética total.
Incluya suficientes proteínas animales en las comidas principales: carnes magras, pescados y crustáceos, pescados grasos 2 veces por semana y huevos.
Luego, incorpore a diario las proteínas vegetales de bajo IG: lentejas, garbanzos, frijoles rojos, guisantes… Son ideales para variar las patatas u otros féculentos de IG más alto; ¡es una doble ventaja!
5. Elegimos grasas saludables con un índice glucémico bajo
Los lípidos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por tanto, no se trata de eliminarlos.
Un estudio comparó, además, la dieta de índice glucémico con una dieta baja en grasas. Realizado entre adultos con sobrepeso en 2007, la eficacia de la dieta baja en IG en la pérdida de peso fue considerablemente mayor.
En promedio, el 25% del aporte alimentario total de la dieta IG debería corresponder a las grasas. Prefiera las grasas vegetales en sus platos: aceite de oliva, lino, colza…
Buenas noticias, algunos alimentos de bajo IG también son fuentes de grasas saludables. Es el caso de los frutos oleaginosos: nueces, cacahuetes, avellanas, almendras…
Le recomiendo integrarlos regularmente como snacks de bajo IG: un puñado de nueces en el desayuno y a las 16:00, una manzana en trozos con mantequilla de cacahuete.
Prefiera aguacate o tofu para variar respecto al queso, que es rico en ácidos grasos saturados, por ejemplo. Los alimentos grasos no están prohibidos, elíjalos mejor para cuidar su sistema cardiovascular.
| Familia de alimentos | IG bajo (0-55) | IG moderado (55-69) |
| Oleaginosas | Nueces de pecán (10) Cacahuetes tostados salados (14) Nueces, pistacho, almendra (15) Anacardos (22) | |
| Leches, yogures & derivados | Yogur griego (11) Leche entera, semidesnatada (27-30) Yogur desnatado con frutas (28) Leche de almendra, de avena (30) Yogur azucarado (33) Leche de soja (36) | Helado (61) Leche condensada azucarada (61) Leche con chocolate (64) |
6. Seguimos las recomendaciones para comidas con bajo índice glucémico
Para evitar los picos de glucemia, la preparación de sus comidas es importante.
Aquí tiene mis consejos para reducir el índice glucémico de sus comidas:
- opta por comidas completas con proteínas, verduras y grasas en lugar de un alimento glucídico solo
- prefiere las cocciones cortas y calienta tus platos en el microondas
- limita la cantidad de agua para la cocción de tus vegetales, manteniéndolos enteros o en trozos grandes
- come tus alimentos con IG moderado o alto más bien fríos (patatas, arroz…)
- añade una nota de acidez como vinagre o limón
Cuando su cuerpo recibe demasiados azúcares, almacena ese exceso en forma de grasas. A continuación se produce una caída de la insulina y luego de la glucemia, provocando muy a menudo la necesidad de volver a comer. Su organismo se agota.
Estos consejos le ayudan a favorecer una glucemia estable para tener más energía. Una fruta sabrosa con un yogur natural y pistachos le levantarán el ánimo, en lugar de un trozo de baguette.
7. Una dieta sin prohibiciones con múltiples beneficios
El nuevo régimen de IG bajo aconseja tres fases para perder peso progresivamente. Durante los primeros días, incorpore únicamente IG muy bajos <20. Luego, IG bajos <55 hasta alcanzar su objetivo.
Después, para estabilizar: IG bajos y moderados pueden consumirse en su nueva rutina.
A diferencia de otros programas alimentarios, el régimen de IG bajo no prohíbe los carbohidratos, sino que constituye una verdadera estrategia.
El régimen de IG bajo puede convenir a toda la familia, lo que supone una gran ventaja en mi opinión. Para las mujeres embarazadas y las personas con diabetes, es necesario un acompañamiento nutricional al principio para ajustar las comidas (horarios, cantidad…).
Más allá de la pérdida de peso, los otros beneficios del régimen de IG bajo son numerosos: mejora de las funciones cognitivas, lucha contra las inflamaciones, contra el insomnio…
¡Ahora ya lo sabe todo! Tiene los puntos de referencia nutricionales para elegir mejor sus alimentos, preparar bien sus próximas compras, mejorar sus hábitos y su estado de ánimo.
📚 Leer también | Las 9 mejores cajas y packs de comidas en Internet
Fuentes y estudios científicos
Cara B Ebbeling, Michael M Leidig, Kelly B Sinclair, Jan P Hangen, David S Ludwig, 2003. Una dieta de carga glucémica reducida en el tratamiento de la obesidad adolescente.
Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, Danit R Shahar, Shula Witkow, Ilana Greenberg, 2008. Ensayo controlado aleatorizado de intervención dietética (DIRECT) – Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas.
Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, Ian Caterson, 2008. Carbohidratos: lo bueno, lo malo y el grano integral.
E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Mantenimiento de la pérdida de peso en sujetos con sobrepeso con dietas ad libitum de alto o bajo contenido proteico e índice glucémico: resultados a 12 meses del ensayo DIOGENES.
Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Efectos de una dieta de baja carga glucémica frente a una dieta baja en grasa en adultos jóvenes obesos: un ensayo aleatorizado.
Yeonsoo Kim, Jie Chen, Michael D Wirth, Nitin Shivappa, James R Hebert, 2018. Puntuaciones más bajas en el Índice Dietario Inflamatorio se asocian con puntuaciones más bajas en el índice glucémico entre estudiantes universitarios.
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Dietas de alto índice glucémico y alta carga glucémica como factores de riesgo de insomnio: análisis de la Women’s Health Initiative.
