Der glykämische Index eines Lebensmittels entspricht seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, der Glykämie. Glukose ist das Referenzkohlenhydrat mit einem GI von 100.
Die Diät mit niedrigem GI basiert in Wirklichkeit auf zahlreichen Forschungen der Wissenschaftler Prof. Jenkins und Dr. Wolever. Sie besteht darin, im Alltag vorrangig Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen.
Tatsächlich gilt: Je niedriger der GI eines Lebensmittels, desto weniger beeinflusst es den Blutzuckerspiegel. Umgekehrt, begünstigen Lebensmittel mit hohem GI starke Blutzuckeranstiege, Insulinspitzen und Fettablagerung.
Die Diät mit niedrigem GI hat sich bewährt, beim gesunden Abnehmen zu helfen und besser zu verstehen, wie unser Körper funktioniert. Zwei Studien kamen zu dem Schluss, dass sie auch bei Kindern und Jugendlichen zu einer besseren Abnahme von Gewicht und Fettmasse führt.
Wir empfehlen sie Diabetikern dringend, aber nicht nur ihnen. Warum kann die Kontrolle des Blutzuckerspiegels mithilfe der Diät mit niedrigem glykämischen Index Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu verbessern?
Als Ernährungsberaterin teile ich mit Ihnen die verschiedenen Studien zu diesem Thema und meine Ernährungstipps, damit Sie sie leicht übernehmen können.
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1. Pflanzliche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle.
Alle Kohlenhydrate verursachen mehr oder weniger starke Blutzuckeranstiege. Und dieser Blutzuckeranstieg tritt 30 Minuten nach ihrem Verzehr ein.
Einzigartig: die meisten Gemüsesorten haben einen glykämischen Index (GI) unter 15, also sehr niedrig. Ihr Ballaststoffreichtum und ihre Nährstoffzusammensetzung sind wertvolle Pluspunkte.
Beginnen Sie die Mahlzeit mit Gemüse für einen besseren Blutzuckerspiegel ist mein erster Rat. Reservieren Sie ihnen mindestens die Hälfte Ihres Tellers.
Zum Beispiel können Sie eine Vorspeise aus geraspelten Karotten oder Gemüsesticks zum Knabbern wählen. Oder vor dem Abendessen eine hausgemachte Suppe essen, sättigende Wirkung garantiert.
Diese Metaanalyse bestätigt, dass der Gewichtsverlust bei einer Low-GI-Diät größer ist als bei anderen Diäten und dass die Sättigung beim Befolgen dieser Ernährungsweise besser wäre.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mäßiger GI (55-69) | Hoher GI (>70) |
| Obst | Grapefruit (25) Aprikose (34) Tomatensaft (38) Apfel, Birne (38) Pflaume (39) Apfelsaft ohne Zuckerzusatz (44) Mango (51) Traube (53) | Papaya (56) Ananas (59) Reife Banane (62) Orange (62) Rosinen (64) Melone (65) | Wassermelone (72) Datteln (103) |
| Gemüse | Brokkoli (10) Grüne Bohnen, Zucchini, Lauch, Spinat, Fenchel, Kohl (15) Rohe Karotte (16) Gekochte Karotte (47) Kürbis (51) Gekochte Rüben (53) | Suppenpackung (60) Gekochte Rote Bete (64) | Kürbispüree (75) |
| Hülsenfrüchte und Knollen | Soja, Tofu (15) Spalterbsen (22) Kichererbsen (28) Linsen (32) Schwarze Bohnen (34) Erbsen (41) Weiße, rote Bohnen (42) Gekochte Süßkartoffel (46) Maniok (46) Mais (52) | Kartoffelchips (56) | Gekochte Kartoffel (78) Pommes Frites (82) Gebackene Kartoffel (95) |
2. Vollkornvarianten statt raffinierter Lebensmittel.
Verarbeitete Lebensmittel und hoher GI (>70 oder moderat >55) gehen sehr oft Hand in Hand. Warum? Weil verschiedene industrielle Verarbeitungsprozesse ihre Ballaststoffe häufig schädigen.
Ich gebe Ihnen ein Beispiel: Weißer Reis hat einen moderaten GI (58), während die gepuffte Reiswaffel einen hohen GI (85) hat, ebenso wie Schnellkochreis (88).
Es ist vorzuziehen, die ursprünglichste Form zu wählen, das heißt die Vollkornvariante für einen niedrigeren GI, oder eine halbvolle Variante je nach Ihrer Verträglichkeit (Geschmack und Verdauung).
Das sind auch Kohlenhydrate von geringerer Qualität, die in industriellen Rezepten gewöhnlich verwendet werden: Glukose-Fruktosesirup, weißer Zucker… In Verbindung mit dem geringen Ballaststoffgehalt erklärt das ihre Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel.
Denn Ballaststoffe haben eine Pufferfunktion, insbesondere lösliche Ballaststoffe (Gemüse, Hülsenfrüchte, Apfel, Birne…). Sie verlangsamen die Magenentleerung und damit die Aufnahme von Glukose durch den Körper.
Es gibt jedoch einige erstaunliche Ausnahmen in der Tabelle zur Einstufung des glykämischen Index. Das ist zum Beispiel bei Nutella oder Twix, die in der Spalte mit niedrigem GI stehen der Fall!
Ergebnisse, die dennoch relativiert werden müssen und durch ihren hohen Fettgehalt erklärbar sind. Sie verlangsamen das Eintreffen des Zuckers ins Blut. Das macht sie jedoch nicht zu unverzichtbaren Kalorien für den Körper angesichts ihrer Zusammensetzung: Zucker und Palmöl sind die beiden ersten Zutaten des berühmten Brotaufstrichs.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mittlerer GI (55-69) | Hoher GI (>70) |
| Getreideprodukte & Getreide | Gerste, Perlgerste (28) Roggen (40) Pasta al dente (45) Vollkornbrot, Schwarzbrot (49) Brauner, roter Reis (50) Ebly-Weizen (50) Mehl, Haferflocken (52) Quinoa (53) | Basmati-Reis (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Weich gekochte Pasta (62) Weißer Reis (64) Couscous (65) Vollkornbrot (65) Zwieback (68) | Weißbrot (70) Brezel (83) Gepuffte Reiswaffeln (85) Schnellkochreis im Beutel (88) Baguette aus Weißbrot (95) |
| Kekse & Snacks | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre (LU) (51) | Popcorn (55) Müsli (57) Natur-Crêpe (66) Tuc (LU) (67) | Schokoriegel (70) Müsliriegel (72) Baguette + Brotaufstrich (72) Donuts (76) Cornflakes (77) Bonbons (>78) Energy-Drinks (90-95) |
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3. Gute Kohlenhydrate nicht vergessen (aber in angemessener Menge).
Wenn die Qualität zählt, zählt auch die Menge an Kohlenhydraten.
Zwei weitere Begriffe sind aufgekommen: glykämische Last (GL) und insulinischer Index (II). Beide ergänzen den glykämischen Index.
GL und II liefern mehr Informationen über die verzehrten Portionsgrößen kohlenhydratreicher Lebensmittel und die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Jeder ergibt sich aus einer Berechnung:
- GL : (glykämischer Index x Menge in Gramm) / 100. Liegt sie unter 10, gilt die glykämische Last als niedrig, und bei Werten über 20 gilt sie als hoch.
- II : Insulinantwort für 240 kcal eines Lebensmittels. Brot dient als Referenz mit einem insulinämischen Wert von 100.
Natürlich sind Übereinstimmungen mit der GI-Tabelle erkennbar. Allerdings kann der übermäßige Verzehr eines Lebensmittels mit niedrigem GI dieselben Störungen verursachen: zu viel Zucker im Blut, den die Zellen nicht benötigen und den der Körper einlagert.
Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten pro Tag liegt bei 40 bis 55 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr. Wählen Sie daher Ihre Zutaten sorgfältig und in angemessener Menge.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mittlerer GI (55-69) | Hoher GI (>70) |
| Zucker & Süßstoffe | Fructose, Agave (15) Kokoszucker (35) Erdbeermarmelade (46) Brauner Zucker, Ahornsirup (54) | Zuckerreduzierte Konfitüre (55) Honig (58) Weißer Zucker (65) | Maissirup (85) Glucose (100) |
| Getränke | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Bier (66) | Grenadinesirup (70) |
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4. Zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt kombiniert man Proteine mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index.
Zwei 2008 durchgeführte Studien verglichen den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index mit der mediterranen Ernährung in der einen und der kohlenhydratarmen Ernährung in der anderen.
Es wurden bessere Abnehmergebnisse und eine stärkere Verringerung der Fettmasse mit der IG-Diät beobachtet. Diese Beispiele unter vielen bestätigen den Wert dieser Ernährungsentscheidungen.
Ein weiterer wichtiger Nährstoff scheint jedoch den Unterschied zu machen: Proteine. Essentiell, um die Muskelmasse zu erhalten, hat diese Studie gezeigt, dass die proteinangereicherte, niedrig-GI-Diät diejenige ist, die einen dauerhaften Gewichtsverlust ermöglicht, mit einer besseren Stabilisierung.
Dies hat zur Entstehung der neuen niedrig-GI-Diät geführt, die in ihren Empfehlungen die tägliche Proteinzufuhr angepasst hat: 20 bis 25 % der gesamten Energiezufuhr.
Nehmen Sie ausreichend tierische Proteine in den Hauptmahlzeiten auf: mageres Fleisch, Fische und Krustentiere, fetthaltige Fische zweimal pro Woche und Eier.
Integrieren Sie dann täglich die pflanzlichen Proteine mit niedrigem GI: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen… Sie eignen sich ideal, um von Kartoffeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln mit höherem GI abzuweichen, das ist ein doppelter Vorteil!
5. Wir wählen gute Fette mit niedrigem glykämischen Index.
Die Fette sind für das gute Funktionieren des Körpers unverzichtbar. Es kommt daher nicht in Frage, sie zu streichen.
Eine Studie verglich übrigens die IG-Diät mit einer fettarmen Diät. Die 2007 an übergewichtigen Erwachsenen durchgeführte Untersuchung zeigte, dass die Vorteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index beim Gewichtsverlust deutlich größer waren.
Im Durchschnitt sollten 25% der gesamten Nahrungsaufnahme bei der IG-Diät durch Fette abgedeckt werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette in Ihren Gerichten: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl…
Gute Nachricht, einige Lebensmittel mit niedrigem IG sind auch Quellen für gutes Fett. Das gilt für Ölsaaten/Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln…
Ich empfehle, sie regelmäßig als Snacks mit niedrigem IG zu integrieren: eine Handvoll Nüsse zum Frühstück und um 16 Uhr, ein in Stücke geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
Bevorzugen Sie Avocado oder Tofu, um zum Beispiel Abwechslung zum Käse zu schaffen, der reich an gesättigten Fettsäuren ist. Fettreiche Lebensmittel sind nicht verboten, wählen Sie sie besser, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu schützen.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mittlerer GI (55-69) |
| Ölsaaten | Pekannüsse (10) Geröstete, gesalzene Erdnüsse (14) Walnüsse, Pistazien, Mandeln (15) Cashewnüsse (22) | |
| Milch, Joghurt & Derivate | Griechischer Joghurt (11) Vollmilch, teilentrahmte Milch (27-30) Fettarmer Fruchtjoghurt (28) Mandelmilch, Hafermilch (30) Gezuckerter Joghurt (33) Sojamilch (36) | Eis (61) Gezuckerte Kondensmilch (61) Schokoladenmilch (64) |
6. Man befolgt die Empfehlungen für Mahlzeiten mit niedrigem GI.
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, ist die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten wichtig.
Hier sind meine Tipps, um den glykämischen Index Ihrer Mahlzeiten zu senken:
- Setzen Sie auf vollständige Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Fett statt auf ein einzelnes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel
- Bevorzugen Sie kurze Garzeiten und erwärmen Sie Ihre Gerichte in der Mikrowelle
- Begrenzen Sie die Wassermenge beim Garen Ihres Gemüses, indem Sie es ganz oder in großen Stücken belassen
- Essen Sie Ihre Lebensmittel mit mittlerem oder hohem GI lieber kalt (Kartoffeln, Reis…)
- Fügen Sie eine säuerliche Note wie Essig oder Zitrone hinzu
Wenn Ihr Körper zu viel Zucker erhält, speichert er diesen Überschuss in Form von Fetten. Darauf folgt ein Abfall des Insulinspiegels, gefolgt vom Abfall des Blutzuckerspiegels, was sehr oft das Verlangen, wieder zu essen auslöst. Ihr Körper erschöpft sich.
Diese Tipps helfen Ihnen, einen stabilen Blutzuckerspiegel für mehr Energie zu fördern. Eine schmackhafte Frucht mit Naturjoghurt und Pistazien bringt Sie eher in gute Stimmung als ein Stück Baguette.
7. Eine Diät ohne Verbote mit vielen Vorteilen.
Die neue IG-arme Diät empfiehlt drei Phasen, um schrittweise Gewicht zu verlieren. In den ersten Tagen integrieren Sie zunächst nur sehr niedrige GI <20. Dann niedrige GI <55, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Anschließend, zur Stabilisierung: niedrige und mittlere GI-Werte können in Ihre neue Routine aufgenommen werden.
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsprogrammen verbietet die IG-arme Diät keine Kohlenhydrate, sondern stellt eine echte Strategie dar.
Die IG-arme Diät kann für die ganze Familie geeignet sein, was meiner Meinung nach einen großen Vorteil darstellt. Für schwangere Frauen und Diabetiker ist zu Beginn eine ernährungsbezogene Begleitung notwendig, um die Mahlzeiten (Uhrzeiten, Mengen…) anzupassen.
Über den Gewichtsverlust hinaus sind die weiteren Vorteile der IG-armen Diät zahlreich: Verbesserung der kognitiven Funktionen, Bekämpfung von Entzündungen, gegen Schlaflosigkeit…
Jetzt wissen Sie alles! Sie haben die ernährungsbezogenen Orientierungspunkte, um Ihre Lebensmittel besser auszuwählen, Ihre nächsten Einkäufe gut vorzubereiten, Ihre Gewohnheiten zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
Cara B Ebbeling, Michael M Leidig, Kelly B Sinclair, Jan P Hangen, David S Ludwig, 2003. Eine Diät mit reduzierter glykämischer Last zur Behandlung von Jugendadipositas.
Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, Danit R Shahar, Shula Witkow, Ilana Greenberg, 2008. Randomisiert-kontrollierte Ernährungsinterventionsstudie (DIRECT) – Gewichtsverlust durch eine kohlenhydratarme, mediterrane oder fettarme Diät.
Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, Ian Caterson, 2008. Kohlenhydrate: das Gute, das Schlechte und das Vollkorn.
E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Erhaltung des Gewichtsverlusts bei übergewichtigen Probanden unter ad libitum-Diäten mit hohem oder niedrigem Proteingehalt und glykämischem Index: die DIOGENES-Studie, 12-Monats-Ergebnisse.
Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Auswirkungen einer Diät mit niedriger glykämischer Last im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei adipösen jungen Erwachsenen: eine randomisierte Studie.
Yeonsoo Kim, Jie Chen, Michael D Wirth, Nitin Shivappa, James R Hebert, 2018. Niedrigere Werte des Dietary Inflammatory Index sind mit niedrigeren glykämischen Indexwerten bei Studierenden assoziiert.
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Diäten mit hohem glykämischem Index und hoher glykämischer Last als Risikofaktoren für Insomnie: Analysen der Women’s Health Initiative.
