Melhor magnésio: 10 marcas analisadas e comparadas – o nosso veredicto

A nossa seleção

# Melhor magnésio 🥇
> Magnésio – Nutri&Co

# Melhor alternativa
> Bisglicinato de magnésio – Novoma

# Melhor magnésio marinho
> Magnésio marinho – Nutrimea

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O magnésio é o 4^e mineral mais presente no corpo humano. Essencial para o bom funcionamento do organismo, intervém em mais de 300 reações biológicas¹, como a contração muscular, a função nervosa… e contribui para a produção de energia.

A sua importância é crucial para alguns órgãos. Assim, 85% do magnésio está distribuído pelos ossos e pelos músculos: 60% armazenado no osso, onde participa plenamente no seu metabolismo (não é só o cálcio!) e 25% nos músculos para permitir uma função muscular normal. O sistema cardiovascular tem também uma necessidade primordial deste mineral.

A literatura médica demonstra cada vez mais que aportes adequados de magnésio poderiam evitar problemas de saúde e doenças crónicas.

Assim, estudos têm mostrado que uma suplementação com magnésio seria benéfica para baixar a pressão arterial², melhorar alguns distúrbios do sono³, mas também o humor e as enxaquecas (para estes 2 últimos, o nível de provas ainda precisa de ser reforçado). Uma boa quantidade de magnésio poderia permitir reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas⁴ e teria um efeito na sensibilidade à insulina e no controlo da glicemia⁵. Mas estes efeitos ainda não deram origem a alegações autorizadas ao nível europeu.

Mesmo que a alimentação represente uma boa fonte, as mudanças de comportamento alimentar das últimas décadas tiveram um efeito negativo na ingestão de nutrientes. A importância dos alimentos ultraprocessados e a diminuição do consumo de alimentos ricos em magnésio conduziram a uma redução acentuada da ingestão. 

Resultado: múltiplos estudos em todo o mundo mostram uma percentagem significativa da população com défice de magnésio. Em França, 23% das mulheres e 18% dos homens têm ingestões insuficientes⁶.

A falta de magnésio passa por vezes despercebida ou manifesta-se por sinais pouco específicos como cansaço, falta de energia, dificuldades em dormir… Outros, como o tremor das pálpebras, são mais sugestivos de uma carência de magnésio. 

Se constatar sinais sugestivos de carência, a abordagem recomendada é consultar um profissional de saúde para abordar a questão e avaliar a sua situação. Uma suplementação pode ajudar a melhorar os sintomas.

Pelo contrário, é inútil tomar magnésio como suplemento se não precisa dele. Ainda que seja considerado pouco perigoso, saiba que uma toma excessiva pode provocar efeitos indesejáveis. Os mais comuns são o efeito laxante e um desconforto digestivo.

Tenha também atenção às pessoas que já tomam um tratamento diurético, cardíaco e às pessoas com insuficiência renal: a opinião médica é indispensável.

Marcas avaliadas : Belle&Bio, Forté Pharma, Granions, Juvamine, Mag 2, Natural Elements, Novoma, Nutri&Co, Nutrimea, Nutripure.

Melhor magnésio: a nossa opinião

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# Melhor magnésio 🥇

Nutri&Co – Magnésio

A marca Nutri&Co foi criada em 2017 e a sua sede está localizada no sul de França. Propõe uma vasta gama de suplementos alimentares. A Nutri&Co reúne uma bela comunidade no Instagram.

O seu produto Magnésio, fabricado em França, está posicionado para o apoio à energia, a redução do stress e o funcionamento muscular.

A Nutri&Co destaca uma fórmula composta por 3 formas de magnésio (óxido, bisglicinato e malato), sendo que uma tem a particularidade de ser patenteada. 

De facto, o magnésio lipossomado Magshape® consegue o feito de beneficiar simultaneamente da elevada concentração de magnésio contida no óxido de magnésio e de uma boa assimilação graças a um revestimento específico.

3 cápsulas contêm 300 mg no total, com uma toma recomendada de uma cápsula em cada refeição.

Para potenciar a absorção, a presença de vitamina B6 complementa a fórmula (2 mg por toma diária, ou seja, 143 % do VRN).

Verifica-se a presença de vários aditivos entre os ingredientes. No entanto, tratam-se de substâncias naturais como um concentrado de espirulina e de maçã, amido de milho e lecitina de girassol.

Como em todos os seus produtos, a Nutri&Co dá ênfase à abordagem científica na elaboração dos seus suplementos alimentares.

O acesso às análises confere um lado transparente e tranquilizador.

O frasco de 120 cápsulas permite uma cura de 40 dias a um custo acessível de 19,90€.

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# Melhor alternativa

Novoma – Magnésio

A Novoma é uma marca francesa fundada em 2012. Reclama a origem natural e rastreada de todos os seus ingredientes e o made in France. 

A indicação principal apresentada para o seu Magnésio Bisglicinato diz respeito a desportistas e pessoas com aportes insuficientes, o que pode manifestar-se por fadiga ou desconfortos musculares.

O produto é composto por uma única forma de magnésio para uma dose diária de 300 mg.

A posologia recomendada é de 3 cápsulas por dia em 1 toma (ao almoço ou ao jantar). Estas contêm igualmente vitamina B6 (2.8 mg, ou seja, 200% da VRN) à qual se juntam 120 mg de taurina. Estes 2 elementos são complementares e têm propriedades reconhecidas por favorecer a absorção do magnésio.

Em termos de aditivo, apenas se assinala amido de milho, o que é pouco comparado com o que se pode ler no rótulo de alguns produtos da seleção.

A Novoma explica a escolha do bisglicinato de forma detalhada.

Um frasco de 120 cápsulas (40 dias de tratamento) custa 20,90 €.

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# Melhor magnésio marinho

Nutrimea – Magnésio

A Nutrimea é um laboratório francês que existe há mais de 10 anos. A marca beneficia de uma classificação elevada em sites de avaliações verificadas (9,3/10 com base em pouco mais de 550 avaliações).

O seu suplemento de magnésio marinho contém apenas uma forma de magnésio: o óxido de magnésio.

O teor de magnésio é o mais baixo da seleção na dose recomendada pela Nutrimea: 150 mg em 1 cápsula. Em alguns casos, é indicada a toma de 2 cápsulas para pessoas com carência acentuada, o que implica saber o que significa estar muito carente…

Encontra-se vitamina B6 na ordem dos 0,82 mg (ou seja, 58 % da VRN). Grande vantagem: não há aditivo e o produto é fabricado em França.

Além disso, a relação qualidade / preço é excelente.

A boa classificação na seleção do melhor magnésio marinho deve-se ao facto de as notas de segurança (aditivo e local de fabrico) e de notoriedade da marca serem muito boas. Mas a nota nutricional isolada não é excelente (a classificação geral é obtida através de uma média).

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Comparativo completo

	Note globale	Nutrition	Sécurité	Marque
#1 – Nutri&Co 🥇	4,7	5	4	5
#2 – Novoma	4,0	4	4	4
#3 – Nutrimea	3,7	2	5	4
Nutripure	3,7	3	4	4
Natural Elements	3,3	3	4	3
Belle&Bio	3,3	3	4	3
Granions	3,3	4	3	3
Forté Pharma	3,0	4	2	3
Juvamine	2,7	3	3	2
Mag 2	2,3	3	2	2

→ Aceda aqui ao nosso quadro comparativo completo (Google Sheet)

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Metodologia

A classificação dos produtos é estabelecida pela nossa equipa editorial, com base em critérios objetivos (valor nutricional, segurança e marca). A metodologia e as FAQ foram realizadas por Géraldine Dubois, médica especializada em nutrição, que intervém enquanto especialista científica. Os dados dos produtos foram recolhidos em maio de 2024 nos sites das marcas. Os preços e as características podem evoluir. 

Para este comparativo sobre o magnésio, foram selecionados os suplementos mais frequentemente comprados na Internet. Cada produto foi analisado segundo 3 grandes critérios: nutrição, segurança e marca. 

Tendo em conta as classificações atribuídas, foi estabelecido um ranking para eleger o melhor magnésio, a melhor alternativa e também o melhor magnésio marinho.

1. Valor nutricional

As diferentes formas de magnésio e o seu teor

Para ser assimilado, o magnésio precisa de ser acompanhado por um transportador, ou seja, outra molécula à qual se irá fixar para facilitar a passagem da barreira intestinal. A qualidade da assimilação é um ponto essencial.

Existem várias formas de magnésio que se distinguem umas das outras por 3 características importantes: o teor em magnésio elementar (ou seja, a percentagem de magnésio contida no produto), a sua biodisponibilidade (isto é, a sua capacidade de ser utilizada de forma eficaz) e a tolerância digestiva.

Infelizmente, é difícil combinar estas 3 qualidades num só produto. 

Os suplementos alimentares apresentam-se sob a forma de sais de magnésio, de origem orgânica e inorgânica.

As formas ditas inorgânicas, como o óxido ou o carbonato de magnésio, têm um teor mais elevado de magnésio, mas são menos bem assimiladas e, geralmente, menos bem toleradas ao nível digestivo⁷.

Para as formas orgânicas, como o citrato ou o malato de magnésio, é o inverso: menor teor mas melhor assimilação⁸ e melhor tolerância.

Uma nova geração de fórmula tem como objetivo combinar as 2 principais qualidades procuradas (teor e assimilação). O princípio: encapsular um magnésio com elevado teor e aumentar a sua assimilação graças a um revestimento que vai favorecer a travessia da barreira intestinal. 

Certas formas de magnésio são apontadas para agir particularmente sobre certos sintomas. No entanto, a literatura científica deve enriquecer-se para confirmar estas hipóteses.

As marcas associam por vezes várias formas de magnésio na sua fórmula para compensar os inconvenientes de cada uma e potencializar os efeitos. 

As outras substâncias ativas interessantes

2 substâncias são conhecidas por favorecer a absorção do magnésio pelo organismo: 

• a vitamina B6 que facilita a assimilação e a captação do magnésio pelos tecidos⁹. 
• a taurina que favorece o aumento do nível de magnésio nas células¹⁰.

2. Segurança

Aditivos

Os formatos de apresentação em cápsulas ou comprimidos podem conter aditivos. 

A análise do rótulo é importante e deve ser bem destacada na seleção. Alguns produtos não contêm aditivos, enquanto a lista é mais extensa para outras marcas.

Origem

Não existe magnésio de síntese, tal como não pode existir magnésio biológico, seja qual for a sua origem.

No entanto, a origem natural não significa necessariamente pureza e produto bruto.

Mesmo quando o magnésio é extraído da água do mar (marinho), são necessários processos de extração e estes diferem consoante a forma de magnésio.

As análises permitem formar uma ideia do grau de pureza para garantir a ausência de resíduos, nomeadamente de metais pesados, no produto final.

A origem França, reconhecida pelo seu caderno de encargos exigente, é preferível em termos de segurança e rastreabilidade.

3. Marca

Recomendei que se levasse em conta a autoridade da marca no mercado, através da sua antiguidade, de opiniões de clientes verificadas por uma empresa independente e da sua popularidade.

De um modo geral, pode considerar-se positivo que a marca seja transparente quanto às razões da escolha da forma de magnésio, sobretudo quando se apoia em dados científicos.

Também é importante ter acesso aos certificados sobre as modalidades de extração e à comunicação das análises sobre a presença de eventuais resíduos e metais pesados. Trata-se, na minha opinião, de uma garantia importante de transparência.

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Perguntas frequentes (FAQ)

Onde se encontra o magnésio?

A alimentação está repleta de fontes de magnésio. Deve ser privilegiada. 

Entre as fontes mais concentradas, encontram-se as algas (alface-do-mar, kombu), as ervas aromáticas secas (salsa, manjericão, hortelã…), o cacau, os mariscos, os cereais integrais, as leguminosas secas, os frutos oleaginosos (amêndoas, cajus…), o café ou ainda algumas águas minerais.

No entanto, as mudanças nos hábitos alimentares e a crescente pobreza dos solos em minerais são responsáveis por carências. 

Quando se deve tomar magnésio: de manhã ou à noite? 

O conjunto dos estudos sobre a suplementação com magnésio não determina claramente o melhor momento do dia para tomar magnésio.

Em contrapartida, parece prevalecer sobretudo a regularidade da toma, ao longo de várias semanas a vários meses, para obter a melhor eficácia da suplementação.

Que quantidade de magnésio deve ser consumida por dia?

A dose diária recomendada satisfatória (DRS) preconizada pela ANSES¹¹ é de 380 mg/dia para um homem adulto saudável e 300 mg/dia para uma mulher.

A EFSA (autoridade europeia para a segurança dos alimentos) define como dose adequada 350 mg/dia no homem e, ainda assim, 300 mg/dia numa mulher¹².

Quais são os sintomas de uma falta de magnésio?

Os sinais de carência de magnésio nem sempre são específicos: fadiga, irritabilidade, nervosismo, perturbações do sono, hiperemotividade…

Mas alguns sintomas devem fazer pensar mais facilmente nisso: tremor das pálpebras, cãibras, fraqueza muscular, formigueiros nos braços ou nas pernas.

Qual é o melhor tipo de magnésio?

O melhor tipo de magnésio é, sobretudo, aquele que combina as 3 qualidades procuradas: um teor elevado de magnésio elementar, uma elevada capacidade de assimilação e uma boa tolerância digestiva.

Outros critérios também entram em linha de conta: o menor número possível de aditivos e uma associação com vitamina B6 e taurina.

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Bibliografia

1. Martyka Z, Kotela I, Blady-Kotela A. Utilização clínica do magnésio. Przeg L ek. 1996;53(3):155-158.

2. Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. O efeito da suplementação de magnésio na pressão arterial em indivíduos com resistência à insulina, pré-diabetes ou doenças crónicas não transmissíveis: uma meta-análise de ensaios controlados aleatorizados. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):921-929.

3. Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Associação entre a ingestão de magnésio e a duração e a qualidade do sono: resultados do estudo CARDIA. Curr Dev Nutr. 2021;5(Suppl 2):1109. 

4. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnésio e doença cardiovascular. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):251-260.

5. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos aleatorizados sobre os efeitos da suplementação de magnésio na sensibilidade à insulina e no controlo da glicose. Pharmacol Res. 2016;111:272-282.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Deficiência subclínica de magnésio: um dos principais motores da doença cardiovascular e uma crise de saúde pública. Open Heart. 2018;5(1):e000668.

7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Prever e testar a biodisponibilidade dos suplementos de magnésio. Nutrients. 2019;11(7):1663.

8. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Maior biodisponibilidade do citrato de magnésio em comparação com o óxido de magnésio, demonstrada pela avaliação da excreção urinária e dos níveis séricos após administração de dose única num estudo randomizado cruzado. BMC Nutr. 2017;3(1):7.

9. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superioridade do magnésio e da vitamina B6 sobre o magnésio isolado no stresse grave em adultos saudáveis com magnesemia baixa: um ensaio clínico randomizado, simples-cego. PLoS ONE. 2018;13(12):e0208454.

10. Jeon SH, Lee MY, Kim SJ, et al. A taurina aumenta a proliferação celular e gera um aumento em [Mg ²⁺ ] i, acompanhado pela ativação de ERK 1/2 em células osteoblásticas humanas. FEBS Lett. 2007;581(30):5929-5934.

11. As referências nutricionais em vitaminas e minerais. Anses – Agência nacional de segurança sanitária dos alimentos, do ambiente e do trabalho.

12. Valores de Referência da Alimentação para o magnésio | EFSA. 

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