Das polyzystische Ovarialsyndrom, das etwa eine von zehn Frauen weltweit betrifft, ist eine häufige hormonelle Erkrankung.
Die Ursache? Eine Störung der Hormonproduktion:
- LH, ein weibliches Sexualhormon, das an der Regulierung des Menstruationszyklus und dem Auslösen des Eisprungs beteiligt ist. Im Fall eines PCOS ist seine Produktion übermäßig, stört den Eisprung und führt zu einer erhöhten Androgenproduktion, den männlichen Hormonen.
- Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, was zu einer Insulinresistenz führt.
Zu den Symptomen gehören häufig Akne, vermehrte Körperbehaarung und Haarausfall, aber auch Gewichtszunahme und unregelmäßige Zyklen. Im schlimmsten Fall ist PCOS mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und Unfruchtbarkeit verbunden.
Um besser mit dieser Erkrankung zu leben, empfehle ich Ihnen, Ihrer Ernährung besondere Aufmerksamkeit zu schenken und diese 5 Lebensmittelgruppen zu begrenzen.
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1. Zuckerreiche Lebensmittel
Zuckerreiche Lebensmittel sind das Erste, was man bei polyzystischem Ovarialsyndrom vermeiden sollte. Warum? Weil Zucker ein entzündungsförderndes Lebensmittel ist.
Er führt zu einer erhöhten Insulinproduktion, die wiederum begünstigt:
- der Anstieg der Androgene
- die Verschlechterung der Symptome
- das Risiko, eine Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu entwickeln
Wie diese systematische Übersicht zeigt, kann eine kontrollierte Ernährung bei PCOS einen positiven Einfluss auf die Verringerung der Insulinresistenz haben.
Deshalb sollten Sie Süßigkeiten, Gebäck, Bonbons, Schokolade oder Limonaden einschränken. Das sind wahre Zuckerbomben.
Bezüglich der Früchte empfehle ich Ihnen, sie zusammen mit einer Fettquelle (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse…) und einer Proteinquelle (z. B. Skyr) zu essen, um die gesamte glykämische Last zu verringern und einen Insulinspitzenwert zu vermeiden.
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2. Fettiges Fleisch und Wurstwaren
Auch wenn gute Fette ohne Probleme verzehrt werden können, empfehle ich Ihnen, einen zu großen Anteil gesättigter Fettsäuren zu begrenzen.
Ihr Konsum könnte einen stärkeren molekularen Entzündungsweg auslösen als bei nicht betroffenen Frauen. Dies würde sich auf den Hyperandrogenismus und das Risiko einer Atherosklerose auswirken.
Das zeigt jedenfalls diese Studie.
Um die negativen Auswirkungen gesättigter Fettsäuren zu reduzieren, vermeiden Sie fettes Fleisch. Wurstwaren und frittierte Lebensmittel in zu großen Mengen.
Bevorzugen Sie gesunde, omega-3-reiche Fettsäuren wie Raps- oder Leinöl, Lachs, Nüsse…
3. Alkohol
Das ist kein Geheimnis: Alkohol ist ein proinflammatorisches Nahrungsmittel! Für Personen mit polyzystischem Ovarialsyndrom oder nicht.
Diese Übersichtsarbeit verdeutlicht gut den Zusammenhang zwischen Entzündungen des Magen-Darm-Trakts und Alkoholkonsum.
Genießen Sie Alkohol in Maßen bei besonderen Anlässen oder am Wochenende.
4. Ultraverarbeitete Produkte
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an zugesetztem Zucker, an Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index sowie an gesättigten und Transfettsäuren. Anders gesagt, ein guter Cocktail, um die Symptome des PCOS zu verschlimmern.
Auch wenn sie im Alltag praktisch sein können, empfehle ich Ihnen, die Verwendung von Fertiggerichten, industriellen Nudeln, Instant-Suppen, Schokoriegeln oder Frühstückscerealien einzuschränken.
Greifen Sie, wenn möglich, zu hausgemachten Gerichten und vollwertigen Lebensmitteln.
Ein Tipp: Um verarbeitete Produkte besser auszuwählen, zögern Sie nicht, die Zusammensetzung zu analysieren. Oder verwenden Sie gegebenenfalls spezialisierte Apps zur Unterstützung.
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5. Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index
Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index verursachen dasselbe Problem wie zuckerhaltige Lebensmittel. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme in die Höhe schnellen, was zu einem starken Anstieg des Insulins führt.
Man muss sie nicht völlig streichen, aber essen Sie in Maßen weißes Brot, weiße Nudeln, alle raffinierten Getreideprodukte. Ebenso Kartoffeln in Form von Püree, bestimmte Früchte (Wassermelone) und Gemüse (Rübe).
Um ihre Auswirkung auf den Blutzucker zu reduzieren, kombinieren Sie sie mit einer Fett- oder Eiweißquelle.
Andernfalls empfehle ich, Ihrem Speiseplan Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte hinzuzufügen, die reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben.
Sie würden eine Verbesserung der klinischen Merkmale des PCOS bewirken. Das wird in dieser Übersichtsarbeit erwähnt, auch wenn die wissenschaftlichen Belege für eine endgültige Empfehlung noch nicht ausreichen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
- Shang Y, Zhou H, Hu M, Feng H, 2020, Einfluss der Ernährung auf die Insulinresistenz beim polyzystischen Ovarialsyndrom
- González F, Considine RV, Abdelhadi OA, Xue J, Acton AJ, 2021, Die Aufnahme gesättigter Fette fördert proatherogene Entzündungsprozesse beim polyzystischen Ovarialsyndrom.
- Bishehsari F, Magno E, Swanson G, Desai V, 2017, A. Alkohol und darmbedingte Entzündungen.
- Saadati N, Haidari F, Barati M, Nikbakht R, 2021, Die Wirkung einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index auf das reproduktive und klinische Profil bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom: Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse.
