Porque la alimentación es el principal combustible muscular, acompañar sus entrenamientos con comidas adaptadas es una prioridad en su estrategia de aumento de masa.
A menudo, la ganancia de masa se reduce a un superávit calórico o más proteínas. En realidad, es mucho más que eso.
La comida para ganar masa debe ser suficiente en cantidad y satisfactoria en calidad, para favorecer la energía y la salud general.
Comparto con ustedes los consejos nutricionales que doy a mis pacientes deportistas, para comidas para ganar masa exitosas.
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1. Evaluar sus necesidades energéticas para la ganancia de masa muscular
Si su peso está relativamente estable, aumentar los aportes energéticos es, en efecto, interesante para favorecer la ganancia de masa.
Entre 250 y 500 calorías adicionales por día para un aumento de masa progresivo son suficientes. No es necesario ni recomendable ir más allá para evitar un aumento de masa grasa excesivo, como resume este estudio.
Si tiendes al efecto yo-yo, puedes ayudarte con cálculos dietéticos para calcular tus necesidades de forma más precisa:
Cálculo del metabolismo basal (MB)
Para los hombres: MB = 1,083 × peso kg⁰·⁴⁸ × altura cm⁰·⁵⁰ × edad⁻⁰·¹³
Para las mujeres: MB = 0,963 × peso kg⁰·⁴⁸ × altura cm⁰·⁵⁰ × edad⁻⁰·¹³
Cálculo del gasto energético diario (GED)
Una vez calculado el MB, multiplícalo por el coeficiente de actividad (NAP), según tu práctica:
- Sedentario = 1,2
- Actividad moderada = 1,55 (ejercicio moderado 3 a 5 veces por semana)
- Actividad intensa a muy intensa = 1,7 – 1,9
A continuación, añade 250 calorías. Ahora tienes un punto de referencia sobre las necesidades calóricas necesarias para tu ganancia de masa y puedes centrarte en la calidad de los alimentos.
2. Proteínas para nutrir los músculos
Pilares de la construcción muscular, las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Para favorecer la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, apunta a 1,6 a 2 g de proteínas / kg de peso corporal.
Apuesta por las proteínas alimentarias, todas son interesantes y contribuyen a complementar tus aportes:
- carnes magras (pollo, pavo, jamón sin corteza, ternera 5% de grasa…), pescados, crustáceos y pescados grasos (1 a 2 veces por semana)
- huevos (preferiblemente ecológicos)
- proteínas vegetales: legumbres, cereales semi o integrales, frutos secos y semillas
- lácteos (bajos en grasa)
Cada comida principal durante el aumento de masa deberá aportar proteínas. Ajusta simplemente su cantidad según tus necesidades.
3. Grasas saludables para su equilibrio
Aunque a menudo temidas, las grasas también cuentan y contribuyen a una ganancia de masa equilibrada. Se necesitan en cada comida.
Desempeñan un papel crucial, sobre todo en la producción de testosterona, hormona importante para el desarrollo muscular. También son cruciales para la energía y los placeres gustativos gracias a los sabores que aportan.
Priorice las grasas saludables para un aporte satisfactorio de ácidos grasos esenciales. Los omega-3, interesantes para la masa muscular según este estudio, pero también los omega-6, para cuidar el sistema cardiovascular y limitar el almacenamiento:
- prefiere las grasas insaturadas y vegetales: aguacates, nueces, semillas, aceites de oliva y de colza, pescado graso, puré de almendra o cacahuete, leche de coco…
- limita las grasas saturadas y trans: grasas de origen animal, productos industriales, procesados y fritos
En general, los lípidos deberían representar en un contexto de ganancia de masa aproximadamente 25 a 35 % de su aporte calórico total diario.
Para orientarse: equivale a contar aproximadamente 15 a 20 g de lípidos por comida.
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4. Carbohidratos para el desarrollo muscular
Para mantener un buen nivel de energía y favorecer el rendimiento en el entrenamiento, los carbohidratos son indispensables para la ganancia de masa.
De hecho, los carbohidratos se transforman y se almacenan bajo forma de glucógeno, el combustible de sus músculos. Para optimizar sus comidas, aquí tiene algunos consejos:
- consume carbohidratos complejos en las comidas principales: arroz integral, pasta, boniato, lentejas rojas, quinoa, pan de masa madre integral o de cereales
- verduras: todas, preferiblemente de temporada y/o ecológicas, aportan vitaminas, antioxidantes y fibra para mantener una energía duradera y estable
- incorpora frutas alrededor de tus entrenamientos, por ejemplo antes y después de tus sesiones, para mantener tus niveles de glucógeno
- adapta la cantidad a tus necesidades: apunta a 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal en promedio
Caso práctico: si pesa 90 kilos, calcule 5×90 = 450 g de carbohidratos al día, que representan sus necesidades medias, es decir 50 a 65 % de la energía total.
5. Ejemplo de comida para ganar masa
Comparto con usted un ejemplo de comida equilibrada para la ganancia de masa, que incluye todos los macronutrientes esenciales para facilitar el crecimiento muscular y aportarle energía:
Entrada
Zanahorias ralladas aliñadas con aceite de oliva y limón
Plato
- Pollo asado
- Boniato con salsa de sésamo
- Verduras del sol salteadas
Postre
- Cubos de mango
- 4-5 almendras
Los aportes nutricionales de la comida para ganar masa
- Proteínas: 69 g
- Carbohidratos: 58 g
- Grasas: 20 g
- Calorías totales de la comida: 790 kcal
Le aconsejo que varíe sus recetas planificando los menús de la semana para no aburrirse y evitar comidas «rápidas» menos adecuadas a sus objetivos.
También puedes introducir 1 a 2 tentempiés al día para completar las calorías del día. Repartir la energía ayuda a evitar los bajones de energía durante el entrenamiento y a equilibrar siempre adecuadamente las diferentes aportaciones de nutrientes.
Si es necesario, los batidos de proteínas son prácticos y pueden integrarse fácilmente en tu rutina fuera de las comidas.
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Por último, para evaluar si tus comidas para ganar masa muscular te convienen, procura un aumento de peso progresivo: 0,5 a 1 kilo por semana.
Si engordas demasiado rápido o si la báscula no muestra cambios, deberás plantearte reajustar la alimentación y los entrenamientos.
Fuentes y estudios científicos
Maughan, R. J., & Burke, L. M. – Nutrición práctica para deportes de equipo – Journal of Sports Sciences, 2012
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C – Proteína dietética para atletas: de los requerimientos a la ventaja metabólica – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011
Stephen M Cornish , Dean M Cordingley , Keely A Shaw , Scott C Forbes – Efectos de la suplementación con omega-3 sola y combinada con ejercicio de resistencia sobre el músculo esquelético en adultos mayores: una revisión sistemática y metaanálisis, Nutrients, 2022
