El shaker de proteínas, durante mucho tiempo reservado a los practicantes de musculación, ofrece numerosas ventajas: es fácil de preparar, de transportar y concentrado en nutrientes.
Para lograr su aumento de masa, también es posible personalizar la composición de su shaker en función de sus gustos y necesidades.
Con agua o con leche, proteínas vegetales o animales, simplemente en polvo o alimentos nutritivos… ¡Varias opciones se le ofrecen!
Aquí le explico cómo preparar su shaker para ganar masa de manera óptima, con ideas de recetas y consejos.
📚 Lire aussi | Les 4 meilleures whey isolate pour prendre de la masse, selon un diététicien
Mis recetas de shaker para ganar masa
Ingredientes para enriquecer su shaker
Siga las instrucciones de uso indicadas. Generalmente dispone de 1 cucharilla dosificadora para medir la cantidad adecuada a verter en el shaker.
Puede mezclar la proteína elegida con agua o con leche vegetal, adapte la cantidad según el sabor y la textura deseados. Calcule en promedio 150 calorías por batido (sin gainer).
Para preparar un batido eficaz para la ganancia de masa, puede, según la intensidad de los entrenamientos y el apetito, añadirle alimentos.
Combinar ingredientes ricos en carbohidratos de IG bajo, preferiblemente grasas saludables y otras proteínas. Recomiendo:
- de hidratos de carbono con fruta como el plátano, copos de avena o cacao en polvo
- de grasas buenas: puré de avellana, crema de cacahuete, semillas de chía, de lino o aguacate
- de proteínas cremosas: yogur natural, queso fresco o skyr o tofu sedoso
Shaker de whey isolate estilo banana split
- 1 dosis de proteína whey isolate (sabor vainilla o neutro)
- 200 ml de leche de almendra natural
- 1 plátano
- 1 cucharada de crema de cacahuete
- 1 cucharada de almendras laminadas
Mezcle la whey con la leche de almendra, el plátano pelado y cortado en trozos y la mantequilla de cacahuete. Luego añada las almendras para decorar.
Valor nutricional: 356 Kcal
Proteínas: 32.5 g
Grasas: 15.6 g
Hidratos de carbono: 28.4 g
Shaker smoothie vegano hiperproteico
- 1 dosis de proteína de cáñamo
- 200 ml de leche de coco ligera
- 100 g de bayas mezcladas (fresas, arándanos, frambuesas)
Mezcle todos los ingredientes para obtener un batido cremoso y nutritivo.
Valor nutricional: 220 kcal
Proteínas: 16.5 g
Grasas: 8 g
Hidratos de carbono: 22 g
¿Por qué tomar un shaker para desarrollar su masa muscular?
Aumentar la ingesta de proteínas
El entrenamiento es, por supuesto, un pilar indispensable para ganar masa muscular. La alimentación es otro igualmente importante.
Les fonctions des protéines sont nombreuses et en font un nutriment étroitement lié à la pratique sportive : structure des muscles, rôle immunitaire, adaptabilité durant l’effort, réparation des tissus lésés…
En promedio, para una ganancia de masa en deportistas, recomiendo aportar 1,6 a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto es lo que recomienda este estudio.
La elección de las proteínas
Las proteínas alimentarias
Lo ideal es variar sus fuentes, todas ellas son interesantes para consumir:
- las proteínas animales, completas en aminoácidos esenciales: carnes (pollo, ternera…), pescados (pescados grasos 1 a 2 veces por semana…) y huevos, productos lácteos
- Las proteínas vegetales, incompletas en aminoácidos esenciales: legumbres (lentejas, garbanzos…), cereales (quinoa, avena…), frutos secos (almendra, avellana…), semillas (chía, soja…)
Tenga en cuenta que la soja y el cáñamo son una excepción entre las proteínas vegetales, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas en polvo
Aquí también, tiene a su disposición una amplia variedad; el mercado de proteínas en polvo está repleto de fórmulas
- whey et isolate : issues du petit-lait (lactosérum), elles sont les plus appréciées par les sportifs car pauvres en sucres, riches en protéines et rapidement assimilées. Les isolates sont plus digestes et moins écoeurantes grâce à une faible teneur en lactose.
- caseína : proteína principal de la leche, considerada lenta en términos de asimilación y sobre todo anti-catabólica. Estas fórmulas a menudo se comercializan como productos para adelgazar y se mezclan con otras proteínas como la whey.
- las proteínas vegetales en polvo : una buena alternativa para vegetarianos o veganos, pueden mezclar varias fuentes para asegurar un aminograma completo
- las fórmulas “gainer” : con azúcares y lípidos, son más energéticas y menos concentradas en proteínas. Su utilidad es limitada; si es necesario añade frutas, frutos secos, barra….
Según su disciplina deportiva, las enriquecidas con creatina pueden ser interesantes para la ganancia de masa muscular, de potencia y de fuerza.
📚 Lire aussi | 12 marques de protéine whey testées et analysées par un diététicien
Un superávit calórico global
Para alcanzar su objetivo de aumento de masa, se recomiendan 250 a 500 calorías adicionales al día.
El batido de proteínas contribuye por tanto a aumentar sus aportes energéticos. Sin embargo, otros dos macronutrientes siguen siendo indispensables: carbohidratos y lípidos.
Servirán como sustratos energéticos para permitir que las proteínas se utilicen mejor y ejercer plenamente sus funciones.
Apueste por una alimentación equilibrada, variada y ligeramente más calórica sin contar únicamente con las proteínas.
📚 Lire aussi | 5 repas pour une prise de masse efficace et équilibrée
El momento adecuado para tomar su shaker para ganar masa
Al despertar para nutrir los músculos
El desayuno suele ser una comida bastante dulce, incluso demasiado, poco rica en proteínas o totalmente ausente para un gran número de personas.
Tomar un batido por la mañana puede, en mi opinión, ser una solución nutricional pertinente. Menos pesado para el estómago que una comida sólida y con aproximadamente 20-30 g de proteínas, es ideal para nutrir el organismo.
Un shaker como merienda para entrenar mejor
Un aporte suficiente de proteínas antes del entrenamiento evita estar en ayunas y prepara mejor las fibras musculares para el esfuerzo, como sugiere este estudio.
Especialmente si la comida anterior fue hace mucho tiempo o es pobre en proteínas, puedes tomar tu batido para ganar masa 30 minutos a 1 hora antes del esfuerzo.
Después del entrenamiento para el crecimiento y la recuperación
Generalmente es el momento preferido por los deportistas: la toma del batido después del esfuerzo muscular para favorecer la recuperación y el anabolismo.
Los estudios muestran eficacia post-entrenamiento aunque existen controversias sobre una posible ventana metabólica en la hora que sigue a la sesión de entrenamiento.
El batido post-entrenamiento es en todo caso práctico y justificado.
L’ajout de glucides peut aider à recharger les stocks de glycogène mais n’est pas indispensable d’après cette étude. Les protéines seules sont aussi efficaces en termes de croissance musculaire avec ou sans glucides.
Así que te aconsejo adaptar la toma del batido para tu masa muscular en función de tus preferencias, de tus sensaciones de hambre y de tu energía.
Fuentes y estudios científicos
ANSES – Les protéines
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
