Parmi les différentes méthodes de perte de poids, plusieurs misent sur la réduction des glucides, plus précisément des sucres.
Der Begriff „ohne Zucker“ bezeichnet aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ohne zugesetzten Zucker und ohne verarbeiteten Zucker und Kohlenhydrate in moderater Menge.
Keine Sorge, nicht alles muss weggelassen werden. Im Gegenteil, es ist sogar sehr wichtig, Kalorien für Energie und das allgemeine Wohlbefinden zuzuführen, vorzugsweise in Form von hochwertigen Proteinen und Fetten.
Entdecken Sie meine Tipps für 1 Woche ohne Zucker, um Gewicht zu verlieren, anhand schmackhafter Menüs. Und die potenziellen Vorteile eines solchen Ernährungsplans für den Körper.
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Menüs ohne Zucker richtig zusammenstellen
Wir konsumieren zu viel Zucker
Zucker, insbesondere zugesetzter Zucker, ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung.
Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollte der Konsum von zugesetztem Zucker nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr überschreiten (zwischen 25-50 g).
In Frankreich liegt er eher bei etwa 90 g pro Tag.
Lebensmittel richtig auswählen
Quelle que soit la méthode sans sucre que vous choisissez (low carb, cétogène, LCHF, IG bas…), les aliments à privilégier doivent être riches en :
- Ballaststoffe : Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Samen
- protéines animales : viandes maigres, poissons blancs (et gras 2 fois par semaine), oeufs (catégorie A et Bio)
- pflanzliche Proteine : Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten, Samen, Soja und Derivate
- Proteinpulver : für Sportler – Whey-Isolat oder vegan
- bon gras : avocat, oléagineux, graines et huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, poissons gras (2 fois par semaine)
Und arm an Zucker. Bevorzugen Sie natürliche, frische oder tiefgekühlte und nicht verarbeitete Lebensmittel. Vermeiden Sie Produkte mit zugesetztem Zucker.
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Etiketten richtig lesen
Tatsächlich kann sich Zucker unter verschiedenen Bezeichnungen verbergen:
- Glukose
- Fruktose
- Saccharose
- Glukose-, Glukose-Fruktose- und Maissirup
- Dextrose
- Maltose
Wenn Sie sie in der Zutatenliste sehen, unterscheiden Sie sie von den natürlichen Zuckern in Lebensmitteln. Und meiden Sie sie.
Seien Sie auch vorsichtig mit zuckerreduzierten Produkten, die oft fetthaltiger sind oder Süßstoffe enthalten, die den Appetit anregen.
5 bis 10 g Kohlenhydrate pro Portion gelten als angemessen. Darüber hinaus ist das Produkt zu süß und ich empfehle, es als gelegentlichen Genuss vorzubehalten.
Lebensmittel, die Sie während Ihrer zuckerfreien Woche vermeiden sollten
Um Ihr Ziel einer zuckerfreien Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie folgende Zutaten lieber beiseitelegen:
- les boissons sucrées : jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées
- ultraverarbeitete Lebensmittel salzig : Pizzen, Knabbergebäck, Soßen, Fertiggerichte, und süß : Frühstückszerealien, Kekse, Gebäck, industrielle Backwaren
- raffinierte Zucker : Weißmehl, Pasta/Reis/Grieß (schnellkochend), Haushaltszucker
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Meine Woche mit zuckerfreien, gesunden und genussvollen Menüs
Montag
- Petit déjeuner : Shaker au lait d’amande avec 1 dose de protéines végétales en poudre, 1 banane et 1 cuillère à soupe de purée d’amande blanche.
- Mittagessen : Buddha Bowl mit Quinoa, gerösteten Kichererbsen, Avocado, gegrilltem Gemüse (Zucchini, Paprika) und Tahini-Sauce.
- Snack : eine Handvoll Nüsse und Gemüsesticks mit Kokosdip.
- Dîner : brocolis vapeur avec une sauce au citron et tofu grillé, tomates-cerises à croquer.
Dienstag
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec des graines de lin, des noix et des myrtilles et thé vert sans sucre.
- Déjeuner : wraps de laitue avec crevettes grillées, dés de mangue, légumes sautés à l’huile d’olive et citron vert.
- Snack : Apfelscheiben, Erdnussbutter.
- Dîner : soupe de légumes maison et quinoa, épinards et dés de fêta.
Mittwoch kleine gesunde Genüsse
- Petit-déjeuner : pancakes à la farine de coco, 2 carrés de chocolat noir 75-90%, un yaourt au lait d’amande et un café sans sucre.
- Déjeuner : ratatouille maison avec du riz complet.
- Snack: eine Handvoll Haselnüsse und eine Banane.
- Abendessen : Fenchelsalat mit Orangen-Walnuss-Vinaigrette, Süßkartoffelpommes und hausgemachtem Hummus.
Donnerstag
- Frühstück : Omelett mit Champignons, Spinat und getrockneten Tomaten, mit frischer Minze aromatisiertes Wasser.
- Mittagessen : im Ofen gebackener Weißfisch mit Kräuterkruste, serviert mit geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen.
- Abendessen : Grünkohlsalat mit Nüssen und Senf-Vinaigrette, mit Quinoa und Gemüse gefüllte Auberginen.
Freitag
- Petit-déjeuner : pudding de chia à la mangue
- Déjeuner : saumon grillé et flan de petits légumes
- Abendessen : Zucchinistreifen und Cashewnüsse im Salat, Rote-Linsen-Curry mit Paprika
Samstag
- Brunch : Avocado-Toast, Omelett mit Banane, Kräutertee ohne Zucker
- Dîner : pâtes complètes avec sauce tomate maison, champignons, et épinards, parmesan râpé
Sonntag
- Wöchentliche Mahlzeit nach Wahl
- Snack : Rezept für Kekse ohne zugesetzten Zucker
Zutaten für 6-8 Kekse:
- 50 g Buchweizenmehl
- 10 g Haselnusspulver
- 1 mit der Gabel zerdrückte Banane
- 1 Prise Natron
- 1 Prise Fleur de Sel
- 20 g ungesüßtes Apfelmus
- 30 g Haselnussmus
- Einige dunkle Schokotröpfchen (75 % Kakao)
- Einige Haselnüsse
Zubereitung:
- Vermischen Sie alle trockenen Zutaten, dann fügen Sie das Apfelmus, das Haselnussmus und das Bananenpüree hinzu.
- Formez des petites boules entre vos mains. Décorer de quelques noisettes et pépites de chocolat.
- Backen Sie 10–12 Minuten bei 180 °C, lassen Sie sie dann ein paar Minuten abkühlen, bevor Sie sie genießen. Sie sind 3–5 Tage in einer luftdichten Dose haltbar.
Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Schneller Gewichtsverlust
Laut dieser Studie wäre das Reduzieren von Zucker effektiver, um schnell Gewicht zu verlieren, zunächst durch die Ausscheidung überschüssigen Körperwassers und langfristig im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung.
Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und des Lipidprofils
Weniger Kohlenhydrate bedeutet weniger Zucker, den der Körper verarbeiten muss, wodurch das Insulin effizienter arbeiten kann, aber nicht nur.
Diese an adipösen Kindern durchgeführte Studie hat eine Verbesserung des Nüchternblutzuckers, des Cholesterins und des Blutdrucks bereits nach nur 10 Tagen gezeigt.
Bessere Sättigung
Weniger Zucker im Alltag hilft Ihnen, die Appetithormone besser zu regulieren: Leptin und Ghrelin, was zu einem stabileren psychologischen Hungergefühl beiträgt.
Mehr Energie
Langfristig gewöhnen Sie den Körper daran, die Fettreserven zur Energieversorgung zu nutzen und steigern damit Ihre körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit.
In der Zeitschrift Nutrients scheint die ketogene Diät die Energiefluktuationen zu vermeiden, die häufig mit kohlenhydratreichen Diäten verbunden sind.
Um diesen ernährungsbedingten Übergang zur zuckerfreien Ernährung zu erleichtern, empfehle ich Ihnen, gut auf Ihre Stimmung zu achten, indem Sie ausreichend Kalorien, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren zuführen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. Eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettreduzierten Diät bei schwerer Adipositas – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung als erster Ansatz beim Diabetes-Management: Kritische Überprüfung und Evidenzbasis – Nutrition, 2015
Lustig, R., Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isokalorische Fruktose-Restriktion und metabolische Verbesserung bei Kindern mit Adipositas und metabolischem Syndrom – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – Eine eiweißreiche Ernährung führt zu anhaltenden Reduzierungen des Appetits, der ad libitum Kalorienaufnahme und des Körpergewichts trotz kompensatorischer Veränderungen der tageszeitlichen Plasma-Leptin- und Ghrelin-Konzentrationen. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Beyond weight loss : Eine Übersicht über die therapeutischen Anwendungen sehr kohlenhydratarmer (ketogener) Diäten, Nutrients, 2013
