Fáciles de preparar, las verduras lactofermentadas son verdaderos aliados para enriquecer nuestra alimentación con probióticos naturales.
Método ancestral de bajo coste, esta técnica culinaria permite transformar las verduras añadiendo una sabor único y les ofrece una vida útil prolongada.
¿Qué beneficios para la salud aportan realmente? ¿Cómo lograr preparar tus primeros tarros?
Aquí te explico todas las ventajas nutricionales de las verduras fermentadas y te doy mis consejos para hacerlas tú mismo y que queden sabrosas.
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1. Un tránsito intestinal protegido
Fuente de probióticos, las verduras lactofermentadas nos aportan buenas bacterias intestinales. Y como las verduras poseen fibras, también tienen virtudes prebióticas, y a su vez alimentan a estos microorganismos nacidos de la fermentación.
Il est difficile de quantifier le nombre de probiotiques contenus dans un bocal. Cependant, plusieurs études dont l’une réalisée en 2017, ont démontré leurs bénéfices sur la santé intestinale :
- lucha contra el estreñimiento y la diarrea
- mejor equilibrio de la flora intestinal
- mejora de los síntomas en caso de colon irritable y otras inflamaciones intestinales
2. Enzimas digestivas muy útiles
La fermentación de las verduras conlleva la producción de enzimas naturales que facilitan la digestión.
Por lo tanto, recomiendo los vegetales lactofermentados a las personas que padecen trastornos digestivos o tienen dificultades para digerir ciertos alimentos. Pueden ofrecer una solución natural para aliviar las molestias.
Por ejemplo, el consumo regular de vegetales lactofermentados ayuda a tolerar mejor la lactosa gracias a la activación de una enzima: la lactasa.
3. Una mejor biodisponibilidad de vitaminas y minerales
Estas enzimas ayudan a descomponer los alimentos y permiten así una absorción más eficaz de los nutrientes.
Los vegetales fermentados suelen ser más ricos en vitaminas C y B, dos elementos clave para la energía y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Algunos compuestos antioxidantes también se conservan mejor y ven reforzada su acción protectora para el organismo.
4. Un sistema inmunitario reforzado
El intestino alberga cerca del 70% de las células inmunitarias del cuerpo humano. Al favorecer un microbioma sano y una mejor digestión, los vegetales lactofermentados contribuyen a mejorar nuestras defensas inmunitarias.
Además, las vitaminas contenidas en los vegetales fermentados, como la vitamina C, ayudan a proteger el organismo frente a ciertas bacterias y a algunos virus.
Esto lo demuestra este estudio científico realizado para la revista Nutrients. En él se describen los posibles efectos antimicrobianos e inmunomoduladores de las bacterias lácticas fermentadas.
5. Una opción sana y ecológica para conservar las verduras
Al optar por esta técnica, puedes conservar tus verduras durante varios meses sin alterar sus beneficios nutricionales. Una vez abierto el frasco, se conservan hasta 15 días.
Sin conservantes ni aditivos y sin necesidad de refrigeración, este método también es ideal para combatir el desperdicio alimentario al transformar una verdura sin usar en un condimento acidulado.
Saludable, ecológica y económica, la lactofermentación es accesible y beneficiosa para la salud de todos nosotros.
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Mis consejos para preparar tus verduras lactofermentadas
Elegir las verduras adecuadas
No todas las verduras se prestan a la fermentación; las que conviene privilegiar son, por ejemplo, las verduras de raíz.
Aquí tienes las mejores verduras para tus tarros:
- la zanahoria
- el rábano
- la remolacha
- la col
- el pepino
- el calabacín
- la berenjena
- el ajo
- la cebolla
- los pepinillos
Puedes mezclar varias en un mismo tarro o no. Te aconsejo elegir verduras frescas no dañadas y, preferiblemente, procedentes de la agricultura ecológica. Así se limitan los residuos de pesticidas.
Cuando te dispongas a prepararlas para la fermentación en casa, lávalas cuidadosamente y córtalas en trozos.
La sal: un actor clave
La sal juega un papel esencial en la lactofermentación, ya que permite crear un entorno propicio para el crecimiento de las bacterias lácticas.
También evita la aparición de otras bacterias indeseadas como los mohos y, por tanto, ayuda a conservarlas mejor.
Elige preferentemente una sal marina sin yodo y calcula, de media, 30 g de sal añadida por 1 litro de agua. Por supuesto, puedes ajustar según tu gusto a medida que realices diferentes pruebas.
El envasado
Primero, coloque los trozos de verduras en un frasco de vidrio previamente bien limpiado con agua hirviendo y secado al aire libre.
En esta etapa, puede aportar sabores adicionales : especias, hierbas y/o aromatizantes.
Cúbralos con agua salada asegurándose de que estén bien totalmente sumergidos bajo el líquido. Entonces puede cerrar el frasco herméticamente.
A continuación, coloque el frasco a temperatura ambiente durante 3 a 7 días, evitando la exposición a pleno sol.
Según sus preferencias de sabor y textura, puede continuar la fermentación hasta 4 semanas a una temperatura ligeramente más fresca (15-20°C).
Observaciones y paciencia
La fermentación es un proceso natural que requiere tiempo. Hay que dejar que las bacterias actúen, desde unos días hasta un mes.
Durante los primeros días, puede ver formarse unas burbujas de gas, signo de que la fermentación funciona.
Para no entorpecer el proceso, no abra el frasco durante este periodo. Y si desea detener naturalmente la fermentación, sólo tiene que meterlo en la nevera.
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Mis trucos y recetas para saborear tus verduras lactofermentadas
Para aliñar
Un sabor ácido pronunciado, ligeramente picante y salado, su sabor fermentado puede desconcertar al principio.
Pueden servir precisamente como condimento o aliño. Añádalos a una ensalada, sobre una tostada o en un sándwich.
Como acompañamiento
Para ser más original, puede reemplazar las verduras tradicionales por su versión lactofermentada en un plato como la famosa col de la choucroute alsaciana.
Al cocinarlas, mantenga una temperatura suave y una cocción prolongada para no perjudicar los probióticos formados por las bacterias y aprovechar sus beneficios: guisados, a fuego lento…
Para consumir hasta una vez al día
Atrévase a descubrirlos e integrarlos en su rutina alimentaria, varias veces por semana hasta 1 vez al día para una acción positiva en el organismo.
A pesar de la denominación «lacto-fermentado», que en realidad designa el ácido láctico producido por las bacterias a partir de los azúcares presentes de forma natural, las verduras lactofermentadas no contienen lactosa. Por tanto, son perfectamente aptas para las personas intolerantes o alérgicas. ¡Buen provecho!
Fuentes y estudios científicos
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., et al. – «Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond.» Frontiers in Microbiology, 2017
Harsh Mathur, Tom P Beresford, Paul D Cotter – Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates – Review Nutrients, 2020
