La palabra «metabolismo» puede usarse para describir su metabolismo basal. Es decir, el número de calorías que quema en reposo para mantener las funciones vitales como el ritmo cardíaco, la respiración y los sistemas circulatorios.
También se utiliza para referirse al conjunto de reacciones bioquímicas de su organismo. Esto designa la conversión de los nutrientes procedentes de los alimentos consumidos en energía, también llamada termogénesis.
Divers facteurs influencent votre taux métabolique : âge, sexe, taille, composition corporelle. Plus nous avançons en âge, plus il a tendance à ralentir.
Es bueno saber que un metabolismo lento puede ser causado por una masa muscular demasiado baja. Porque es ella la que gasta más energía en reposo, a diferencia de la masa grasa.
Comparto con usted las mejores estrategias para impulsar su metabolismo. Gracias a ciertos alimentos y a un estilo de vida adecuado, podrá así controlar su peso, estabilizarlo o adelgazar según sus objetivos. Y, por supuesto, mejorar su salud global.
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1. Mantenerse bien hidratado: agua, tés y café
Además de ser imprescindible para el organismo, el agua participa en la activación del metabolismo. Beber suficiente agua tiene un efecto breve pero no despreciable. Se recomienda aproximadamente 2 L de agua al día, variando según su peso (¡y su metabolismo, precisamente!).
Otras bebidas pueden potenciar específicamente el metabolismo, como el café. La cafeína que contiene mejora ligeramente, y según las tolerancias individuales, el rendimiento físico y ayuda a utilizar mejor las grasas para producir energía, como sugiere este estudio.
Recomiendo especialmente el té verde, rico en catequinas y en teína, el matcha o el oolong.
Según este estudio, estos tres tés ayudarían a una mejor combustión de las grasas almacenadas. A razón de 1 a 3 tazas al día, asociados a una alimentación equilibrada y ejercicio.
2. Comer proteínas en cada comida
Manger peut temporairement augmenter votre métabolisme, et cela pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ou TEF).
El cuerpo gasta calorías adicionales necesarias para la digestión, la absorción y el procesamiento de los nutrientes de su comida.
Entre todos los nutrientes, las proteínas son las más exigentes. El cuerpo moviliza entre el 15 y el 30 % de sus calorías utilizables, frente al 5 a 10 % para los carbohidratos y menos del 3 % para las grasas.
Manger plus de protéines peut également prévenir la diminution du métabolisme grâce au maintien de la masse musculaire qu’elles favorisent. Lors d’un régime amincissant elles améliorent la perte de graisse.
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3. Comer alimentos picantes
El jengibre o incluso el pimiento picante poseen propiedades beneficiosas para estimular el metabolismo. Se les califica como alimentos termogénicos.
Por ejemplo, si viertes 2 g de polvo de jengibre en 1 vaso de agua caliente y lo bebes durante una comida, puedes quemar hasta 43 calorías adicionales.
En cuanto a la capsaicina contenida en el pimiento, este estudio concluyó que podría reducir el apetito y la ingesta de alimentos al disminuir la absorción de carbohidratos durante las comidas.
Un truco para adelgazar que doy a mis pacientes cuyo objetivo es perder peso: añadir 1 o 2 pizcas de pimienta de Cayena o jalapeños de color verde para los más sensibles, y jengibre fresco o en polvo en tus platos.
4. Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede favorecer la obesidad y alterar el organismo al afectar los niveles de grelina, la hormona del hambre, y de leptina, que regula la saciedad.
La noche sirve para que el cuerpo se regenere, produzca hormonas e incluso se desintoxique con el trabajo nocturno del hígado. Alterar su reloj biológico tiende a frenar las funciones metabólicas, y ello desde tan solo cuatro malas noches, según estas observaciones.
Dormir bien ayuda por tanto a disminuir el número de calorías consumidas durante el día y estimula el metabolismo diario. Mi consejo: ¡prioriza las buenas noches reparadoras tanto como sea posible! Algunos alimentos también pueden ayudarte a dormir mejor.
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5. Adoptar el HIIT para quemar más calorías
El HiiT, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, implica periodos cortos y muy intensos de actividad.
Es un compromiso perfecto entre los dos grandes tipos de ejercicios: aeróbicos, con oxígeno, y anaeróbicos, sin oxígeno. Por consiguiente, conlleva un gran gasto de calorías.
Este estudio sugiere que permitiría aumentar el metabolismo varias horas incluso después del esfuerzo. El HiiT también sería más eficaz para perder grasa que una sesión de cardio clásica. Lo ideal, en mi opinión, es variar tus entrenamientos para no aburrirte.
6. Levantar pesos pesados
Al ser el músculo más activo metabólicamente que la grasa, practicar musculación forma parte de las recomendaciones de salud. Y, de hecho, estimula el metabolismo basal.
La OMS aconseja practicar al menos 2 veces por semana ejercicios de musculación de intensidad moderada a alta, para la fuerza y el volumen muscular así como la densidad ósea.
Si deseas perder peso, puedes practicar ejercicios cardiovasculares y de musculación varias veces por semana.
7. Estar de pie con más frecuencia
Permanecer sentado demasiado tiempo puede tener efectos negativos para la salud, en parte debido a la falta de gasto energético que puede provocar un aumento de peso.
Este estudio realizado en 2018 reveló que mantenerse de pie o moverse en el trabajo se asociaba con una disminución del riesgo cardiovascular. También del peso, de la grasa corporal, de la cintura, de la presión arterial, de los triglicéridos y de la insulina.
También demostró que moverse en lugar de limitarse a estar simplemente de pie aportaba aún mejores resultados.
Si trabajas sentado, levántate 1 vez por hora, unos 5 minutos. También puedes aprovechar las pausas para caminar durante el día. O invertir en un Swiss-ball para alternar las posturas con una silla clásica.
8. Consumir TCM para almacenar menos
Los triglicéridos de cadena media (TCM), que se encuentran principalmente en el aceite de coco y el aceite de palma, son grasas particulares.
A diferencia de los triglicéridos de cadena larga, los TCM se absorben rápidamente en el cuerpo y se dirigen al hígado. Allí, se utilizan como fuente de energía inmediata o se convierten en cetonas.
Su leve efecto quema-grasas puede ser interesante para fomentar la actividad metabólica. Sin embargo, no deben reemplazar el aceite de oliva diario ni las fuentes de omega-3.
Como cualquier grasa, recomiendo usarlas en cantidad razonable. Un truco: añade 1 cucharadita de aceite de coco para cocinar tus salteados de verduras. O para aromatizar tus pasteles caseros.
Mi consejo final para cuidar tu metabolismo: opta por un enfoque global y progresivo. Cada pequeño cambio contribuye a tu bienestar, y no hay una única solución milagrosa.
Fuentes y estudios científicos
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Efecto de la ingesta aguda de cafeína en la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Ingredientes termogénicos y regulación del peso corporal – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – El efecto de los capsaicinoides o capsinoides en el pimiento rojo sobre la termogénesis en adultos sanos, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Cuatro noches de restricción del sueño suprimen la respuesta lipémica posprandial y disminuyen la saciedad – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – Los efectos del entrenamiento por intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad – Obes. Rev, 2017
Elisabeth A. H. Winkler, Sebastien Chastin, Elizabeth G.Eakin, Neville Owen, Anthony D.Lamontagne, Marj Moodie, Paddy C.Dempsey, Bronwyn A.Kingwell, David W.Dunstan and Genevieve N.Healy – Impacto cardiometabólico de modificar el tiempo sentado, de pie y en movimiento en el lugar de trabajo, 2018
Karen Mumme, Welma Stonehouse – Efectos de los triglicéridos de cadena media en la pérdida de peso y la composición corporal – J. Ac. Notre Diet, 2015
