Das Wort „Stoffwechsel“ kann verwendet werden, um Ihren Grundumsatz zu beschreiben. Das heißt: die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, um lebenswichtige Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und den Kreislauf aufrechtzuerhalten.
Man verwendet es auch, um die Gesamtheit der biochemischen Reaktionen Ihres Körpers zu bezeichnen. Damit ist die Umwandlung der aus der Nahrung gewonnenen Nährstoffe in Energie gemeint, auch Thermogenese genannt.
Divers facteurs influencent votre taux métabolique : âge, sexe, taille, composition corporelle. Plus nous avançons en âge, plus il a tendance à ralentir.
Gut zu wissen: Ein langsamer Stoffwechsel kann durch zu geringe Muskelmasse verursacht werden. Denn diese verbraucht im Ruhezustand am meisten Energie, im Gegensatz zur Fettmasse.
Ich teile mit Ihnen die besten Strategien, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Durch bestimmte Lebensmittel und Lebensgewohnheiten können Sie so Ihr Gewicht kontrollieren, stabilisieren oder je nach Ihren Zielen abnehmen. Und natürlich Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
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1. Gut hydriert bleiben: Wasser, Tees und Kaffee
Neben ihrer Unverzichtbarkeit für den Körper trägt Wasser zur Aktivierung des Stoffwechsels bei. Ausreichend Wasser zu trinken wirkt zwar nur kurz, ist aber nicht unerheblich. Man empfiehlt etwa 2 L Wasser pro Tag, je nach Ihrem Gewicht (und Ihrem Stoffwechsel, genau!).
Andere Getränke können den Stoffwechsel gezielt ankurbeln, wie Kaffee. Das Koffein, das er enthält, verbessert leicht — je nach individueller Verträglichkeit — die körperliche Leistungsfähigkeit und hilft, Fette besser zur Energiegewinnung zu nutzen, wie diese Studie nahelegt.
Ich empfehle besonders Grüntee, reich an Katechinen und Thein, Matcha oder Oolong.
Laut dieser Studie würden diese drei Tees zu einer besseren Verbrennung gespeicherter Fette beitragen. Bei 1 bis 3 Tassen pro Tag, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung.
2. Bei jeder Mahlzeit Proteine essen
Manger peut temporairement augmenter votre métabolisme, et cela pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ou TEF).
Der Körper verbraucht zusätzliche Kalorien, die für die Verdauung, die Aufnahme und die Verarbeitung der Nährstoffe Ihrer Mahlzeit erforderlich sind.
Unter allen Nährstoffen sind Proteine am anspruchsvollsten. Der Körper verwendet 15 bis 30 % ihrer nutzbaren Kalorien, gegenüber 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und weniger als 3 % bei Fetten.
Manger plus de protéines peut également prévenir la diminution du métabolisme grâce au maintien de la masse musculaire qu’elles favorisent. Lors d’un régime amincissant elles améliorent la perte de graisse.
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3. Scharfe Lebensmittel essen
Ingwer oder auch Chili besitzen vorteilhafte Eigenschaften zur Anregung des Stoffwechsels. Sie werden als thermogene Lebensmittel bezeichnet.
Zum Beispiel können Sie, wenn Sie 2 g Ingwerpulver in ein Glas heißes Wasser geben und es während einer Mahlzeit trinken, bis zu 43 zusätzliche Kalorien verbrennen.
Was das in Chili enthaltene Capsaicin betrifft, kam diese Studie zu dem Schluss, dass es den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren könnte, indem es die Aufnahme von Kohlenhydraten bei den Mahlzeiten verringert.
Ein Abnehm-Tipp, den ich meinen Patienten gebe, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren: Fügen Sie 1 bis 2 Prisen Cayennepfeffer oder für besonders Empfindliche grüne Jalapeño-Chilis sowie frischen oder gemahlenen Ingwer zu Ihren Gerichten hinzu.
4. Ausreichend schlafen
Schlafmangel kann Fettleibigkeit begünstigen und den Körper stören, indem er die Spiegel von Ghrelin, dem Hungerhormon, und von Leptin, das das Sättigungsgefühl reguliert, beeinflusst.
In der Nacht regeneriert sich der Körper, produziert Hormone und entgiftet sich sogar durch die nächtliche Arbeit der Leber. Eine Störung der biologischen Uhr neigt dazu, die Stoffwechselfunktionen zu verlangsamen, und zwar bereits nach vier schlechten Nächten, wie diese Beobachtungen zeigen.
Gut schlafen hilft daher, die Anzahl der während des Tages aufgenommenen Kalorien zu reduzieren und regt den Tagesstoffwechsel an. Mein Rat: Bevorzugen Sie nach Möglichkeit erholsame Nächte! Bestimmte Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, besser zu schlafen.
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5. HIIT anwenden, um mehr Kalorien zu verbrennen
Das HiiT, das hochintensive Intervalltraining, umfasst kurze und sehr intensive Aktivitätsphasen.
Es ist ein perfekter Kompromiss zwischen den beiden Hauptarten von Übungen: aerob, mit Sauerstoff, und anaerob, ohne Sauerstoff. Folglich führt es zu einem hohen Kalorienverbrauch.
Diese Studie legt nahe, dass es den Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach der Anstrengung anregen würde. HiiT wäre auch effektiver, um Fett zu verlieren, als eine klassische Cardio-Einheit. Meiner Meinung nach ist es ideal, Ihre Trainings zu variieren, damit Ihnen nicht langweilig wird.
6. Schwere Gewichte heben
Da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, gehört Krafttraining zu den Gesundheitsempfehlungen. Und es regt tatsächlich den Grundumsatz an.
Die WHO empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining mit moderater bis hoher Intensität für Kraft und Muskelmasse sowie zur Erhaltung der Knochendichte.
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie mehrmals pro Woche Cardio- und Kraftübungen durchführen.
7. Häufiger stehen statt sitzen
Zu langes Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, teilweise aufgrund des geringen Energieverbrauchs, der zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Diese Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Stehen oder sich bei der Arbeit zu bewegen mit einer Verringerung des kardiovaskulären Risikos verbunden war. Aber auch mit einem geringeren Gewicht, Körperfett, Taillenumfang, Blutdruck, Triglyceriden und Insulin.
Sie zeigte auch, dass Bewegung statt nur Stehen noch bessere Ergebnisse brachte.
Wenn Sie sitzend arbeiten, stehen Sie einmal pro Stunde etwa 5 Minuten auf. Sie können auch die Pausen nutzen, um tagsüber zu gehen. Oder investieren Sie in einen Swiss-Ball, um die Haltungen mit einem klassischen Stuhl abzuwechseln.
8. MCT-Fette konsumieren, um weniger zu speichern
Die mittelkettigen Triglyceride (MCT), die hauptsächlich im Kokosöl und Palmöl vorkommen, sind besondere Fette.
Im Gegensatz zu langkettigen Triglyceriden werden MCT schnell vom Körper aufgenommen und zur Leber transportiert. Dort werden sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt.
Ihre leichte fettverbrennende Wirkung kann zur Anregung der Stoffwechselaktivität interessant sein. Sie sollten jedoch nicht das tägliche Olivenöl oder Omega-3-Quellen ersetzen.
Wie jedes Fett empfehle ich, sie in angemessener Menge zu verwenden. Ein Tipp: Fügen Sie 1 Teelöffel Kokosöl hinzu, um Ihre Gemüsepfannen zuzubereiten. Oder um Ihre hausgemachten Backwaren zu aromatisieren.
Mein letzter Tipp, um Ihren Stoffwechsel zu pflegen: Setzen Sie auf einen ganzheitlichen und schrittweisen Ansatz. Jede kleine Veränderung trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei; es gibt keine einzelne Wundermethode.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Auswirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die Fettoxidationsrate während des Trainings – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Thermogene Inhaltsstoffe und die Regulierung des Körpergewichts – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – Die Wirkung von Capsaicinoiden oder Capsinoiden in rotem Pfeffer auf die Thermogenese bei gesunden Erwachsenen, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Vier Nächte mit Schlafrestriktion unterdrücken die postprandiale lipämische Reaktion und verringern das Sättigungsgefühl – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining im Vergleich zu moderatem, kontinuierlichem Training auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen – Obes. Rev, 2017
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Karen Mumme, Welma Stonehouse – Wirkungen von mittelkettigen Triglyceriden auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung – J. Ac. Notre Diet, 2015
