Memória: suplementos alimentares mais eficazes

A memorização é um processo complexo que permite ao cérebro transformar informações em memórias. Assenta em várias etapas-chave: a codificação, onde as informações são convertidas em sinais neuronais; a consolidação, que estabiliza essas memórias por modificações duradouras nas ligações sinápticas; e a recuperação, que permite reativar essas marcas de memória. Este processo é possível graças à plasticidade sináptica, a capacidade dos neurónios de reforçar ou enfraquecer as suas ligações conforme a experiência. Moléculas como o cálcio e proteínas reguladoras desempenham um papel crucial nesta dinâmica, tal como os recetores sinápticos que modulam a transmissão dos sinais.

Os tipos de memória

Memória de curto prazo e memória de trabalho: Permitem manter e manipular temporariamente informações, geralmente numa escala de alguns segundos a minutos. A memória de trabalho inclui componentes como a alça fonológica (para informações verbais), o bloco visuoespacial (para dados visuais) e uma componente executiva central para coordenar estes elementos. Esta memória é essencial para tarefas como o raciocínio, a resolução de problemas ou a compreensão linguística. Memória episódica: É o sistema que codifica e armazena lembranças de experiências pessoais num contexto temporal e espacial preciso. Assenta em estruturas como o hipocampo e as regiões do córtex límbico. A memória episódica é particularmente vulnerável ao envelhecimento, com perdas na capacidade de recordar memórias recentes ou eventos complexos. Memória semântica: Esta componente abrange o conhecimento geral sobre o mundo, como factos, conceitos e a linguagem. Ao contrário da memória episódica, a memória semântica é mais resistente aos efeitos do envelhecimento normal, embora perturbações patológicas como a demência semântica ou a doença de Alzheimer possam afetar o seu funcionamento. Memória procedural: Inclui as competências motoras e hábitos adquiridos (como andar de bicicleta ou tocar um instrumento). Este tipo de memória é apoiado principalmente pelos gânglios da base e pelo cerebelo, e permanece relativamente preservado com o envelhecimento. Memória prospectiva: Esta memória refere-se à capacidade de se lembrar de executar uma tarefa futura, como tomar um medicamento a uma hora específica. Envolve funções executivas e sistemas atencionais, frequentemente afetados pelo envelhecimento. Com a idade, as capacidades de memória evoluem. Se alguns tipos de memória, como a memória semântica e procedural, se mantêm relativamente estáveis, outros, nomeadamente a memória episódica e a memória de trabalho, mostram um declínio progressivo. As principais causas incluem: • Uma redução da plasticidade sináptica. • Uma diminuição de neurotransmissores-chave como a acetilcolina. • Alterações estruturais no cérebro, tais como atrofia do hipocampo.

Reforçar a memória de forma natural

A alimentação desempenha um papel fundamental na proteção e melhoria da memória. Os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes gordos como o salmão e a cavala, são essenciais para a estrutura das membranas neuronais e favorecem a plasticidade sináptica, crucial para a formação das memórias. Os polifenóis, presentes em bagas, cacau e chá verde, atuam como potentes antioxidantes, reduzindo o stresse oxidativo que danifica os neurónios. A vitamina E, presente nas nozes e sementes, protege as células cerebrais dos danos causados pelos radicais livres. As vitaminas B, nomeadamente a B6, a B9 (folato) e a B12, são indispensáveis à regulação dos níveis de homocisteína, um fator de risco para o declínio cognitivo. A carência destes nutrientes pode acelerar os problemas de memória. As plantas medicinais têm uma longa história de utilização em várias tradições para melhorar as funções cognitivas. O ginkgo biloba, por exemplo, é bem conhecido por melhorar a circulação cerebral e apoiar a memória de curto prazo. Vários estudos modernos validaram a sua eficácia, colocando-o no centro dos tratamentos naturais para perturbações cognitivas leves. A Bacopa monnieri, uma planta da medicina ayurvédica, demonstrou a sua capacidade de melhorar a memória, provavelmente graças aos seus efeitos antioxidantes e neuroprotetores. Do mesmo modo, o curcuma, rico em curcumina, atua na inflamação e estimula a neurogénese. Para além da nutrição e das plantas, um estilo de vida ativo é essencial. O exercício físico melhora a circulação sanguínea para o cérebro e estimula a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína chave na formação de novas ligações neuronais. O sono é indispensável para a consolidação das memórias. Por fim, as atividades intelectuais, tais como a leitura, os jogos de estratégia ou a aprendizagem de uma língua, reforçam as redes neuronais e retardam o declínio cognitivo.