Nährstoffreich kehrt dieses uralte Getränk in unsere Küchen zurück. Wie der Name schon sagt, ist der bone broth oder auf Französisch die Knochenbrühe eine über Stunden geköchelte Suppe aus Knochen und Aromaten.
Möglicherweise haben Sie ihn als Kind gegessen, wie ich, ohne es zu wissen. Das Rezept der Knochenbrühe, mehr als eine einfache Suppe, kann tatsächlich als Grundlage für verschiedene Gerichte dienen.
Der Trend des bone broth taucht heute wieder im Gefolge der paläolithischen Diät auf, einer Lebensweise, die tierischen Lebensmitteln großen Raum gibt. Es sind auch seine verschiedenen remineralisierenden und verdauungsfördernden Wirkungen, die ihn zum Beispiel bei Anhängern der Naturheilkunde so beliebt machen.
Ich weise jedoch darauf hin, dass nur wenige Studien zu diesem Thema verfügbar sind. Ich biete Ihnen hier einen Überblick über Vorteile, Rezepte und Tipps zum täglichen Verzehr von Knochenbrühe.
Die potenziellen Vorteile von bone broth
Ein feuchtigkeitsspendendes Rezept
Reich an Wasser und Elektrolyten würde es zum guten Flüssigkeitshaushalt des Körpers beitragen.
Natrium, Kalium und Magnesium sind die wichtigsten Mineralstoffe, die die Brühe liefert. In variabler Menge, je nach Zubereitungsart und der von Ihnen gewählten Würze natürlich.
Ich empfehle, hochwertige Knochen zu bevorzugen, eine sehr lange Kochzeit sowie die Zugabe einer säuerlichen Komponente wie Essig oder Zitrone, um die Mineralstoffkonzentration im Brühewasser zu erhöhen.
Eine sättigende Brühe
Obwohl kalorienarm, hat Knochenbrühe die Fähigkeit, zu sättigen, ohne zu beschweren: etwa 40 kcal pro 100 ml.
Ihre gelartige flüssige Textur, kombiniert mit ihrer Wärme und ihrem Umami-Geschmack, füllt den Magen, stimuliert die Geschmacksrezeptoren und sendet Sättigungssignale an das Gehirn.
Diese sättigende Wirkung beruht auch auf dem Vorhandensein bestimmter Aminosäuren, wie Glycin, das dazu beitragen könnte, die Magenentleerung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu stabilisieren.
Ich lade Sie ein, das auszuprobieren: Genießen Sie eine Tasse Brühe als Vorspeise oder als herzhafte Zwischenmahlzeit am Nachmittag. Ich gebe diesen Tipp manchmal, um den Hunger und das Naschen am Abend zu regulieren.
Unterstützung für Verdauung und Immunsystem
Knochenbrühe kann dazu beitragen, die natürlichen Abwehrkräfte zu stärken, insbesondere durch ihre vorteilhaften Auswirkungen auf die Darmgesundheit.
Dank seines Gelatine- und Glutaminanteils bildet Knochenbrühe eine Textur, die die Darmschleimhaut auskleidet und schützt.
Bei gestörter Darmpermeabilität oder chronischen Blähungen, zeigt dieselbe Studie den Nutzen von Knochenbrühe zur Linderung dieser Beschwerden.
Eine Versorgung mit Kollagen
Protéine naturellement présente dans les os, le collagène se transforme en substance gélatineuse au cours de la cuisson.
Cette gélatine se compose d’autres acides aminés comme la glycine et la proline qui vont soutenir notre fabrication endogène du collagène.
Bien que la quantité exacte de collagène soit très variable et difficile à évaluer dans le bouillon, il fait néanmoins partie des aliments que je recommande pour prendre soin de la souplesse articulaire, de l’élasticité de la peau et de la masse musculaire.
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Eine natürliche entzündungshemmende Wirkung
Le bouillon d’os contient des acides aminés spécifiques comme la glycine, la glutamine et l’arginine, qui participent à la modulation de l’inflammation à travers différents mécanismes.
Par exemple, la glycine contribue à la bonne synthèse du glutathion, un puissant antioxydant pour nos cellules. La glutamine prend, elle, soin de la santé intestinale et l’arginine, de la circulation sanguine et des processus immunitaires.
Das Rezept zur Zubereitung von Knochenbrühe
Faire son propre bouillon d’os à la maison permet de mieux maîtriser les ingrédients utilisés, d’éviter les additifs, et d’obtenir un bouillon concentré riche en saveurs et en nutriments contrairement aux versions industrielles. Voici comment le préparer facilement :
Zutaten für die Knochenbrühe
- 1,5 kg Knochen von Rind, Kalb, Huhn oder Pute (mit Mark, Knorpeln oder Gelenkknochen)
- 2 Esslöffel Apfelessig
- 1 Esslöffel Bio-Zitronensaft
- 2 grob geschnittene Karotten
- 2 Selleriestangen
- 1 Zwiebel (rot oder gelb)
- 2 ganze Knoblauchzehen
- 1 Bouquet garni (Lorbeer, Thymian, Petersilie)
- 1,5 Liter gefiltertes Wasser
Facultatif : clou de girofle, gingembre frais, curcuma
Die Zubereitungsschritte
- Die Knochen blanchieren: Bringen Sie die Knochen einige Minuten lang zum Kochen, dann das Wasser wegschütten und sie abspülen
- Alle Zutaten in einen großen Topf, in den Slow Cooker, in den Schnellkochtopf oder in einen Bräter geben und dann mit kaltem Wasser bedecken.
- Apfelessig und den Esslöffel Zitronensaft hinzufügen und 30 Minuten ruhen lassen, bevor Sie erhitzen; das hilft, die Nährstoffe zu lösen.
- Porter à ébullition, puis écumer soigneusement la mousse si besoin.
- Bei schwacher Hitze reduzieren, teilweise abdecken und köcheln lassen: 8–12 Std. für Geflügel, 12–24 Std. für Rinder- oder Kalbsknochen
- Die Brühe abseihen, feste Rückstände entsorgen und kühl aufbewahren.
Le bouillon d’os fait-maison se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur, dans des récipients hermétiques. Je vous conseille de varier les recettes de bouillon avec des os de poisson par exemple, d’autres légumes et épices pour éviter de vous en lasser..
Le bouillon d’os peut s’intégrer en cure de quelques jours de suite, au dîner, lors des changements de saison ou en soutien digestif ponctuel. Il remplace aussi très bien une soupe réconfortante en hiver, notamment après un effort physique, pour ses effets reminéralisants.
Denken Sie abschließend daran, sie als kulinarische Basis zu verwenden, um Ihre hausgemachten Gerichte leicht mit Nährstoffen anzureichern: Saucen, Risottos oder andere Schmorgerichte.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, The metabolic response to ingested glycine, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Bone Broth Benefits: How Its Nutrients Fortify Gut Barrier in Health and Disease, Dig Dis Sci, 2025
