É uma questão frequente entre as mães: não se visa uma perda de peso rápida! O corpo precisa de energia para a recuperação e, se for o caso, para a produção de leite.
Atualmente no pós-parto, aliás, achei que a minha recuperação tinha sido muito melhor com um companheiro presente, para me alimentar corretamente. Obrigada pela licença de paternidade mais longa do que há 6 anos, e pela nova licença de nascimento!
Um primeiro conselho prático. Não hesite em antecipar desde o fim da gravidez e cozinhar algumas porções extra para as poder congelar para depois. Também pode pedir, através da lista de nascimento, os serviços de um catering pós-parto ou familiar!
Caixas de refeições para cozinhar com receitas equilibradas e produtos frescos também podem poupar tempo e energia mental.
Princípios gerais, alimentos indispensáveis, ideias de refeições… Eu acompanho-o passo a passo para se alimentar da melhor forma durante o seu pós-parto.
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5 grandes princípios da alimentação no pós-parto, na minha opinião
Se durante toda a gravidez as mulheres grávidas têm muito cuidado com o que comem, a alimentação continua a ser importante mesmo após o parto. A necessidade de recuperação é imensa, quer esteja a amamentar ou não o seu bebé.
Além disso, apesar da definição médica, o pós-parto dura muito mais do que seis semanas, porque menos de metade das mulheres recuperou completamente seis meses após o nascimento segundo este estudo recente.
A alimentação tem, portanto, o seu lugar nos processos de cicatrização e de recuperação física.
Gosto de referir cinco grandes princípios para a alimentação após a gravidez :
- tentamos comer e beber quente
- consumir proteína suficiente
- dar destaque aos minerais
- damos ênfase às gorduras boas
- não nos esquecemos do prazer de comer, indispensável quando se acabou de trazer ao mundo um ser humano!
De facto, após a gravidez e o parto, todo o sistema digestivo da mãe foi bastante perturbado e precisa de reencontrar o seu lugar. A nossa energia está então orientada para a recuperação física (e para a lactação, se for o caso), e a digestão faz-se mais lentamente.
Privilegiam-se, portanto, pratos mais fáceis de digerir, para um melhor bem-estar digestivo e para combater a obstipação (muito frequente e muitas vezes dolorosa após o parto). O ideal, na minha opinião, é ter uma “alimentação de outono” : ou seja, à base de alimentos bem cozinhados, guisados e servidos quentes.
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Os alimentos indispensáveis que recomendo no pós-parto
O caldo de ossos
Em frasco, caseiro ou em concentrado líquido… Para beber quente, é de fácil digestão e particularmente útil para a imunidade, para os intestinos e para a recuperação e cicatrização.
Mon conseil : uma taça de caldo por dia no primeiro mês após o nascimento!
Os peixes pequenos e gordos
Adoro sardinhas, cavala, anchovas, arenques. São fontes de proteínas, de iodo e de gorduras boas.
Escolho-os em conserva, de preferência cozidos a vapor. Procuro consumi-los idealmente duas vezes por semana.
Os ovos
Quanto aos ovos, recomendo de preferência o rótulo Bleu Blanc Coeur se os encontrarem. São ricos em proteínas, em colina, em antioxidantes, em gorduras boas… são perfeitos, e logo ao pequeno-almoço!
O queijo
Sem mais restrições depois da gravidez, por isso é hora de desfrutar!
Os queijos são ótimas fontes de cálcio, de proteínas, de gorduras, de iodo… Além disso, acho que é prático e saciante para petiscar ao lanche quando se está com o bebé.
Os alimentos fermentados
Legumes lacto-fermentados (chucrute, kimchi…), kombucha, kefir… para mimar o seu microbiota. Este equilíbrio intestinal desempenha um papel nada negligenciável na imunidade e no trânsito intestinal, dois temas particularmente sensíveis no pós-parto.
Pode facilmente integrá-los no dia a dia: algumas colheres de chucrute cru como acompanhamento, um copo de kefir ao pequeno-almoço, ou uma colher de kimchi numa taça de arroz.
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Os frutos secos
Tâmaras (particularmente interessantes no final da gravidez e no pós-parto), damascos secos… Para um snack fácil e rico em energia e minerais. As tâmaras fornecem ferro e magnésio, dois minerais que muitas vezes estão em pouca reserva depois do parto, em particular em caso de perda de sangue importante.
Práticos para meter num saco ou para manter perto do sofá durante as mamadas, permitem petiscar sem ter de cozinhar.
Todos estes alimentos são particularmente interessantes nesta fase, mas também de um modo geral. Não hesite em consumi-los com abundância!
Os meus exemplos de pequenos-almoços e de lanches
Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e práticas; claro que pode consumir várias ao mesmo tempo. Pequena dica: pode prepará-las antecipadamente você (ou outra pessoa)!
- Queijos frescos, queijo fresco, iogurte grego + 1 colher de puré de amêndoas ou de amendoins (sem açúcar) ou frutos secos inteiros ou laminados
- 2 ovos estrelados + 1 fatia de pão de massa madre com manteiga
- Tosta de abacate com um ovo
- Bolas ou barras energéticas caseiras: podem ser congeladas e são ideais como lanche ou se não tiver tempo para comer (existem muitas receitas, consoante os seus gostos)
- Batido (não gelado) enriquecido com proteína em pó ou colagénio
- Papa de aveia com sementes e frutos secos
- Alguns quadradinhos de chocolate + 1 punhado de amêndoas sem pele e 1 punhado de sementes de abóbora
- Pudim de chia com fruta
- Muffins de frutos vermelhos
- Tostas de húmus
As minhas ideias de refeições nutritivas após o parto
Mesmo que, em teoria, uma mulher possa comer de tudo depois do nascimento, alguns pratos estarão especialmente indicados para as necessidades do pós-parto, nomeadamente:
- Sopas completas com legumes + hidratos de carbono (cevada, quinoa, leguminosas…)
- Dhal de lentilhas
- Lasanha de carne
- Pot-au-feu
- Frango ao caril e arroz basmati
- Papa de arroz (congee)
- De um modo geral, qualquer prato guisado, cozinhado durante muito tempo em lume brando e contendo carne ou peixe com legumes e hidratos de carbono é um prato completo e adequado a este período.
Como já referi, o período não é propício à restrição. Coma até se sentir saciado e aumente os lanches, se necessário!
O que é que eu bebo no pós-parto?
Depois da gravidez, a hidratação continua a ser igualmente importante. Não tem, ou tem pouco, impacto na produção de leite materno, mas ajuda realmente a melhorar o bem-estar de um modo geral, diminui o cansaço e o risco de infeção urinária e de obstipação (repito, esta é frequente e dolorosa no período pós-natal).
Logo após o nascimento e, idealmente, durante o mês seguinte, recomendo às minhas pacientes que evitem bebidas geladas e prefiram bebidas quentes ou à temperatura ambiente.
Aqui ficam algumas ideias de bebidas adequadas para otimizar a hidratação :
- caldo, caseiro, em frasco ou em concentrado líquido (caldo de ossos ou de espinhas, sopa miso…)
- chás de ervas, mas atenção às plantas a evitar durante a amamentação! Pode consumir sem problema a urtiga, a framboeseira, a cavalinha, a verbena, a erva-cidreira…
- sopas como entrada ou como refeição
- batidos a deixar aquecer à temperatura ambiente (com água, leite de coco, fruta fresca ou congelada, manteiga de amendoim…)
- leite dourado: bebida vegetal tradicional à base de curcuma.
Aconselho também evitar ou limitar o café durante o mês seguinte ao nascimento, porque o recém-nascido é mais sensível a ele em caso de amamentação, e o equilíbrio hormonal e nervoso das mães é mais frágil.
Enquanto eu própria estou em pleno pós-parto, apercebo-me todos os dias de até que ponto comer bem é o que me permite aguentar, física e mentalmente, para cuidar de mim e do meu bebé. Por isso, não hesite em conceder-se a si mesma essa mesma compreensão.
Fontes e estudos científicos
Frijmersum ZZ, van der Meij E, de Leeuw RA, Anema JR, Huirne JAF, Bakker PCAM. 2025. Avaliação da recuperação após o parto; um estudo transversal
