Articolo realizzato in collaborazione con HiPRO
*shaker: recipiente che consente di mescolare ed emulsionare una preparazione.
* *whey: siero del latte (proteina derivata dal latticello).
Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a scopo informativo e non sostituiscono il parere medico. In caso di dubbio, rivolgetevi a un professionista della salute.
1. Viene dal formaggio (anzi, quasi)
La whey è oggi ben nota nell’universo dell’alimentazione sportiva. Ma che cos’è esattamente la whey? Dietro questo termine inglese si nasconde la proteina del siero del latte, derivata dal latte e associata anche al «latticello». Per saperne di più sulla proteina whey, facciamo il punto sulla sua origine, la sua composizione e il suo utilizzo.
Quando il latte coagula, si separa in due parti: la cagliata, ricca di caseina, e il siero del latte, la parte liquida. Come le altre proteine animali, quelle del siero del latte sono generalmente più ricche di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali [2].
2. È una proteina «rapida»
Contrariamente alla caseina, che coagula nello stomaco e si digerisce lentamente, la proteina del siero di latte rimane solubile e transita rapidamente nell’intestino. Induce così un aumento rapido e marcato della concentrazione di aminoacidi nella circolazione sanguigna, stimolando precocemente la sintesi proteica dopo il suo ingestione [1].
3. Due proteine complementari
La rapidità di assimilazione non è l’unico criterio. Se il siero di latte stimola rapidamente la sintesi di nuove proteine, la caseina, grazie alla sua digestione lenta e progressiva, consente di limitare in modo duraturo la degradazione proteica nel corso delle ore [1]. Queste due proteine naturali del latte svolgono quindi ruoli perfettamente complementari.
4. Fa aumentare la leucina, l’aminoacido che dà il segnale
Il siero di latte si distingue per il suo alto contenuto di leucina, un aminoacido ramificato (BCAA) chiave. Dopo un allenamento di muscolazione, la leucina agisce come un vero segnale fisiologico innescando la sintesi delle proteine muscolari [3].
5. Non è lei a costruire il muscolo, è la coppia allenamento e proteine
La normativa europea autorizza un’indicazione specifica: le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare [4]. Riguarda tutte le proteine, non solo il siero di latte.
E secondo l’ISSN, esercizio di resistenza e apporto proteico agiscono in sinergia [5]. Avrete capito, per sviluppare la propria massa muscolare, un allenamento adeguato e un apporto proteico sufficiente sono complementari.
6. La «finestra anabolica» è più ampia di quanto si pensi
Non c’è bisogno di correre allo spogliatoio con il vostro shaker. L’effetto di una sessione sul muscolo dura almeno 24 ore, e le proteine si rivelano utili sia che le si consumi prima sia dopo l’allenamento.
L’essenziale è coprire il proprio fabbisogno nell’arco della giornata e distribuire l’assunzione di proteine; il momento di consumo può adattarsi ai pasti, all’allenamento e alla tolleranza digestiva [5].
7. Prima il piatto, poi i prodotti proteici
L’Anses fissa il riferimento a 0,83 g di proteine per chilo al giorno per un adulto in buona salute e rileva che in Francia questi apporti sono generalmente raggiunti [2]. Per la maggior parte degli sportivi che si allenano regolarmente, l’ISSN punta a 1,4–2 g/kg/giorno, distribuiti ogni 3–4 ore [5]. Questi fabbisogni si coprono prima di tutto con un’alimentazione varia ed equilibrata.
I prodotti lattiero-caseari, che associano naturalmente caseina e siero del latte, possono integrare questi apporti. Ad esempio, la specialità lattiera da bere ricca di proteine HiPRO gusto Stracciatella apporta 25 g di proteine per bottiglia, ma anche magnesio e vitamina B9 che contribuiscono a ridurre la stanchezza.
Fonti e studi scientifici
1. Boirie Y. et al. « Le proteine alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l’accumulo proteico postprandiale. » PNAS, 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
2. Anses. « Proteine: ruolo, fonti e apporti raccomandati. » https://www.anses.fr/fr/article/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
3. Tang J.E. et al. « Ingestione di idrolizzato di siero del latte, caseina o isolato proteico di soia. » Journal of Applied Physiology, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
4. EFSA. Parere scientifico sulle indicazioni relative alle proteine e alla massa muscolare EFSA Journal, 2010. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811
5. Jäger R. et al. « Position statement dell’ISSN: proteine ed esercizio fisico. » JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
