Chiamata lactosérum in francese, la whey è una proteina derivata dal latte vaccino. Probabilmente l’avete già vista come una nuvola liquida sulla superficie del vostro yogurt.
A differenza della caseina, la whey non è la proteina più abbondante contenuta nel latte. Tuttavia, questo ‘piccolo siero’ è particolarmente interessante per la sua velocità di assimilazione e i suoi effetti anabolici.
Che siate atleti esperti, culturisti alla ricerca del perfezionamento, o semplicemente attenti al vostro benessere, vi spiego i vantaggi della whey isolate rispetto alla whey classica e in cosa si distingue.
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1. Una lavorazione di qualità superiore
Risultato di una filtrazione del siero del latte, la whey classica richiede più trattamenti termici per ottenerla.
Per la whey isolate, si tratta di un’ultrafiltrazione e di una microfiltrazione a freddo di qualità superiore. È questa differenza principale che rende il suo consumo più interessante.
2. Un contenuto proteico superiore
Mentre la whey classica ne contiene il 75-80%, la whey isolate altamente filtrata concentra il 90% di proteine. Il che può del resto giustificare il suo costo d’acquisto più elevato.
Esistono persino degli idrolizzati di proteine o peptidi. Questa forma predigerita concentra fino al 95% di proteine. Oggi si trovano formule di proteine isolate mescolate con idrolizzati di whey .
3. Un profilo amminoacidico ottimale
Questa elevata quantità di proteine offre un aminogramma di qualità superiore. La composizione in amminoacidi essenziali (AAE) e in BCAA è infatti più rilevante.
I BCAA nella whey isolate (leucina, isoleucina e valina) ammontano ad almeno 5 g per shaker. Un vantaggio considerevole per coprire le esigenze muscolari e favorire il recupero post-allenamento.
Più il contenuto di leucina nella whey è elevato, più favorisci la costruzione muscolare.
4. Un basso contenuto di lattosio
La whey isolate è meno zuccherata e meno grassa rispetto alle sue consorelle, grazie alle proteine che vi sono più concentrate.
Soprattutto, la whey isolate è delattosata: contiene meno di 0,5 g di lattosio per 100 g.
Priva del principale zucchero presente nel latte, la whey isolate è quindi adatta in caso di intolleranza al lattosio e provoca meno disturbi digestivi rispetto a una proteina classica.
È anche questo che la rende più miscibile e spesso meno stucchevole di altre proteine. La whey isolate si scioglie meglio nell’acqua e senza grumi.
5. Un’assimilazione rapida
Ci vogliono meno di 30 minuti per assimilare la whey isolate, contro 1 ora in media per la whey classica.
L’isolato di whey è quindi una proteina ad assorbimento rapido, un’opzione ideale per chi desidera ottimizzare il post-allenamento, ma non solo.
I miei consigli per consumare la whey isolate in modo efficace
Per recuperare meglio
La sua velocità di assorbimento è un vantaggio eccezionale per riparare le lesioni muscolari. Per reintegrare l’energia spesa, come suggerisce questo studio, preparate il vostro shaker di whey isolate dopo lo sforzo con acqua.
Il suo effetto anticatabolico può essere migliorato in presenza di carboidrati, quindi non esitate ad aggiungere un frutto o una barretta di cereali se necessario o dei fiocchi d’avena nel vostro shake.
Per sviluppare la vostra massa muscolare
Per favorire l’anabolismo, cioè sviluppare la vostra massa muscolare : prendete 1 shaker di isolato al risveglio ogni mattina. Poi, nei giorni di allenamento, aggiungetene un secondo, dopo la vostra sessione di allenamento.
Il suo uso pre-workout può essere interessante se siete digiuni: consumate uno shaker da 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento.
Per perdere peso
Se desiderate perdere peso, preservare la massa magra (il muscolo) è essenziale.
La whey isolate può quindi accompagnare un obiettivo di dimagrimento presentandosi come spuntino ricco di proteine la mattina o all’ora della merenda.
O perché no, avventuratevi nella realizzazione di ricette a base di whey isolate ideate da numerosi influencer del fitness.
Per contrastare la perdita muscolare
A partire dai 30 anni, donne e uomini sperimentano una diminuzione della massa muscolare.
Questo fenomeno fisiologico chiamato sarcopenia può essere limitato grazie alla integrazione sportiva, come indica questo studio.
Per periodi, con uno shaker al giorno, soprattutto in caso di infortuni o di minore attività fisica, per esempio.
Per soddisfare il vostro fabbisogno proteico
Se desiderate ridurre il consumo di carne o se mangiate troppo poche proteine, una bevanda al cioccolato o alla vaniglia sotto forma di shaker può essere un’alternativa pratica.
Vi consiglio di integrare la whey isolate in modo da completare i vostri apporti proteici giornalieri che devono essere compresi :
- tra 0,8 g e 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo per i non sportivi
- tra 1,5 g e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo per gli sportivi
Non dimenticate che il vostro organismo deve prima essere soddisfatto dal piatto. Gli alimenti restano il carburante principale dei vostri muscoli.
Fonti e studi scientifici
Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM, 2020. Assunzione di integratore di whey isolate e aumento della massa muscolare in giovani adulti sani quando combinato con l’allenamento di resistenza: uno studio clinico randomizzato in cieco (studio pilota).
Mahdi Gholizadeh, Abolfazl Shakibaee, Reza Bagheri, Donny M Camera, Hossein Shirvani, Frederic Dutheil, 2023. La proteina whey isolate promuove l’equilibrio dei fluidi e la capacità di resistenza meglio della caseina isolate e della soluzione carboidrato-elettrolitica in un ambiente caldo e umido.
Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, 2018. Effetti della supplementazione con proteine del siero (whey) prima o dopo l’allenamento di resistenza sulla massa muscolare, sulla forza muscolare e sulla capacità funzionale in donne anziane pre-condizionate: uno studio clinico randomizzato.
Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. 2011. La supplementazione di aminoacidi essenziali arricchita in leucina durante esercizio moderato a regime stabile aumenta la sintesi proteica muscolare post-esercizio.
Sonja Graf, Sarah Egert, Martina Heer, 2011. Effetti degli integratori di proteine del siero sul metabolismo: evidenze da studi di intervento sull’uomo.
