Lo shaker proteico, a lungo riservato ai praticanti di bodybuilding, offre numerosi vantaggi: è facile da preparare, da trasportare e ricco di nutrienti.
Per riuscire nell’aumento della massa, è anche possibile personalizzare la composizione del tuo shaker in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze.
Con acqua o latte, proteine vegetali o animali, in polvere o sotto forma di alimenti nutrienti… Hai diverse opzioni a disposizione!
Ti spiego qui come preparare il tuo shaker per aumentare la massa in modo ottimale, con idee di ricette e consigli.
📚 Leggi anche | Le 4 migliori whey isolate per aumentare la massa, secondo un dietista
Le mie ricette di shaker per aumentare la massa
Ingredienti per arricchire il tuo shaker
Segui le istruzioni per l’uso indicate. Generalmente, disponi di 1 misurino per dosare la giusta quantità da versare nello shaker.
Puoi mescolare la proteina scelta con acqua o con latte vegetale, adatta la quantità in base al gusto e alla consistenza desiderati. Conta in media 150 calorie per shaker (escluso il gainer).
Per preparare un shaker efficace per la massa muscolare, puoi, a seconda dell’intensità degli allenamenti e dell’appetito, aggiungere degli alimenti.
Consiglio di combinare ingredienti ricchi di carboidrati a basso IG, preferibilmente, grassi sani e altre proteine:
- dei carboidrati con frutta come la banana, fiocchi d’avena o cacao in polvere
- del grasso buono: purea di nocciole, burro di arachidi, semi di chia, di lino o avocado
- delle proteine cremose: yogurt naturale, formaggio fresco o skyr o tofu setoso
Shaker alla whey isolate in stile banana split
- 1 dose di proteina whey isolate (gusto vaniglia o neutro)
- 200 ml di latte di mandorla naturale
- 1 banana
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di mandorle a lamelle
Frulla la whey con il latte di mandorla, la banana sbucciata e tagliata a pezzi e il burro di arachidi. Poi aggiungi le mandorle per decorare.
Valore nutrizionale : 356 Kcal
Proteine : 32,5 g
Grassi : 15,6 g
Carboidrati : 28,4 g
Shaker smoothie vegan iperproteico
- 1 dose di proteina di canapa
- 200 ml di latte di cocco leggero
- 100 g di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, lamponi)
Frulla tutti gli ingredienti per ottenere un frullato cremoso e nutriente.
Valore nutrizionale : 220 kcal
Proteine : 16,5 g
Grassi : 8 g
Carboidrati : 22 g
Perché prendere uno shaker per sviluppare la massa muscolare?
Aumentare l’apporto di proteine
L’allenamento è ovviamente un pilastro indispensabile per aumentare la massa muscolare. L’alimentazione è un altro elemento altrettanto importante!
Le funzioni delle proteine sono numerose e ne fanno un nutriente strettamente legato alla pratica sportiva : struttura dei muscoli, ruolo immunitario, adattabilità durante lo sforzo, riparazione dei tessuti lesionati…
In media, per un aumento di massa nelle atlete e negli atleti, consiglio di apportare 1,6 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. È quanto raccomanda questo studio.
La scelta delle proteine
Le proteine alimentari
L’ideale è variare le vostre fonti, sono tutte interessanti da consumare:
- le proteine animali, complete in aminoacidi essenziali: carni (pollo, manzo…), pesci (pesci grassi 1-2 volte alla settimana…) e uova, latticini
- Le proteine vegetali, incomplete in aminoacidi essenziali: legumi (lenticchie, ceci…), cereali (quinoa, avena…), frutta secca (mandorla, nocciola…), semi (chia, soia…)
Nota che la soia e la canapa fanno eccezione tra le proteine vegetali perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali!
Le proteine in polvere
Anche qui, una vasta scelta si offre a voi, il mercato delle proteine in polvere è ricco di formule :
- whey e isolate : derivate dal siero del latte (siero del latte), sono le più apprezzate dagli sportivi perché povere di zuccheri, ricche di proteine e rapidamente assimilabili. Le isolate sono più digeribili e meno stucchevoli grazie a una bassa concentrazione di lattosio.
- caseina : proteina principale del latte, detta a lento assorbimento e soprattutto anti-catabolica. Queste formule sono spesso commercializzate per il dimagrimento e miscelate con altre proteine come la whey.
- le proteine vegetali in polvere : una buona alternativa per i vegetariani o i vegani, possono mescolare più fonti per assicurare un aminogramma completo
- le formule “gainer” : con zuccheri e lipidi, sono più energetiche e meno concentrate in proteine. La loro utilità è limitata, se necessario aggiungete frutta, frutta secca, barrette….
A seconda della vostra disciplina sportiva, quelle arricchite con creatina possono essere interessanti per l’aumento della massa muscolare, della potenza e della forza.
📚 Leggi anche | 12 marche di proteine whey testate e analizzate da un dietista
Un surplus calorico complessivo
Per raggiungere il vostro obiettivo di aumento di massa, 250-500 calorie supplementari al giorno sono consigliate.
Lo shaker di proteine contribuisce quindi a aumentare i vostri apporti energetici. Tuttavia, altri due macronutrienti restano indispensabili : carboidrati e lipidi.
Serviranno da substrati energetici per permettere alle proteine di essere meglio utilizzate e di esercitare pienamente i loro ruoli.
Puntate su un’alimentazione equilibrata, varia e leggermente più calorica senza contare solo sulle proteine.
📚 Leggi anche | 5 pasti per un aumento di massa efficace e equilibrato
Il momento giusto per assumere il proprio shaker per l’aumento della massa
Al risveglio per nutrire i muscoli
La colazione è spesso un pasto piuttosto dolce, se non troppo, non abbastanza ricco di proteine o totalmente assente per un gran numero di persone.
Prendere uno shaker al mattino può quindi essere, a mio avviso, una soluzione nutrizionale pertinente. Meno pesante per lo stomaco rispetto a un pasto solido e circa 20-30 g di proteine, è ideale per nutrire l’organismo.
Uno shaker come spuntino per allenarsi meglio
Un apporto sufficiente di proteine prima dell’allenamento evita di essere digiuni e prepara meglio le fibre muscolari allo sforzo, come suggerisce questo studio.
Soprattutto se il pasto precedente è distante o povero di proteine, puoi prendere il tuo shaker per l’aumento della massa 30 minuti a 1 ora prima dello sforzo.
Dopo l’allenamento per la crescita e il recupero
È generalmente questo il momento privilegiato dagli sportivi: la assunzione dello shaker dopo lo sforzo muscolare per favorire il recupero e l’anabolismo.
Gli studi mostrano un’efficacia nel post-allenamento anche se esistono controversie riguardo a una potenziale finestra metabolica nell’ora successiva alla sessione di allenamento.
Lo shaker post-workout è comunque pratico e giustificato.
L’aggiunta di carboidrati può aiutare a ricaricare le riserve di glicogeno ma non è indispensabile secondo questo studio. Le proteine da sole sono altrettanto efficaci in termini di crescita muscolare con o senza carboidrati.
Quindi vi consiglio di adattare l’assunzione dello shaker per la vostra massa muscolare in base ai vostri desideri, alle sensazioni di fame e alla vostra energia.
Fonti e studi scientifici
ANSES – Le proteine
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
