La glicemia si riferisce alla quantità di glucosio presente nel sangue in un dato momento: è un indicatore. In Francia si considera che la glicemia sia normale quando è compresa tra 0,70 g/L e 1 g/L a digiuno, e che sia inferiore a 1,4 g/L 2 g dopo un pasto.
Gli ormoni, compresa l’insulina, la regolano permettendo al glucosio di penetrare nelle cellule e di essere utilizzato come fonte di energia.
Quando è troppo elevata a lungo termine, può causare conseguenze serie per la salute, e far comparire un diabete di tipo II. Si caratterizza per una resistenza all’insulina, con conseguente aumento della glicemia nel sangue e le ripercussioni che ne derivano.
Se è il vostro caso, sono necessari farmaci prescritti dal vostro medico curante o dallo specialista. Per aiutare a regolare al meglio la glicemia e farla diminuire, potete egualmente adottare questi 9 alimenti specifici.
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1. I carboidrati a basso indice glicemico
Ogni alimento glucidico possiede un «indice glicemico» o IG. In breve, si tratta della capacità di un alimento di aumentare più o meno la glicemia quando viene ingerito. Più l’indice glicemico è alto, più l’alimento provoca un aumento della glicemia.
Come avrete capito, se desiderate regolare la vostra glicemia in modo naturale, è importante integrare regolarmente carboidrati a basso indice glicemico, cioè inferiore a 55, e limitare gli IG alti, quelli superiori a 70.
I carboidrati a basso IG vengono digeriti lentamente dall’organismo, il che provoca un assorbimento progressivo e moderato del glucosio nel sangue.
Li troverete principalmente in:
- i legumi
- i cereali integrali
- alcuni frutti (mele, pere, prugne)
- le verdure
Il denominatore comune? Una grande ricchezza di fibre. Con la loro digestione lenta, procurano un senso di sazietà più duraturo.
Una precisazione. L’indice glicemico è un indicatore utile solo per le persone che presentano problemi di salute legati alla glicemia. Se non ne avete, inutile soffermarvi su questo punto.
Inoltre, raramente si mangia un alimento da solo. Generalmente è accompagnato da proteine e lipidi che influenzano e riducono l’indice glicemico complessivo del pasto.
2. La cannella
Consumare la cannella è certamente uno dei rimedi della nonna più conosciuti per abbassare la glicemia.
Spesso le vengono attribuiti effetti nel rallentare la digestione dei carboidrati e la loro degradazione, oltre a un’azione per migliorare la sensibilità all’insulina.
È quanto ho riscontrato in questa meta-analisi scientifica. Ha mostrato, tra le altre cose, che l’assunzione di cannella, sia sotto forma intera sia sotto forma di estratto, comporta una riduzione significativa della glicemia a digiuno.
L’esperienza ha concluso che questa spezia aromatica migliora la glicemia a digiuno nelle persone affette da diabete di tipo 2 o da prediabete
3. Lo zenzero
Facile da integrare in un gran numero di piatti, lo zenzero avrebbe inoltre proprietà per ridurre la glicemia.
Una meta-analisi del 2020 ha inoltre messo in evidenza questo effetto durante il consumo di questa spezia, così come la sua azione sulla perdita di peso.
Tuttavia, non avrebbe alcun impatto sull’insulina. Secondo me, altri studi potrebbero essere interessanti per dettagliare il suo meccanismo d’azione.
4. L’aceto di mele
La ricchezza di acido acetico nella composizione dell’aceto di mele ne farebbe un alleato interessante per ridurre la glicemia nella vita quotidiana.
Ho trovato in particolare questo studio che mostra suoi effetti sul tasso di glucosio nel sangue e anche sul livello di lipidi nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2.
5. L’aglio
Oltre ad essere un alimento noto per le sue proprietà antibatteriche e i suoi benefici per la salute cardiovascolare, l’aglio contribuirebbe inoltre a regolare la glicemia così come il colesterolo secondo alcune ricerche.
Vi consiglio di consumarlo fresco oppure sotto forma di integratore alimentare per una concentrazione maggiore di principi attivi.
6. I probiotici
I probiotici sono microrganismi che, ingeriti in quantità sufficiente, possono avere un impatto positivo sull’organismo, e in particolare sul microbiota intestinale. Si trovano sotto forma di integratori alimentari ma anche nei nostri alimenti quotidiani :
- bevande fermentate : kefir, kombucha
- crauti
- i latticini
Vi spiego il rapporto con il livello di zucchero nel sangue. studi mostrano che batteri del microbiota intestinale delle persone con diabete di tipo 2 sono sotto-rappresentati rispetto alle persone in buona salute.
Ciò comporterebbe in particolare un’instabilità della barriera intestinale e della produzione di butirrato, due fattori essenziali per la regolazione del glucosio e dell’insulina.
Alcuni gruppi di ricerca hanno quindi studiato gli effetti dei probiotici sulla glicemia, con i primi risultati promettenti! Tuttavia sono necessari ulteriori studi.
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7. Il fieno greco
Il fieno greco è una pianta mediterranea utilizzata da secoli nella medicina tradizionale.
Ricco di acidi grassi polinsaturi, galattomannani, flavonoidi e altri composti chimici, avrebbe numerosi benefici per la salute, come indica questo studio.
Il suo effetto principale: la regolazione della glicemia e del livello di colesterolo nel sangue secondo diversi studi. Tuttavia ritengo che siano necessarie ulteriori ricerche per affermare con certezza i suoi effetti.
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8. Il ginseng
Il ginseng, questa pianta adattogena della medicina tradizionale cinese e coreana potrebbe avere benefici per regolare la glicemia.
La regolazione della secrezione di insulina, l’assorbimento del glucosio, lo stress antiossidante e le vie anti-infiammatorie potrebbero essere i meccanismi coinvolti.
Degli studi mostrano in particolare i suoi effetti per i pazienti affetti da diabete di tipo II. Non avrebbe effetto sul prediabete.
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9. La Gymnema sylvestre
Questa pianta originaria dell’India avrebbe inoltre un effetto ipoglicemizzante riducendo l’assorbimento dello zucchero e giocando un ruolo positivo sulla secrezione di insulina.
Potete trovarla sotto forma di integratore alimentare.
Il mio consiglio per abbassare la glicemia
Oltre ad aggiungere gli alimenti precedenti al vostro piatto o alla vostra routine di integratori, vi consiglio di praticare uno sport regolarmente.
È uno dei rimedi naturali più utili per regolare la glicemia e ridurre il livello di zucchero nel sangue.
Ecco 4 buone ragioni per praticare un’attività sportiva:
- Favorisce un maggiore utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari per poter funzionare correttamente
- essa migliora la sensibilità all’insulina
- essa contribuisce a una migliore gestione del peso, un fattore spesso associato allo sviluppo del diabete di tipo II
- essa aiuta a diminuire lo stress che aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che a sua volta provoca un aumento della glicemia
Je vous conseille de choisir une activité qui vous plaît réellement afin d’être motivé et de vous y tenir sur le long terme.
