Cos’è un riequilibrio alimentare ?
In generale, il riequilibrio alimentare consiste nel mangiare meglio, in modo più sano e in maniera equilibrata nella vita quotidiana. Questo approccio ha una duplice utilità.
Da un lato, permette di correggere le proprie cattive abitudini: spuntini, idratazione insufficiente, pasti troppo grassi o troppo zuccherati…
Mette anche in evidenza errori come una masticazione troppo rapida.
D’altra parte, incoraggia ad adottare abitudini migliori e a privilegiare alcuni alimenti per preparare pasti sani ed equilibrati.
Si basa in particolare su 5 gruppi principali di alimenti e di nutrienti :
- frutta e verdura
- proteine
- prodotti lattiero-caseari
- carboidrati
- lipidi
Il riequilibrio alimentare non deve essere confuso con una dieta dimagrante il cui scopo è perdere peso. Quest’ultima richiede una diminuzione dell’apporto calorico e l’esclusione di alcuni alimenti.
Il riequilibrio alimentare, invece, consiste più che altro in una revisione globale del proprio modo di alimentarsi.
Non implica un deficit calorico e non genera frustrazioni.
Tutti gli alimenti sono permessi a condizione che siano consumati senza eccessi. Il suo scopo ultimo non è quindi la perdita di peso, sebbene possa contribuirvi.
A breve termine, i suoi benefici sono numerosi :
- perdita di peso
- aumento di energia
- migliore digestione
- miglioramento dell’umore
- riduzione del rischio di malattie cardiovascolari o di ipertensione
Questo approccio si rivolge a tutti coloro che desiderano cambiare la loro alimentazione attuale e ritrovare buone abitudini nel lungo periodo.
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I migliori alimenti per un riequilibrio alimentare
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde apportano buone quantità di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, sono povere di grassi ma ricche d’acqua.
Il cavolo riccio, gli spinaci, le bietole, i broccoli o i fagioli sono molto interessanti. Il cavolo kale, per esempio, è poco calorico ed è un’ottima fonte di vitamina C.
Potete prepararli al vapore, in purea, in insalata, in succo o in smoothie verdi.
La frutta
La frutta contiene vitamine, fibre e acqua. Oltre a essere nutrienti, sono sazianti e quindi perfetti come spuntino.
Privilegiate mele, pere, arance, fragole o banane. Puntate anche sui frutti secchi: albicocche, fichi, datteri…
Potete mangiarli freschi, in insalate composte o aggiungerli a uno smoothie…
L’avena
L’avena è un cereale perfetto per accompagnare un riequilibrio alimentare. Ricca di fibre solubili e di proteine vegetali, è saziante e favorisce il senso di sazietà.
Inoltre, ha effetti benefici sul transito intestinale.
Consumala sotto forma di fiocchi, di crusca o di latte d’avena. Per preparare dei porridge, lasciare gonfiare per 15 min i fiocchi d’avena nel latte caldo.
Semi e frutti oleosi
I semi e la frutta oleaginosa sono fonte di minerali, oligoelementi, vitamine, proteine e di grassi buoni.
Eccellenti per soddisfare i piccoli morsi della fame, forniscono energia.
Le mandorle, le noci, le noci del Brasile, i semi di chia e di canapa… sono degli immancabili!
Cioccolato fondente
Chi ha detto che dobbiamo privarci del cioccolato? Potete assolutamente mangiarne a condizione che sia fondente.
Deve contenere almeno il 70 % di cacao e burro di cacao. Altrimenti è troppo zuccherato e poco interessante dal punto di vista nutrizionale.
Potete anche optare per del cioccolato crudo prodotto a partire da fave non torrefatte, ritenuto più ricco di nutrienti.
Il cacao è ricco di vitamine, di amminoacidi, di minerali e di antiossidanti. Contiene inoltre la teobromina, una molecola stimolante e energizzante.
Naturalmente, consumate il cioccolato con moderazione e solo occasionalmente.
Come riuscire nel proprio riequilibrio alimentare ?
Privilegiare alcuni alimenti
Se potete mangiare di tutto, alcuni alimenti vanno comunque privilegiati nell’ambito di un riequilibrio alimentare.
Così si distinguono gli alimenti da favorire, quelli da consumare in piccole quantità e quelli da mangiare occasionalmente.
Ecco una tabella riepilogativa per comporre piatti sani che apportano al corpo i nutrienti necessari.
| Alimenti da favorire | Alimenti da consumare in piccole quantità | Alimenti da consumare occasionalmente |
| Frutta e verdura Cereali integrali Legumi Semi e frutta oleaginosa Uova Pesci magri (luccio, merluzzo, tonno alalunga…) Carni magre (pollo, tacchino, coniglio…) | Prodotti lattiero-caseari Pesci grassi (salmone, aringa, sgombro…) Cereali raffinati | Biscotti e pasticceria Cibi fritti Carni grasse (agnello, manzo, maiale…) Salumi Bevande alcoliche Bevande zuccherate |
Ridurre i prodotti trasformati
Evitate il più possibile i prodotti trasformati e i piatti pronti. Spesso contengono additivi, sono molto salati, zuccherati e contengono grassi nocivi.
Il riequilibrio alimentare vi incoraggerà a cucinare voi stessi, a casa. Così saprete esattamente cosa c’è nel vostro piatto.
Prenderete anche piacere a preparare ingredienti grezzi: frutta e verdura di stagione, carni e pesci freschi…
Se possibile, acquistate prodotti biologici per evitare il più possibile i pesticidi.
Potete cucinare giorno per giorno o preparare i pasti della settimana in anticipo secondo il metodo del « batch cooking ».
Sapersi concedere dei piaceri
Sapersi fare piacere è la chiave per un riequilibrio alimentare efficace e duraturo. Evitate le frustrazioni e non esitate a variare i menù per provare piacere nel mangiare.
Concedetevi degli sgarri durante la settimana senza colpevolizzarvi. Non dovete adottare un atteggiamento privativo o troppo restrittivo.
Reimparare a mangiare bene
Idealmente, la durata di un pasto dovrebbe essere compresa tra i 20 e i 30 minuti. È importante mangiare lentamente, masticare bene gli alimenti.
Ciò contribuisce a una migliore digestione delle proteine e permette di percepire meglio la sensazione di sazietà.
Riconnettetevi anche al vostro corpo e ascoltatelo. Dovete quindi distinguere tra il desiderio di mangiare (la golosità) e la fame.
Infine, smettete di mangiare quando vi sentite sazi e non per finire il vostro piatto. In questo caso, può essere utile mangiare in piatti più piccoli per evitare di mangiare troppo.
Evitare gli spuntini e mangiare a orari fissi
Gli spuntini devono essere ridotti al minimo. Aumentano l’apporto calorico giornaliero e la massa grassa.
Per evitarli, mangiate a orari fissi e non saltate i pasti come la colazione. Mangiare al mattino vi permetterà di arrivare fino a mezzogiorno senza avere fame.
E se la voglia di sgranocchiare si fa sentire, concedetevi un frutto, una barretta di cereali fatta in casa, uno yogurt, un quadratino di cioccolato crudo o fondente con almeno il 70%.
Bere molta acqua
L’idratazione è essenziale per le funzioni vitali e per l’eliminazione dei rifiuti dell’organismo. Si consiglia di bere 1,5 L al giorno.
Inoltre, l’acqua è un soppressore naturale dell’appetito. Quindi, bere un bicchiere d’acqua può bastare a placare la voglia di sgranocchiare.
Potete bere acqua o concedervi dei piccoli piaceri con un tè o un’infusione. Tenete sempre una borraccia con voi durante i vostri spostamenti.
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Avere pazienza
Un riequilibrio alimentare richiede pazienza. Infatti, reimparare a mangiare e cambiare le proprie abitudini richiede tempo.
Ci vogliono più mesi o addirittura anni per instaurare e mantenere uno stile di vita equilibrato nel lungo periodo.
I cambiamenti avvengono in modo progressivo. Non arrendetevi, non sentitevi in colpa per il minimo scostamento e siate perseveranti !
