È unanimemente apprezzata nel mondo dello sport per la sua qualità e la rapidità di assimilazione, ma non solo. La whey è anche facile da preparare in cucina grazie alla sua solubilità.
Può quindi diventare un ingrediente salutare per pancake gustosi. Un modo semplice per arricchire con proteine le vostre colazioni o spuntini e valorizzare questa polvere.
Per soddisfare i vostri bisogni, saziarvi e deliziarvi senza sensi di colpa, vi propongo di scoprire come usare la vostra whey oltre lo shaker.
Per accompagnare la vostra attività sportiva o in perdita di peso, ecco le mie 3 ricette iperproteiche di pancake alla whey, senza farina.
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1. Pancake alla banana con whey
Naturalmente dolcificata grazie alla banana, potete adottare questa ricetta al mattino per una colazione iperproteica.
Ingredienti:
- 1 banana matura
- 1 uovo
- 1 cucchiaio colmo di farina di mandorle
- 1 dose di whey al gusto vaniglia
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia liquido
- 1 cucchiaino di olio di cocco o di semi d’uva
- Schiacciare bene le banane con una forchetta e mescolarle con l’uovo usando una frusta.
- Aggiungere il resto degli ingredienti e mescolare di nuovo.
- Trasferire la pastella in una padella antiaderente, leggermente unta. Cuocere a fuoco medio-basso per qualche minuto.
- Girare il pancake non appena compaiono le prime bolle, per dorare l’altro lato.
Valori nutrizionali:
- Grassi : 11 g
- Proteine : 30 g
- Carboidrati : 27 g
Numero di calorie: 273 kcal
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2. Pancake iperproteico al gusto di cioccolato e mandorla
Semplice e golosa, questa ricetta di pancake alla whey al cioccolato può sostituire uno spuntino pre-workout veloce da preparare.
Ingredienti :
- 1 uovo
- 35 g di farina di mandorle
- 40 g di whey al gusto cioccolato
- 1 cucchiaino di cacao in polvere non zuccherato
- 50 ml di latte di mandorla naturale
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di olio di cocco o di semi d’uva
- In una ciotola, mescolare tutti gli ingredienti con una frusta.
- Scaldare una padella a fuoco medio, leggermente unta, e aggiungere la pastella.
- Lasciare cuocere qualche minuto, poi girare il pancake non appena compaiono le prime bolle, per dorare l’altro lato. Il tuo pancake al cioccolato con whey è pronto.
Valori nutrizionali :
- Grassi: 26 g
- Proteine: 39 g
- Carboidrati: 10,5 g
Numero di calorie : 432 kcal
3. Pancake salato di patata dolce con whey
Un’idea di pancake post-workout o di colazione salata che potete gustare accompagnata da avocado o da verdure di stagione grigliate.
Ingredienti :
- 1 dose di whey gusto neutro
- 100 g di patata dolce
- 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
- 4 albumi d’uovo
- 100 ml di latte parzialmente scremato
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di olio di cocco o di vinaccioli
- Immergere la patata dolce, tagliata a pezzi, in una casseruola di acqua bollente e lasciar cuocere per circa 15-20 minuti (con una forchetta, punzecchiare e verificare che i pezzi siano teneri).
- Scolare poi lasciare raffreddare.
- Nel robot da cucina versare tutti gli ingredienti e frullare per qualche minuto.
- Scaldare, a fuoco medio, una padella leggermente unta e aggiungere la pastella.
- Lasciare cuocere qualche minuto, poi girare il pancake non appena compaiono le prime bolle, per dorare l’altro lato. Il tuo pancake salato ricco di proteine è pronto.
Valori nutrizionali :
- Grassi: 11 g
- Proteine: 45,5 g
- Carboidrati: 22 g
Numero di calorie : 369 kcal
I miei consigli per riuscire con le vostre ricette di pancake proteici alla whey
Scegliere bene il gusto della whey
Assicuratevi di apprezzare il gusto della whey scelta per i vostri pancake fatti in casa prima di iniziare. Provatela prima in forma di shaker.
E preferite un gusto poco pronunciato, come la whey alla vaniglia per i pancake dolci se desiderate farcirli poi, oppure neutra, ideale per le versioni salate.
Dosare correttamente la whey
La prima volta che indossate il grembiule per cucinare le proteine in polvere, come per ogni nuova ricetta, può riservare qualche sorpresa.
Assicuratevi di rispettare le dosi raccomandate in queste ricette dolci e salate di pancake con whey. Metterne troppo può alterare consistenza e sapore. E la morbidezza è così piacevole per il palato!
Equilibrare gli ingredienti per pancake sani
L’equilibrio nutrizionale resta importante quando preparate i vostri pasti.
Privilegiate ingredienti sani, ricchi di fibre e poco zuccherati per accompagnare la whey come la farina di mandorle, la patata dolce, il cacao non zuccherato…
E non esitate ad adattare la vostra ricetta. Ad esempio, per una versione di pancake con whey vegana, usate l’acqua di ceci al posto dell’uovo, il latte vegetale…
Controllare la cottura
La cottura non deve essere troppo lunga, né effettuata a temperature troppo elevate. Non perché ci sia il rischio di denaturare le proteine, le proprietà nutrizionali della whey restano intatte durante la cottura, state tranquilli.
Tuttavia, qualsiasi proteina surriscaldata espone al rischio di ammine eterocicliche, composti tossici che possono formarsi oltre i 200°C.
Optare per topping sani e creativi
Infine, date libero sfogo alla vostra immaginazione per variare i piaceri al momento di gustare i vostri pancake proteici.
- Idee di topping dolci : miele, crema di mandorle o di anacardio, frutta a pezzi, composta, burro di arachidi, crema spalmabile healthy…
- Idee di topping salati : formaggio spalmabile, gamberi o pollo al latte di cocco, crema di tonno, hummus, guacamole, verdure confit…
Buon appetito!
