È una domanda frequente delle mamme: non puntiamo a una rapida perdita di peso! Il corpo ha bisogno di energia per il recupero e, se del caso, per la produzione di latte.
Attualmente in post-partum, ho anche notato che il mio recupero è stato decisamente migliore con un partner presente, per nutrirmi correttamente. Grazie al congedo di paternità più lungo rispetto a 6 anni fa, e al nuovo congedo di nascita!
Un primo consiglio pratico. Non esitate a organizzarvi già dalla fine della gravidanza e a cucinare qualche porzione in più per poterle congelare per dopo. Potete anche chiedere nella lista nascita i servizi di un catering post-partum o familiare!
Anche i box pasto da cucinare con ricette equilibrate e prodotti freschi possono far risparmiare tempo ed energia mentale.
Principi fondamentali, alimenti indispensabili, idee per i pasti… Vi guido passo dopo passo per nutrirvi al meglio durante il vostro post-partum.
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5 grandi principi dell’alimentazione post-partum secondo me
Se durante tutta la gravidanza le donne in attesa prestano molta attenzione a ciò che mangiano, l’alimentazione resta importante anche dopo il parto. Il bisogno di recupero è enorme, che allattiate o meno il vostro bambino.
Inoltre, nonostante la definizione medica, il post-partum dura molto più di sei settimane, perché meno della metà delle donne si è completamente ripresa sei mesi dopo la nascita secondo questo recente studio.
L’alimentazione ha quindi tutto il suo posto nei processi di cicatrizzazione e di recupero fisico.
Mi piace spesso richiamare cinque grandi principi per l’alimentazione dopo la gravidanza :
- cerchiamo di mangiare e bere caldo
- di consumare abbastanza proteine
- di dare ampio spazio ai minerali
- ci concentriamo sui grassi buoni
- non dimentichiamo il piacere del cibo, imprescindibile quando si è appena messo al mondo un essere umano!
Infatti, dopo la gravidanza e il parto, tutto l’apparato digerente della madre è stato ben sconvolto e deve ritrovare il suo posto. La nostra energia è allora rivolta al recupero fisico (e all’allattamento, se del caso), e la digestione avviene più lentamente.
Si privilegiano quindi piatti più facili da digerire, per un migliore benessere digestivo e per contrastare la stitichezza (molto frequente e spesso dolorosa dopo un parto). L’ideale secondo me è avere un’“alimentazione autunnale” : vale a dire a base di alimenti ben cotti, stufati e serviti caldi.
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Gli alimenti indispensabili che consiglio nel post-partum
Il brodo di ossa
In barattolo, fatto in casa o in concentrato liquido… Da bere caldo, è digeribile e particolarmente utile per il sistema immunitario, per gli intestini e per il recupero e la cicatrizzazione.
Il mio consiglio: una ciotola di brodo al giorno nel primo mese dopo la nascita!
I piccoli pesci grassi
Adoro sardine, sgombri, acciughe, aringhe. Sono fonti di proteine, iodio e grassi buoni.
Li scelgo in scatola, preferibilmente cotti al vapore. Cerco di consumarli idealmente due volte a settimana.
Le uova
Per le uova, consiglio preferibilmente il marchio Bleu Blanc Coeur se lo trovate. Sono ricche di proteine, colina, antiossidanti, grassi buoni… sono perfette, e fin dalla colazione!
Il formaggio
Nessuna restrizione dopo la gravidanza, quindi ci si concede un piacere!
I formaggi sono ottime fonti di calcio, proteine, grassi, iodio… Inoltre, trovo che sia pratico e saziante da sgranocchiare come spuntino quando si è con il proprio bambino.
Gli alimenti fermentati
Verdure lattico-fermentate (crauti, kimchi…), kombucha, kefir… per coccolare il proprio microbiota. Questo equilibrio intestinale svolge un ruolo non trascurabile sull’immunità e sul transito intestinale, due temi particolarmente sensibili nel post-partum.
Si possono facilmente integrare nella quotidianità: qualche cucchiaio di crauti crudi come contorno, un bicchiere di kefir a colazione, oppure un cucchiaio di kimchi in una ciotola di riso.
🎧 Ascolta il nostro podcast | Le Meraviglie del Kefir
La frutta secca
Datteri (particolarmente interessanti soprattutto a fine gravidanza e nel post-partum), albicocche secche… Per uno snack facile, ricco di energia e di minerali. I datteri apportano ferro e magnesio, due minerali spesso presenti in quantità ridotte dopo il parto, in particolare in caso di forte perdita di sangue.
Pratici da infilare in una borsa o da tenere vicino al divano durante le poppate, permettono di sgranocchiare senza dover cucinare.
Tutti questi alimenti sono particolarmente interessanti in questo periodo, ma anche in generale. Non esitate a farne largo uso!
I miei esempi di colazioni e spuntini
Ecco alcuni esempi di pasti veloci e pratici; naturalmente, potete consumarne più di uno alla volta. Piccolo consiglio: potete prepararli in anticipo voi (o qualcun altro)!
- Petit suisse, formaggio fresco, yogurt greco + 1 cucchiaio di crema di mandorle o di arachidi (non zuccherata) oppure frutta secca intera o a lamelle
- 2 uova al tegamino + 1 fetta di pane a lievitazione naturale con burro
- Avocado toast con un uovo
- Palline o barrette energetiche fatte in casa: si possono congelare e sono ideali come spuntino o se non avete tempo di mangiare (esistono molte ricette, a seconda dei vostri gusti)
- Frullato (non ghiacciato) arricchito con proteine in polvere o collagene
- Porridge con semi e noci
- Qualche квадretto di cioccolato + 1 manciata di mandorle pelate e 1 manciata di semi di zucca
- Chia pudding con frutta
- Muffin ai frutti di bosco
- Crostini con hummus
Le mie idee per pasti nutrienti dopo il parto
Anche se in teoria una donna può mangiare di tutto dopo la nascita, alcuni piatti saranno particolarmente indicati per le esigenze del post-partum, in particolare:
- Zuppe complete con verdure + amidi (orzo, quinoa, legumi secchi…)
- Dhal di lenticchie
- Lasagne alla carne
- Pot-au-feu
- Pollo al curry e riso basmati
- Pappa di riso (congee)
- In generale, qualsiasi piatto stufato, cotto a lungo a fuoco lento e contenente carne o pesce con delle verdure e degli amidi è un piatto completo e adatto a questo periodo.
Come ho già precisato, il periodo non è adatto alla restrizione. Mangiate bene a sazietà e moltiplicate gli spuntini se necessario!
Cosa bevo nel post-partum?
Dopo la gravidanza, l’idratazione resta altrettanto importante. Non influisce o influisce poco sulla produzione di latte materno, ma permette davvero di migliorare il benessere in generale, riduce la stanchezza e il rischio di infezioni urinarie e di stitichezza (lo ripeto, quest’ultima è frequente e dolorosa nel periodo post-natale).
Subito dopo la nascita e idealmente durante il mese successivo, consiglio alle mie pazienti di evitare di bere bevande ghiacciate e di preferire bevande calde o a temperatura ambiente.
Ecco alcune idee di bevande adatte per ottimizzare l’idratazione :
- brodo, fatto in casa, in barattolo o in concentrato liquido (brodo di ossa o di lische, zuppa di miso…)
- tisane, ma attenzione alle piante da evitare durante l’allattamento! Potete consumare senza problemi ortica, lampone, equiseto, verbena, melissa…
- zuppe come antipasto o come pasto
- smoothie da lasciare intiepidire a temperatura ambiente (con acqua, latte di cocco, frutta fresca o surgelata, burro di arachidi…)
- latte d’oro: bevanda vegetale tradizionale a base di curcuma.
Consiglio anche di evitare o limitare il caffè durante il mese successivo alla nascita, perché il neonato vi è più sensibile in caso di allattamento, e l’equilibrio ormonale e nervoso delle madri è più fragile.
Mentre io stessa sono nel pieno del post-partum, ogni giorno mi rendo conto di quanto mangiare bene sia ciò che mi permette di resistere, fisicamente e mentalmente, per prendermi cura di me stessa e del mio bambino. Quindi non esitate a concedervi la stessa benevolenza.
Fonti e studi scientifici
Frijmersum ZZ, van der Meij E, de Leeuw RA, Anema JR, Huirne JAF, Bakker PCAM. 2025. Valutazione del recupero dopo il parto; uno studio trasversale
