Per riuscire in un aumento di massa, alimentazione e allenamento sono indissociabili. Allenamenti senza una nutrizione adeguata daranno pochi risultati, e viceversa.
La prima cosa da ricordare è che un lieve surplus calorico per aumentare la massa muscolare è necessario.
Plusieurs études cliniques ont élargi nos connaissances dans ce domaine, dont cette étude réalisée en 2019. Pour gagner 1 kg de masse musculaire, 350 à 480 calories de plus par jour sont recommandés.
L’aumento dei chili sulla bilancia deve essere progressivo al fine di limitare l’aumento di massa grassa a favore del muscolo. Un riferimento: 0,500 kg a 1 kg a settimana è una buona media.
Per aiutarvi a pianificare pasti equilibrati per la fase di aumento di massa, vi propongo una giornata tipo. Immaginiamo un fabbisogno giornaliero di 2 700 kcal al giorno, 400 calorie supplementari per l’aumento di massa, ossia una giornata da 3 100 calorie.
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1. Una colazione proteica
Una colazione per l’aumento di massa deve essere sufficientemente ricca di proteine. Al risveglio, è importante interrompere il digiuno notturno con alimenti ricchi di vitamine, fibre e grassi sani per saziare l’organismo.
- 2 uova al tegamino
- 100 g di pane integrale + burro di arachidi
- 1 mela
Altre idee per variare rispetto al pane integrale:
- Fiocchi d’avena
- Muesli senza zuccheri
2. Uno shaker iperproteico
Durante una fase di aumento di massa, completare l’alimentazione con integratori alimentari può essere utile. Pratici, la loro composizione nutrizionale è inoltre perfettamente adatta.
Scegliete piuttosto un gainer a base di whey, di carboidrati e poco grasso.
3. Un pranzo equilibrato
Preferite le proteine magre per un pasto da massa: carni bianche (tacchino, coniglio, vitello, prosciutto cotto senza cotenna, filetto di maiale…), pesci magri, pesci grassi (sardine, sgombro, trota…) e carni rosse fino a due volte a settimana.
Privilegiate le fonti di omega-3 per i vostri lipidi, variando gli oli vegetali e utilizzando alimenti sani come avocado o frutta secca.
- 100 g di carote grattugiate, condite con olio di colza
- ½ avocado
- 150 g di petto di pollo
- 200 g di quinoa
- 200 g di broccoli con 1 cucchiaio di olio d’oliva
4. Uno spuntino pomeridiano
Lo spuntino del pomeriggio è essenziale quando il pranzo e la cena sono distanziati: per integrare le calorie della giornata e soprattutto per fornire energia!
Se vi allenate verso le 18:00, questo spuntino per la massa potenzierà il vostro allenamento risparmiando le vostre riserve energetiche.
- 200 g di formaggio fresco 0%
- 1 barretta di cereali ricca di proteine
- 1 banana
5. Una cena da personalizzare
- 150 g di carne macinata 5%
- 150 g di riso basmati bianco cotto
- 200 g di verdure grigliate (melanzane, zucchine e peperoni)
- 2 cucchiai di olio d’oliva
Esistono numerose alternative per variare i prodotti amidacei:
- patata dolce
- pasta bianca o semintegrale a seconda della vostra tolleranza digestiva
- grano saraceno
- Legumi, indispensabili se siete vegetariani: fagioli rossi, ceci, lenticchie rosse o verdi…
I miei consigli per un aumento di massa riuscito
Tre nutrienti essenziali per l’aumento di massa
Il muscolo è composto principalmente da proteine e acqua. Una corretta idratazione e una distribuzione strategica dei nutrienti sono le basi di una crescita muscolare ottimale.
Tre nutrienti sono essenziali:
- i lipidi
- le proteine
- i carboidrati
Quando pratichi allenamento con i pesi, uno sport di forza o uno sport di squadra, la ripartizione ideale dei nutrienti per un aumento della massa muscolare è la seguente: 55-60% di carboidrati, 20-25% di proteine, 20-25% di grassi.
Tutti sono indispensabili per nutrire il muscolo, favorirne lo sviluppo e soddisfare i bisogni del vostro organismo.
Non riducete drasticamente né gli zuccheri né i grassi
Diversi studi hanno esaminato l’applicazione di una dieta chetogenica negli sportivi. La maggior parte ha dimostrato che essa comporta il mantenimento o la perdita della massa muscolare, ma pochi risultati in termini di crescita.
Lo stesso vale per i grassi durante una fase di aumento della massa. Per evitare alterazioni ormonali, non cercate di ridurli drasticamente. Ci vogliono grassi buoni!
🎧 Écouter le podcast | Le gras, c’est la vie ?
La nutrizione sportiva è sempre personalizzata
La nutrizione sportiva deve sempre essere personalizzata: principiante, intermedio o professionista, l’approccio non è esattamente lo stesso. Anche altri fattori (età, sesso, genetica…) contano.
Adattate le quantità ovviamente. Se siete donna o uomo, basso o alto, principiante o esperto, pugile o cestista… a ciascuno la propria fase di aumento di massa
In base al vostro peso forma iniziale e alla risposta del vostro organismo a questa nuova alimentazione, la durata del regime per l’aumento di massa può variare.
Non esitate a consultare un dietista specializzato in nutrizione sportiva per accompagnare la vostra alimentazione.
Da dove iniziare?
Il numero di pasti per una fase di aumento della massa può variare da 3 a 6 al giorno. Puoi optare per due shaker di proteine al giorno se aggiungere carne, pesce e uova a ogni pasto ti risulta difficile, o se sei vegano.
Oppure, ad esempio, privilegiare uno shaker post-allenamento se non ceni subito dopo l’allenamento.
Esistono diversi metodi per calcolare il tuo fabbisogno calorico durante una fase di aumento della massa. Se il tuo peso è stabile, ti suggerisco di semplificare aggiungendo inizialmente degli spuntini e osservando come reagisce il tuo organismo.
Tieni presente che l’obiettivo durante questo periodo è limitare il catabolismo muscolare a favore dell’anabolismo muscolare.
Pesatevi settimanalmente per sapere se i pasti per la fase di massa vi convengono, se sono troppo o non abbastanza ricchi.
Fonti e studi scientifici
Vargas et al. 2018. Efficacia della dieta chetogenica sulla composizione corporea durante l’allenamento di resistenza in uomini allenati: uno studio randomizzato controllato.
Slater et al. 2019. È necessario un surplus energetico per massimizzare l’ipertrofia muscolare scheletrica associata all’allenamento di resistenza.
K J Cureton, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr, 1998. Ipertrofia muscolare in uomini e donne.
Klaas R Westerterp, 2012. Proteine alimentari e aumento di peso.
Bray et al. 2012. Effetto del contenuto proteico nella dieta su aumento di peso, spesa energetica e composizione corporea durante l’eccesso calorico: uno studio randomizzato controllato
