Digiunare in modo intermittente consiste nell’alternare periodi durante i quali ci si nutre, si parla di finestra di alimentazione, con successivi periodi durante i quali non si mangia, idratandosi (a differenza del digiuno secco).
Nel contesto del digiuno OMAD, si tratta di un digiuno di 24 ore. Questo equivale a nutrirsi una volta al giorno. E a concedersi una finestra di alimentazione di circa 30 minuti a 1 ora.
Studi mettono in evidenza i suoi benefici per perdere peso. Si tratta dell’ennesima dieta dimagrante o di un vero e proprio stile di vita benefico per la salute metabolica? Non è così semplice decidere.
En tant que diététicienne, je partage avec vous plusieurs conseils nutritionnels essentiels pour maximiser les bienfaits de cette pratique si vous désirez l’adopter, et ses intérêts santé.
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OMAD: pranzo o cena?
A che ora mangiare durante il digiuno OMAD? È una domanda che torna molto spesso. Vi consiglio di fare il più semplice possibile, in base alle vostre attività quotidiane e al vostro ritmo di vita.
Potete nutrirvi la sera durante la settimana dopo le vostre lunghe giornate di lavoro e scegliere la domenica a mezzogiorno per condividere un pasto in famiglia, per esempio.
L’unica regola d’oro per questo regime alimentare è fare soltanto un pasto al giorno, senza vincoli di orario.
Come ogni digiuno, la dieta OMAD può dare risultati solo se è adattata al vostro stile di vita.
Se fate parte di coloro per i quali questo ritmo alimentare diventa naturale e fonte di benessere, OMAD a lungo termine è praticabile. Se invece vivete questo approccio come una lotta, è meglio considerare altri metodi.
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Cosa mangiare durante la dieta OMAD?
Quantità e qualità degli alimenti
In teoria, siete liberi di mangiare quello che volete. Ed è questo che può sembrare allettante. Finché rispettate lo stesso orario ogni giorno per alimentarvi, il digiuno OMAD è senza restrizioni caloriche.
Non esiste alcun alimento proibito durante OMAD. Tuttavia, vi consiglio di limitare gli alimenti ultra-processati, spesso ricchi di calorie ma poveri di macronutrienti e micronutrienti.
Poiché il numero di pasti è limitato, la qualità degli alimenti scelti è quindi importante per soddisfare i vostri bisogni. Pensate a frutta e verdura di stagione, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi e oli vegetali.
Pasti vari
Vi consiglio anche di variare bene i vostri menù, mangiando cose diverse ogni giorno.
Innanzitutto per non annoiarvi! Poi per non avere carenza di nutrienti essenziali, di fibre, di vitamine e di minerali.
Una buona idratazione
Altro punto essenziale: idratatevi a sufficienza e durante tutta la giornata. Vi raccomando tutte le bevande senza calorie: acqua, acque gassate, tisane, tè e caffè con moderazione.
Si può perdere peso con OMAD?
Una delle ragioni principali per cui le persone adottano il digiuno OMAD è la perdita di peso. È abbastanza logico: limitando l’apporto calorico a un solo pasto al giorno, si crea naturalmente un deficit calorico.
La pratica del digiuno di 24 ore è stata confrontata con il consumo di tre pasti giornalieri in questo studio, senza restrizioni caloriche.
I risultati dopo 16 settimane hanno rivelato una riduzione della massa grassa e un lieve aumento della massa magra nei partecipanti del gruppo OMAD.
La perdita di peso con OMAD è stata valutata in meno di 2 kg in media, in modo stabile.
Une autre étude réalisée en 2022 conclut qu’un seul repas par jour (le soir dans l’étude) réduit le poids corporel. Et permet une certaine flexibilité métabolique pendant l’exercice grâce à une augmentation de l’oxydation des graisses.
Quali sono i legami tra OMAD e la sensibilità all’insulina?
La sensibilità all’insulina significa che il vostro corpo risponde favorevolmente a questo ormone prodotto dal pancreas e stimolato dal livello di zucchero nel sangue (glicemia).
Le persone con sensibilità all’insulina alterata o insulino-resistenza presentano un rischio maggiore di sviluppare un diabete di tipo 2 o una sindrome metabolica.
Numerosi ricercatori hanno osservato una migliore utilizzazione del glucosio durante la pratica di un digiuno intermittente di 20 ore.
Il corpo si adatterebbe maggiormente per distribuire meglio il glucosio nelle cellule. E mobilitare le sue riserve per fornire energia quando questa viene a mancare durante i periodi di privazione.
Quali sono i rischi con OMAD?
Le carenze nutrizionali
Comme tout régime avec des règles, j’alerte sur le risque d’une alimentation pauvre en calories. Bien qu’OMAD puisse offrir des avantages santé, une supplémentation en multivitamines et en oméga-3 peut être nécessaire.
La fame
Altro rischio: la fame. Può essere difficile da gestire e richiedere molto impegno per alcune persone.
In particolare in caso di disturbi del comportamento alimentare, l’OMAD è fortemente sconsigliato.
Le cefalee
I mal di testa possono talvolta essere associati allo stato di digiuno, più specificamente legati alla chetosi, in caso di disturbi del sonno, stress, ansia o disidratazione. Quindi, ascoltate le vostre sensazioni.
Il recupero del peso
Altro inconveniente possibile, è naturalmente l’effetto yo-yo. Cosa succede quando (ri)mangiate in modo più classico?
Senza un’educazione nutrizionale, dubito dei suoi benefici a lungo termine.
Quali sono le controindicazioni del digiuno OMAD?
Digiunare non è raccomandato per tutti. L’OMAD è controindicato nelle donne in gravidanza e in allattamento, nei bambini così come nelle persone anziane.
Il parere medico è essenziale prima di iniziare. Se seguite alcuni trattamenti farmacologici che richiedono orari precisi o l’assunzione con un pasto, è necessario prendere delle precauzioni.
Per essere più prudenti, se soffrite di una patologia, il digiuno OMAD deve essere supervisionato dal vostro medico.
Jeûner ou non ? Mes conseils santé
Sì, il digiuno può offrire numerosi benefici sulla salute metabolica: migliorare la digestione, le sensazioni fisiologiche, ridurre l’infiammazione…
Purtroppo, gli studi sul regime OMAD sono limitati. Le affermazioni si basano generalmente sulla ricerca relativa al digiuno intermittente e alle sue numerose varianti piuttosto che su OMAD in sé.
A mio parere è necessario avere maggiore esperienza sul digiuno a scopo medico prima di considerarlo un protocollo alimentare miracoloso e adatto a tutti.
Se la perdita di peso e la sensibilità all’insulina nelle persone sane sembrano possibili con OMAD, senza che le vostre prestazioni fisiche e la massa muscolare ne risentano, ricordo che esistono altri metodi.
Abitudini alimentari, fame e sazietà possono anche migliorare con un supporto nutrizionale, affiancato da una dietista.
Per quanto riguarda buoni risultati di salute e di peso, la pratica regolare di attività sportiva associata a una distribuzione equilibrata dei nutrienti ha dimostrato la sua efficacia.
Penso che consumare tutte le vostre calorie quotidiane in un unico pasto debba avvenire solo se risponde a uno schema alimentare naturale. Chiedetevi: OMAD vi procura un certo benessere? O tutto il contrario? Inoltre deve inserirsi in una strategia nutrizionale per evitare carenze.
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Fonti e studi scientifici
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- N, Halberg, et al. 1985. Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull’azione dell’insulina in uomini sani.
