Generalmente, si sconsiglia di saltare uno o più pasti perché questo a volte altera le nostre sensazioni di fame o può essere responsabile di una mancanza di energia.
Tuttavia, sembrerebbe che non mangiare la sera sarebbe favorevole per una migliore gestione del peso e per altri aspetti della salute.
Per una adesione completa dell’organismo, ti consiglio di organizzare al meglio tutti gli altri pasti della giornata.
Come praticare il digiuno notturno e quali sono i suoi benefici? Faccio il punto e ti accompagno per mantenere un buon equilibrio alimentare.
NB: in base al tuo stato di salute o in caso di dubbio, è preferibile chiedere il parere del tuo medico.
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Quali sarebbero i benefici?
Un impact sur la perte de poids et la composition corporelle
A breve e medio termine, digiunare in modo intermittente adottando l’ultimo pasto della giornata abbastanza presto e fare un pasto la mattina verso le 8-9, dà risultati altrettanto buoni nella perdita di peso, se non migliori a lungo termine, rispetto a una dieta ipocalorica classica.
En analysant différentes études, je constate que cela aide à diminuer le tour de taille et les graisses. Deux raison peuvent certainement expliquer ces résultats minceur :
- una leggera riduzione delle calorie consumate al giorno
- un miglioramento ormonale legato al ciclo circadiano e all’insulina regolata
Questo studio ha evidenziato che a pari calorie, non mangiare la sera sarebbe più efficace per utilizzare meglio i grassi come fonte di energia (mobilizzare le riserve) e immagazzinare meno carboidrati rispetto al non fare colazione.
Non mangiare la sera potrebbe persino ridurre i fattori di rischio associati al sovrappeso e all’obesità.
Effetti positivi sulla salute metabolica
Altri effetti positivi a essa associati comprendono il miglioramento della sensibilità all’insulina e della glicemia a digiuno, secondo questo studio condotto su uomini prediabetici.
Per l’organismo, questa alimentazione diurna offre anche una migliore salute cellulare resistendo maggiormente allo stress ossidativo e fornendo effetti antinfiammatori preziosi.
Nel complesso, ottimizza anche la protezione del sistema cardiovascolare: l’assenza di cena permette un miglior profilo lipidico, una regolazione della pressione arteriosa e del ritmo cardiaco.
Un miglioramento della qualità del sonno
Il vostro ciclo circadiano o orologio biologico della durata di 24 ore, orchestra numerose funzioni corporee come:
- il sonno
- la termoregolazione (temperatura corporea)
- il rilascio di ormoni
- il metabolismo
Evitando di mangiare la sera, la vostra produzione di melatonina sarebbe più efficace favorendo così l’addormentamento. Si osserva
une réduction des réveils nocturnes et une amélioration du sommeil profond, si crucial pour la récupération physique et mentale.
Mangiare tardi costringe il vostro corpo a concentrarsi sulla digestione e può perturbare l’abbassamento naturale della temperatura corporea durante la notte.
La funzione epatica tende a eliminare le tossine tra l’una e le tre del mattino e può essere perturbata dai pasti serali.
Un certo beneficio sulle prestazioni cognitive e fisiche è anche possibile seguendo questo metodo nutrizionale. Dormire bene vi dà più energia e permette di essere più produttivi.
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I miei consigli per digiunare la sera
Trova il tuo ritmo alimentare
Saltare la colazione può sembrare più semplice dal punto di vista del vostro appetito, della vostra vita sociale, familiare o professionale.
Nel complesso si è osservato che i pasti a orari irregolari e serali tendono a favorire gli eccessi e una minore qualità degli alimenti consumati.
L’heure à laquelle vous mangez importe donc. Voici ce que je vous invite à faire afin de faciliter cette cadence alimentaire :
- se non fate colazione o la fate poco : provate a introdurre un pasto al mattino abbastanza sostanzioso, ricco di proteine, fibre e composto da grassi buoni
- poi, per una settimana, prestando attenzione alle vostre sensazioni, annotate il numero di cene “piacevoli” ma non indispensabili
- la settimana successiva, concedetevi il gioco di una giornata senza cena o più, a seconda delle vostre esigenze
Mangia a sufficienza durante il giorno
Non mangiando la sera, si riesce a digiunare in media 12-16 ore. La finestra alimentare dalle 8 del mattino alle 12 è quindi essenziale per fornire al corpo tutto il necessario per funzionare bene.
Afin d’éviter les carences nutritionnelles, mieux vaut bien répartir les aliments le matin et le midi, et ajouter une collation avant 18 heures.
Les éléments essentiels auxquels je vous conseille de faire attention :
- le verdure
- gli omega-3
- gli amminoacidi essenziali
Privilegiate gli alimenti non lavorati per un massimo di vitamine e minerali piuttosto che ultra-processati e già pronti, spesso troppo ricchi di zuccheri e dal punto di vista nutrizionale meno interessanti.
Anche i periodi di alimentazione non devono “compensare” i periodi di digiuno, cioè non è vantaggioso sovraccaricare l’organismo di calorie durante il giorno. Questo potrebbe annullare i benefici di un pasto in meno la sera.
Una giornata tipo senza cena
Per familiarizzare con il principio, condivido con voi delle idee equilibrate di menù senza mangiare la sera.
Colazione
Versione salata
- Omelette con verdure
- 1 fetta di pane di segale con mezzo avocado
- 1 tè senza zucchero
Versione dolce
- Ciotola di avena con semi di chia, frutta e noci
- 1 verre d’eau citronnée aux feuilles de menthe fraîche
Pranzo
- Curry di lenticchie rosse con cavolfiore e peperoni
- Filetti di pollo e verdure grigliate
- Fette di mango fresco
Spuntino alle 17:30
- 1 uovo sodo
- Bastoncini di verdure crude e hummus di ceci
- 4-5 mandorle
- 1 infuso senza zucchero
Tenete presente che quantità e calorie non sono l’aspetto centrale di questo ritmo 16:8, purché la qualità degli alimenti sia garantita e prestiate attenzione alla vostra sazietà.
Alcune precauzioni restano comunque da tenere in considerazione. Se avete un rapporto compulsivo con il cibo, abitudini sportive specifiche o problemi nella gestione dello stress e dell’umore, vi consiglio di rimanere attenti ai vostri bisogni e di non imporvi questo percorso.
Fonti e studi scientifici
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, 2018
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review – Adv. Nutr, 2022
