Generalmente si sconsiglia di saltare uno o più pasti perché questo a volte altera le sensazioni di fame o può causare una mancanza di energia.
Tuttavia, sembrerebbe che non mangiare la sera favorisca una migliore gestione del peso e altri aspetti della salute.
Per una adesione totale del vostro organismo, vi consiglio di avere un’organizzazione ottimale di tutti gli altri pasti della giornata.
Come praticare il digiuno notturno e quali sono i suoi benefici? Faccio il punto e vi accompagno per mantenere un buon equilibrio alimentare.
NB: in base al vostro stato di salute o in caso di dubbio, è preferibile chiedere l’opinione del vostro medico.
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Quali sarebbero i benefici?
Un impatto sulla perdita di peso e sulla composizione corporea
A breve e medio termine, digiunare in modo intermittente adottando l’ultimo pasto della giornata abbastanza presto e un pasto al mattino verso le 8-9, dà risultati altrettanto buoni nella perdita di peso, se non migliori a lungo termine, rispetto a una dieta ipocalorica classica.
Analizzando diversi studi, constato che questo aiuta a ridurre il girovita e i grassi. Due ragioni possono certamente spiegare questi risultati dimagranti:
- una leggera riduzione delle calorie consumate al giorno
- un miglioramento ormonale collegato al ritmo circadiano e all’insulina regolata
Questo studio ha evidenziato che a parità di calorie, non mangiare la sera sarebbe più efficace per utilizzare meglio i grassi come fonte di energia (mobilizzare le riserve) e immagazzinare meno i carboidrati rispetto al non fare colazione.
Non mangiare la sera potrebbe persino ridurre i fattori di rischio associati al sovrappeso e all’obesità.
Effetti positivi sulla salute metabolica
Altri effetti positivi sono associati, come il miglioramento della sensibilità all’insulina e della glicemia a digiuno, secondo questo studio condotto su uomini prediabetici.
Per l’organismo, questa alimentazione diurna offre anche una migliore salute cellulare, con una maggiore resistenza allo stress ossidativo e preziosi effetti anti-infiammatori.
Nel complesso, ottimizza anche la protezione del sistema cardiovascolare: l’assenza di cena permette un miglior profilo lipidico, una regolazione della pressione arteriosa e del ritmo cardiaco.
Un miglioramento della qualità del sonno
Il vostro ciclo circadiano o orologio biologico della durata di 24 ore orchestra numerose funzioni corporee come:
- il sonno
- la termoregolazione (temperatura corporea)
- il rilascio di ormoni
- il metabolismo
Evitando di mangiare la sera, la vostra produzione di melatonina sarebbe più efficace favorendo così l’addormentamento. Si osserva
una riduzione dei risvegli notturni e un miglioramento del sonno profondo, così cruciale per il recupero fisico e mentale.
Mangiare a tarda ora obbliga il corpo a concentrarsi sulla digestione e può così disturbare l’abbassamento naturale della temperatura corporea che avviene durante la notte.
La funzione epatica ha l’abitudine di eliminare le tossine tra l’1 e le 3 del mattino, e può essere perturbata dai pasti serali.
Un certo beneficio sulle prestazioni cognitive e fisiche è anche possibile seguendo questo approccio nutrizionale. Dormire bene vi dà più energia e vi permette di essere più produttivi.
🎧 Ascolta il podcast | L’elogio del digiuno
I miei consigli per digiunare la sera
Trovate il vostro ritmo alimentare
Saltare la colazione può sembrare più semplice dal punto di vista del vostro appetito, della vostra vita sociale, familiare o professionale.
Nel complesso, è stato osservato che i pasti a orari irregolari e notturni tendevano a favorire gli eccessi e una minore qualità degli alimenti consumati.
L’ora in cui mangiate conta quindi. Ecco cosa vi invito a fare per facilitare questa cadenza alimentare:
- se non fate colazione o la fate poco : provate a introdurre un pasto al mattino abbastanza sostanzioso, ricco di proteine, di fibre e composto da grassi buoni
- poi, per una settimana, prestando attenzione alle vostre sensazioni, annotate il numero di cene “piacevoli” ma non indispensabili
- la settimana successiva, provate a fare una giornata senza cena o più, a seconda delle vostre esigenze
Mangiate abbastanza durante il giorno
Non mangiando la sera, si riesce a digiunare in media 12-16 ore. La finestra alimentare dalle 8 del mattino alle 12 è quindi essenziale per fornire al corpo tutto il necessario per funzionare bene.
Per evitare carenze nutrizionali, è meglio distribuire bene gli alimenti al mattino e a mezzogiorno, e aggiungere uno spuntino prima delle 18:00.
Gli elementi essenziali ai quali vi consiglio di prestare attenzione:
- le verdure
- gli omega-3
- gli aminoacidi essenziali
Privilegiate gli alimenti crudi per il massimo di vitamine e minerali piuttosto che ultra-processati e già cucinati, spesso troppo ricchi di zuccheri e meno interessanti dal punto di vista nutrizionale.
I periodi di alimentazione non devono nemmeno “compensare” i periodi di digiuno, cioè non è vantaggioso sovraccaricare l’organismo di calorie durante il giorno. Questo potrebbe annullare i benefici di un pasto in meno la sera.
Una giornata tipo senza cena
Per aiutarvi a familiarizzare con il principio, condivido con voi delle idee equilibrate di menù per non mangiare la sera.
Colazione
Versione salata
- Omelette alle verdure
- 1 fetta di pane di segale con 1/2 avocado
- 1 tè senza zucchero
Versione dolce
- Ciotola di avena con semi di chia, frutta e noci
- 1 bicchiere d’acqua al limone con foglie di menta fresca
Pranzo
- Curry di lenticchie rosse con cavolfiore e peperoni
- Striscioline di pollo e verdure grigliate
- Fette di mango fresco
Spuntino alle 17:30
- 1 uovo sodo
- Bastoncini di verdure crude e hummus di ceci
- 4-5 mandorle
- 1 Infuso senza zucchero
Tenete presente che quantità e calorie non sono l’argomento principale di questo ritmo 16:8, purché la qualità degli alimenti sia garantita e che prestiate attenzione alla vostra sazietà.
Alcune precauzioni restano comunque da prendere in considerazione. Se avete un rapporto compulsivo con il cibo, abitudini sportive specifiche o una problematica nella gestione dello stress e dell’umore, vi consiglio di restare attenti ai vostri bisogni e di non imporvi questo approccio.
Fonti e studi scientifici
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, 2018
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review – Adv. Nutr, 2022
