Spesso, l’aumento di peso è il risultato di uno squilibrio energetico : quando l’apporto calorico supera il dispendio, il corpo accumula.
Ciò comporta un aumento della massa grassa. Tuttavia, è anche possibile sviluppare la massa muscolare, cosa che è fisiologicamente molto diversa.
Aumento di peso e ipertrofia muscolare sono quindi due situazioni da distinguere bene.
Altro punto essenziale, non tutte le calorie sono uguali. Il corpo non utilizza allo stesso modo i lipidi, i carboidrati o le proteine. Per sapere se la whey fa ingrassare, è infine l’insieme delle abitudini alimentari che va osservato. Ve lo spiego.
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I legami tra integrazione con whey e aumento del peso corporeo
La whey è povera di zuccheri e di grassi
Vi consiglio piuttosto di scegliere la whey isolate meno ricca di zuccheri o l’idrolizzato. Più concentrate in proteine, vengono generalmente digerite meglio rispetto ad altre proteine in polvere.
Infatti, povere di lattosio, queste whey evitano la sensazione di gonfiore. Vengono inoltre assimilate più rapidamente: tra i 20 e i 30 minuti.
Altro vantaggio, la whey è anche povera di grassi. Il siero del latte (whey) da cui proviene è naturalmente povero di lipidi.
In media, contate tra le 100 e le 120 calorie per shaker di whey, con meno di 2 g di carboidrati per porzione. Il che non è un apporto energetico molto elevato di per sé.
A differenza di alcuni alimenti ricchi di proteine e molto calorici come i pesci grassi, la frutta secca oleaginosa, i legumi, la whey permette di aumentare le proteine limitando le calorie.
Prendo la whey e sono ingrassato
Se prendete del peso con la whey, mettete in discussione le vostre abitudini alimentari e le vostre sensazioni. Mangiate di più? Avete un appetito decuplicato? Vi allenate di meno?
Un unico alimento o nutriente non fa ingrassare in assoluto. Alla fine, ciò che conta è l’insieme dei vostri pasti. Se la vostra alimentazione è ipercalorica, aggiungere la whey non vi farà ingrassare di più, né dimagrire.
Quello che può succedere con allenamenti adeguati: aumentare la massa muscolare senza perdere grasso e quindi mostrare un peso più elevato sulla bilancia.
In realtà non state ingrassando. Si tratta di anabolismo muscolare, che consumiate o meno la whey.
Altra situazione possibile: perdere grasso pur aumentando la massa muscolare grazie alla whey e ad allenamenti adeguati. Non succede molto sulla bilancia in termini di peso, eppure i risultati fisici e per la salute sono reali!
La whey fa ingrassare la pancia?
Altra domanda che sento spesso tra le sportive e gli sportivi che seguo: la whey fa ingrassare la pancia?
Si scopre che il consumo di whey tra gli sportivi potrebbe proprio aiutare a perdere più grasso addominale secondo questo studio.
La giusta quantità di whey al giorno
Per soddisfare i vostri bisogni, iniziate a valutare la quantità di proteine che vi servono.
Ad esempio: pesate 80 kg. Calcolate: 80 x 1,6 g = 128 g di proteine al giorno. Sapendo che 1 shaker di whey apporta in media 25 g di proteine, due al giorno forniranno già 50 g di proteine.
Integrando inoltre 2 uova con frutta secca al mattino, una porzione di carne o pesce a pranzo e a cena e poi dello skyr naturale come dessert, la vostra quantità giornaliera raccomandata di proteine è raggiunta.
I legami tra proteine e peso corporeo
Le calorie derivanti dalle proteine
Tra i tre nutrienti essenziali, i lipidi sono i più energetici: 1 g libera 9 calorie. Mentre 1 g di proteina libera 4 kcal, come per i carboidrati.
I ruoli delle proteine sono molteplici: permettono di formare muscoli, pelle, capelli, unghie, e di equilibrare il bilancio azotato. Sono alla base di tutta la vita cellulare: enzimi, ormoni, anticorpi.
Consumare proteine tutti i giorni è quindi indispensabile! Le proteine animali e vegetali rilasceranno aminoacidi, alcuni essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Per digerirle, assorbirle e poi trasportarle, costringono il corpo a spendere molta energia. Sono il macronutriente con il costo termico più elevato.
La giusta quantità di proteine al giorno
Le raccomandazioni per gli adulti sono dell’ordine di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero circa il 15% dell’energia totale giornaliera.
Quando praticate un’attività sportiva regolare o in caso di perdita di peso, i fabbisogni proteici possono salire fino a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno.
Corrisponde piuttosto a 20-30% di proteine al giorno, una quantità superiore alle raccomandazioni dell’ANSES.
Troppo proteine
A differenza dei carboidrati e dei lipidi, un eccesso di proteine non si accumula sotto forma di grasso.
Mangiare troppe proteine può provocare un’acidificazione dell’organismo causando disturbi ossei, ritenzione idrica e problemi renali.
È quindi opportuno restare coerenti riguardo al vostro consumo giornaliero. Abusare degli shaker di whey non sarà più efficace né per dimagrire né per aumentare la massa muscolare.
Non abbastanza proteine
Al contrario, la mancanza di proteine spinge l’organismo ad attingere alle riserve muscolari per produrre le proprie proteine. Affaticamento, perdita di capelli, deficit immunitario…
Dei ricercatori hanno evidenziato che non assumere abbastanza proteine può portare a mangiare più calorie e favorire l’aumento di peso.
Sappiate che potete anche assumere shaker di proteine senza essere sportivi per un apporto proteico supplementare e soddisfare i vostri fabbisogni.
Ad esempio, potete integrare la whey come spuntino dimagrante al mattino, invece di una viennoiserie ricca di zuccheri che spesso fa venire fame dopo qualche ora.
Se vi piace sgranocchiare nel pomeriggio, provate una ricetta a base di whey come un pancake iperproteico.
Non esitate a consultare una dietista che potrà aiutarvi a trovare il giusto equilibrio. La whey non dovrebbe far ingrassare di per sé e, soprattutto, il peso come unico indicatore non è sufficiente.
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Fonti e studi scientifici
V A Aparicio, E Nebot, R García-del Moral, M Machado-Vílchez, J M Porres, C Sánchez, P Aranda – Diete ad alto contenuto proteico e stato renale nei ratti, 2013
Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen – Gli effetti della proteina whey, con o senza carboidrati, sugli adattamenti all’allenamento di resistenza, 2015
Anna R Ogilvie, Yvette Schlussel, Deeptha Sukumar, Lingqiong Meng, Sue A Shapses – Un maggiore apporto proteico durante la restrizione calorica migliora la qualità della dieta e attenua la perdita di massa corporea magra, 2022
