Le proteine sono tra i nutrienti essenziali da apportare alla vostra alimentazione quotidiana! Rappresentano dal 15 al 25% dell’apporto energetico totale della giornata, idealmente.
I loro numerosi ruoli fisiologici le rendono indispensabili. Massa muscolare, pelle, capelli e unghie: strutturano i nostri diversi tessuti corporei, li rinnovano e partecipano alla loro crescita.
Le proteine sono composte da aminoacidi, di cui 9 essenziali, che solo l’alimentazione può apportare.
Consumare proteine aiuta anche a sentirsi più sazi. Un effetto interessante durante una perdita di peso o in caso di disturbi della sazietà.
Condivido con voi i 10 alimenti più ricchi di proteine animali e vegetali che raccomando in quanto dietista-nutrizionista. Vi lascio scegliere i vostri preferiti per variare e concedervi dei piaceri, prendendovi allo stesso tempo cura della vostra salute.
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1. La spirulina
Contenuto di proteine: 57,7 g / 100 g
La sua eccezionale composizione nutrizionale le vale la qualifica di superalimento, il più ricco di proteine vegetali.
A differenza della maggior parte delle fonti vegetali di proteine, la spirulina offre un aminogramma completo.
L’assimilazione delle sue proteine è quindi eccellente e non ha nulla da invidiare alle fonti animali.
Oltre alle sue proteine, offre vitamine, minerali e antiossidanti. Aiuterebbe anche a disintossicare l’organismo e avrebbe proprietà antinfiammatorie.
Vi consiglio di sceglierla BIO, in polvere o in scaglie per spolverare facilmente insalate, salse salate o smoothie. Dose ideale: da 1 a 5 g al giorno.
2. La carne dei Grigioni
Tenore di proteine: 37 g/100 g
Derivata dalla carne di manzo, viene poi essiccata. Poco grassa, è l’alimento più ricco di proteine e un’eccezione, qualificata come salume magro.
La carne dei Grigioni è un ottimo scelta per gli sportivi. È anche ricca di ferro e zinco, essenziali per l’energia e l’immunità.
Gustatela a fette sottili con verdure croccanti per un aperitivo equilibrato e povero di calorie. Vi consiglio di accompagnarla con un piatto moderatamente condito per limitare l’apporto di sale.
3. La soia
Tenore di proteine: 36 g/100 g
Conosciuta per i suoi fitoestrogeni, la soia è diventata anche popolare per la sua ricchezza in proteine vegetali.
Molto consumata in Asia, è uno dei rari alimenti vegetali a contenere tutti gli amminoacidi essenziali, come quelli che troviamo negli alimenti di origine animale.
La soia può essere consumata tranquillamente senza altre proteine vegetali, al posto della carne o del pesce per esempio: tofu, tempeh, miso o in semi, si condisce secondo i vostri gusti.
Al contrario, il latte di soia è meno ricco di proteine, come il latte vaccino (3,3 g/100 ml). Per quanto riguarda le sue controindicazioni, per le donne affette da patologie ormonali è preferibile consumarlo con moderazione.
4. Il parmigiano
Contenuto di proteine: 34 g/100 g
È il formaggio più ricco di proteine, ben al di sopra della media di 22 g di proteine degli altri.
Come la maggior parte dei formaggi, è anche grasso con una media di 29 g di lipidi/100 g, ricco di calcio e fosforo, favorendo una buona salute delle ossa.
Vi do un riferimento: da 15 a 40 g a persona al giorno per limitare l’apporto di grassi saturi. Il suo gusto intenso permette di usarlo in piccole quantità per godere appieno dei suoi sapori, grattugiato sulle verdure o sulla pasta al dente per esempio.
5. Il pollo
Contenuto di proteine: 27 g/100 g
Il pollo è una carne bianca apprezzata per il suo contenuto di proteine magre. È anche una fonte di vitamina B6 e di fosforo, importanti per il metabolismo energetico.
Preferite mangiarlo togliendo la pelle, molto più grassa. Il pollo può essere mangiato intero, al forno, oppure tagliato in cosce e fusi o in straccetti, condito con spezie e accompagnato da verdure.
6. I semi di zucca
Contenuto di proteine: da 25 a 30 g/100 g
Uno dei semi più ricchi di proteine! Sono ideali per i vegetariani o per le persone vegane. Tra i suoi aminoacidi essenziali tutti presenti, due sono piuttosto scarsi in quantità: metionina e triptofano.
Il seme di zucca (o di citrouille) contribuisce alla buona salute cardiovascolare e alla regolazione dello stress grazie al suo contenuto di magnesio, zinco e antiossidanti.
Il mio consiglio per gustarle: consumatele grigliate in qualsiasi momento della giornata oppure nelle vostre insalate per arricchire i pasti di proteine e aggiungere croccantezza.
7. Il tonno
Tenore di proteine: 29,7 g/100 g
Tra i pesci grassi, il tonno è tra i più ricchi di proteine. Nella sua versione magra e bianca in scatola, lo è altrettanto.
Ricco di omega-3, vitamine B e D, è molto saziante e ideale per un’alimentazione equilibrata.
Preferite il tonno fresco o al naturale in scatola e insaporitelo con limone ed erbe aromatiche, una salsa tandoori o del formaggio fresco.
8. Le arachidi
Tenore di proteine: 29,5 g/100 g
Grazie alla loro composizione ricca di proteine e di grassi insaturi, le arachidi sono particolarmente energetiche e sazianti.
Il loro basso indice glicemico è adatto in caso di dieta a basso IG o in caso di diabete. Solo le persone allergiche devono ovviamente evitarle.
Vi consiglio di consumarle al naturale, né salate né zuccherate. Potete integrarle nelle vostre ricette salate o dolci, intere, ridotte in polvere o sotto forma di burro di arachidi.
9. Le fave
Tenore di proteine: 26 g/100 g
Eccellente fonte di fibre, di vitamine come i folati (B9) e di minerali come il ferro vegetale, le fave sono anche la leguminosa più ricca di proteine.
Si distinguono inoltre per il loro basso apporto calorico, con una media di 60–80 calorie per 100 g.
Fresche o cotte, apportano croccantezza agli aperitivi o alle vostre padellate di verdure. Mi piace anche gustarle con altri legumi come l’orzo o la quinoa per un apporto maggiore di proteine.
10. Le uova
Tenore di proteine: 13 g / 100 g
È la proteina di riferimento in nutrizione. Infatti, grazie ai suoi aminoacidi completi e ben distribuiti, il suo valore biologico è di 100 (VB), il che significa che queste proteine sono di qualità ottimale.
Per 1 uovo, di circa 60 g, contate in media 6 g di proteine, principalmente concentrate nel bianco d’uovo.
In cucina è versatile e buono in tutte le sue forme: sodo, al tegamino, in omelette, strapazzato… Potete adottare le uova a colazione per avere proteine al mattino, in versione salata, oppure dolce accompagnate da banane saltate in padella.
Per coprire il fabbisogno di proteine, vi consiglio di variare tra fonti animali e vegetali per beneficiare dei loro diversi vantaggi.
Fonti e studi scientifici
Rachel L Batterham, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux,CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ – Ruolo critico del peptide YY nella sazietà mediata dalle proteine e nella regolazione del peso corporeo – Cell Metab, 2006
Anne-Louize Lupatini, Colla LM, Canan C, Colla E. – Potenziale applicazione della microalga Spirulina platensis come fonte proteica – J Sci Food Agric, 2017
