Le petit déjeuner est le repas qui rompt le jeûne nocturne. Quelle est la composition d’un petit déjeuner équilibré ? Voici les 5 aliments à déguster le matin pour un premier repas sain et nutritif.
Per conoscere le raccomandazioni del Programme National Nutrition Santé, vai alla fine della lista.
1. Una bevanda calda senza zucchero
Consumare una bevanda calda è raccomandato al risveglio per aumentare la temperatura corporea. Durante la notte, la nostra temperatura diminuisce prima di aumentare progressivamente fino al risveglio.
Questo piccolo aiuto è ancora più apprezzabile in inverno!
Inoltre, al risveglio, è importante idratare il corpo. Il nostro corpo è composto per la maggior parte d’acqua (tra il 55 e il 75%). È essenziale mantenere una buona idratazione durante tutta la giornata e fin dal risveglio.
Si berrà un bicchiere d’acqua oltre alla bevanda calda per un’idratazione ottimale.
Bevande calde ideali : il tè verde è un’ottima opzione per cominciare bene la giornata. Contiene teina, la stessa molecola della caffeina, che stimola le funzioni cerebrali. È anche ricco di antiossidanti. Si può optare per il matcha che è ancora più concentrato in teina e in antiossidanti.
Il caffè è naturalmente un’opzione da considerare ma attenzione a non superare le raccomandazioni, da una a due tazze al giorno (rischio di ipertensione soprattutto). Due alternative interessanti, e altrettanto stimolanti: il maté e il cacao.
Opzioni senza caffeina : Si può anche variare con bevande senza caffeina come la cicoria, il rooibos, un’infusione allo zenzero che dà energia.
2. Un alimento ricco di proteine
Le proteine sono macronutrienti composti da una catena di amminoacidi. Hanno un ruolo energetico primario. Il fabbisogno proteico è maggiore negli sportivi rispetto alle persone sedentarie.
Saziano, permettono di ridurre gli spuntini a metà mattina. Le proteine animali sono complete perché contengono tutti gli amminoacidi.
Proteina animale ideale : non è facile mangiare una porzione di carne al mattino! Per le proteine animali potete optare per le uova. Sode, in frittata, strapazzate, alla coque, le possibilità sono numerose.
Oppure una fetta di prosciutto cotto, una piccola porzione di trota affumicata.
I latticini come il latte, gli yogurt e il formaggio contengono anche buone quantità di proteine. Si sceglierà preferibilmente uno yogurt o del formaggio fresco naturale che si dolcificherà con un po’ di miele o con della stevia per esempio.
Il kefir di latte permette di fare il pieno di probiotici fin dal risveglio. Per quanto riguarda i formaggi, si può prendere una porzione di feta o di formaggio fresco di capra.
Proteine vegetali ideali : le proteine vegetali sono una buona alternativa per le persone che seguono diete restrittive o che vogliono variare il loro apporto proteico. La spirulina è un’ottima fonte di proteine vegetali. Si può gustare in un frullato con banana e latte di avena, per esempio.
Il tofu, derivato dalla soia, è anche ricco di proteine. Le leguminose come i fagioli bianchi e i ceci si possono incorporare facilmente nella colazione sotto forma di hummus o purea!
I semi come il sesamo, i semi di girasole e le mandorle si possono sgranocchiare facilmente già al mattino.
3. Un frutto fresco, preferibilmente di stagione
Consumare un frutto fresco al mattino è il modo migliore per fornire all’organismo vitamine e minerali. La vitamina A è essenziale per la buona salute della nostra pelle e dei nostri occhi. I frutti ricchi di pigmenti carotenoidi contengono beta-carotene, il precursore della vitamina A.
La vitamina C, sinonimo di energia, potenzia il sistema immunitario.
Si consumano preferibilmente frutta fresca, e non sotto forma di succo, per beneficiare del loro contenuto di fibre.
Le fibre migliorano il transito intestinale e possono avere un effetto saziante. Consentono inoltre un’assimilazione più lenta degli zuccheri presenti nella frutta.
Frutta fresca ideale : in estate, albicocche e melone sono particolarmente ricchi di beta-carotene. I ribes sono ricchi di vitamina C, così come il melograno. Il kiwi è ricco di antiossidanti e fibre. In inverno, divorate mele e agrumi.
È preferibile seguire il ritmo delle stagioni per avere frutta fresca ad alto valore nutrizionale.
4. Buoni carboidrati (IG basso o moderato)
I carboidrati sono il carburante dei muscoli e del cervello. Si comprende chiaramente la necessità di inserirli nel menu della colazione! Oltre a garantire un apporto energetico, hanno un effetto saziante e regolano la sazietà. Si privilegiano i carboidrati con indice glicemico basso o moderato.
I cereali trasformati, flakes, soffiati o estrusi (macinati e compressi ad alta temperatura) presentano spesso un indice glicemico molto elevato.
Si consumeranno con moderazione, tanto più che spesso contengono additivi nocivi. Da sapere: il pane in cassetta bianco ha anch’esso un indice glicemico elevato, e la fetta biscottata è meno saziante e spesso più calorica del pane.
I carboidrati ideali : il muesli e i cereali integrali non raffinati sono una buona opzione. Si può optare per un pane a lievitazione naturale o per pani di frumento integrale e di segale. Il pane ai cereali può aiutare in caso di transito intestinale lento.
Una piccola ciotola d’avena con latte, vegetale o meno, vi fornirà buoni carboidrati e fibre.
5. Grassi buoni
I lipidi sono elementi indispensabili per l’organismo. Sono una fonte di energia e fanno parte della composizione strutturale delle cellule della pelle e delle cellule nervose.
Gli omega-3 sono ottimi lipidi perché contribuiscono all’aumento del colesterolo buono. Sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello e per la salute degli occhi.
Lipidi ideali: la frutta secca come le noci del Brasile contengono omega-3 e omega-9. Le creme di frutta secca (mandorle, noci…) si spalmano facilmente su una fetta di pane! Sono ricche di acidi grassi insaturi.
Le uova, l’aringa e il salmone sono ricchi di omega-3. Anche i semi di chia (molto ricchi di fibre) e i semi di lino.
Per riassumere
- Une boisson chaude : thé vert, matcha, cacao, chicorée, rooibos…
- Des protéines : oeufs, kéfir, spiruline, soja, pois chiches…
- Un fruit frais : abricot, melon, cassis, kiwi, grenade, pomme selon saison…
- De bons glucides : muesli et céréales complètes non raffinées comme l’avoine, pain au levain, pain aux céréales…
- De bons lipides : noix, amandes, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin…
Le raccomandazioni del Programme National Nutrition Santé
Sul sito mangerbouger.fr si trovano raccomandazioni sulla composizione della colazione:
- 1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées.
- 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc.
- 1 fruit entier ou pressé en jus.
- 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau)
Il prodotto cerealicolo è stato adattato nelle nostre raccomandazioni sui carboidrati, per non escludere gli alimenti ricchi di carboidrati come i legumi che si possono gustare, ad esempio, in forma di hummus.
Abbiamo sostituito al prodotto lattiero-caseario un alimento ricco di proteine vegetali o animali. La nostra raccomandazione include i prodotti lattiero-caseari ma invita anche ad altre fonti di proteine come le uova o i semi.
Per raggiungere le raccomandazioni sul calcio dell’ANSES, si potranno includere prodotti lattiero-caseari in altri pasti della giornata. Alcune verdure come il crescione e il cavolo riccio sono ricche di calcio.
Per le bevande, si privilegiano quelle senza zucchero. Tuttavia, se si desidera un apporto supplementare di carboidrati, si privilegiano le alternative allo zucchero bianco.
Salvo controindicazioni, abbiamo aggiunto un apporto di lipidi nella nostra lista di alimenti da includere in una colazione equilibrata.
