Se non è obbligatoria per tutti né indispensabile per dimagrire, una colazione ben studiata può diventare un prezioso alleato per regolare l’appetito durante tutta la giornata e limitare gli spuntini.
Non esiste una regola universale. Alcune persone non hanno assolutamente fame al mattino e possono aspettare senza problemi il pranzo.
Al contrario, se voi:
- avete fame appena vi svegliate,
- avvertite attacchi di fame a fine mattinata
- spuntinate durante la giornata
- mangiate molto la sera
Una colazione adatta può facilitare la gestione dei vostri pasti durante la giornata e la gestione del vostro peso.
Lo scopo qui non è quindi mangiare a tutti i costi, ma rispettare il proprio ritmo e rispettare la propria fame, scegliendo al contempo una colazione davvero nutriente.
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1. Equilibrio non fa rima con restrizione
Ecco alcuni principi di base da integrare quotidianamente che propongo ai miei pazienti. Contrariamente alle idee ricevute, colazione equilibrata non fa rima con restrizione.
Vi propongo piuttosto una colazione che:
- favorisce il senso di sazietà
- stabilizza la glicemia (tasso di zucchero nel sangue)
- sostiene la massa muscolare, essenziale per il senso di sazietà e la spesa energetica
Le colazioni dolci, come siamo ampiamente abituati a consumarle in Francia, tendono piuttosto a provocare un calo di energia e la comparsa di attacchi di fame in mattinata o durante la giornata.
Eviteremo quindi, almeno quotidianamente, i prodotti di pasticceria, i cereali raffinati, i succhi di frutta, le confetture…
2. Priorità alle proteine
Indispensabili per percepire il senso di sazietà e limitare gli attacchi di fame, contribuiscono, combinate con la pratica dell’attività fisica, allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare.
Ecco alcuni esempi di proteine per la colazione:
- uova
- yogurt bianco, skyr, fiocchi di latte, formaggini freschi, formaggio
- frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle…)
- whey isolate
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3. I carboidrati buoni esistono
Le fonti di carboidrati non sono da bandire, ma è meglio sceglierle integrali e poco trasformate per evitare variazioni troppo marcate della glicemia.
Le mie fonti di carboidrati preferite per la colazione:
- fiocchi d’avena (o di grano saraceno, di castagna…)
- pane a lievitazione naturale o integrale
- muesli non zuccherato
4. Non dimenticare le fibre
Le fibre rallentano la digestione del pasto e prolungano il senso di sazietà. Sono anche indispensabili per nutrire il nostro microbiota.
A colazione, si possono consumare frutti freschi. Gli agrumi e i frutti rossi sono tra i meno zuccherati!
Vi consiglio anche di aggiungere semi o frutta a guscio, e anche verdure se ne avete voglia (per esempio bastoncini di verdure crude).
🎧 Ascoltare il podcast | Le fibre, istruzioni per l’uso
5. I grassi sono vita
I grassi di qualità contribuiscono all’equilibrio ormonale, in particolare nelle donne, e prolungano anche il senso di sazietà.
A colazione, scegli frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle… intere o in crema) o semi, oppure formaggio di qualità.
🎧 Ascoltare il podcast | Il grasso è vita
6. Un esempio di colazione dimagrante da declinare
Ecco un esempio di struttura ideale per la colazione secondo me. Questo ti offre numerose possibilità di varianti:
- 1 fonte di proteine: formaggio, yogurt, formaggini freschi, fiocchi di latte, uovo, frutta secca oleosa
- 1 fonte di carboidrati complessi: pane a lievitazione naturale o pane integrale, fiocchi d’avena, pancake proteico (si trovano ricette facili da fare)
- grassi di qualità: avocado, frutta secca oleosa o creme di frutta secca, bevanda vegetale a base di cocco, formaggio
- 1 frutto fresco: agrumi e frutti rossi (i meno zuccherati)
7. Fondamentale durante la gravidanza
Sei incinta, all’inizio della gravidanza o in fase di pre-concepimento?
Fare colazione tutti i giorni è stato associato a un rischio inferiore di diabete gestazionale rispetto al fatto di fare colazione meno di 3 volte a settimana prima della gravidanza e all’inizio della gravidanza.
È quanto conclude questo studio giapponese.
8. Fare attenzione al digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, che consiste nel saltare la colazione, può andare bene per alcune persone per regolare il proprio peso. Infatti, quando si hanno disturbi metabolici, è forse preferibile saltare la colazione piuttosto che fare una colazione zuccherata.
Al contrario, nelle donne, può contribuire a disturbi ormonali e accentuare stanchezza e voglie di cibo.
In ogni caso, si resta all’ascolto dei propri segnali di fame e dell’impatto del digiuno intermittente sulla propria energia e sui livelli di fame.
🎧 Ascoltare il podcast | Elogio del digiuno
9. Adattare la colazione alle proprie esigenze
A mio avviso, la colazione non è un obbligo soprattutto se non ne sentite il bisogno. Tuttavia, è una leva formidabile, da adattare al proprio ritmo di vita e alle proprie sensazioni alimentari.
Il punto chiave è di evitare, almeno nella quotidianità, le colazioni troppo zuccherate, che contengono poche proteine e fibre. Purtroppo, favoriscono gli attacchi di fame e non rappresentano un carburante di qualità per il nostro organismo.
Fonti e studi scientifici
Dong JY, Ikehara S, Kimura T, Cui M, Kawanishi Y, Kimura T, Ueda K, Iso H; Japan Environment and Children’s Study Group. 2020. Skipping breakfast before and during early pregnancy and incidence of gestational diabetes mellitus: the Japan Environment and Children’s Study
