I nutrienti essenziali contro lo stress
Quali sono le manifestazioni fisiologiche dello stress? Prima di esaminarne i alimenti anti-stress da aggiungere ai nostri piatti per limitare questo fenomeno, alcuni richiami fisiologici.
Che cos’è lo stress?
Lo stress corrisponde a un meccanismo di difesa dell’organismo. Permette al corpo di rispondere alle aggressioni esterne e di prepararsi a difendersi, a fuggire o a reagire a una situazione fuori dal comune.
Oggigiorno, lo stress è dovuto a sollecitazioni intensive e ripetute: vita quotidiana, vita professionale, relazioni sociali…
I meccanismi dello stress coinvolgono delle interazioni ormonali. Di fronte a una situazione stressante, il sistema nervoso simpatico provoca la diffusione di adrenalina nel sangue.
Quest’ormone, sintetizzato dalle ghiandole surrenali, provocherà a sua volta il rilascio di noradrenalina (da parte del sistema nervoso centrale).
Questi due ormoni sono all’origine di uno stato di vigilanza aumentato, riscontrato in caso di stress. Il ritmo cardiaco aumenta, i muscoli diventano più tonici, la respirazione si accelera… Le manifestazioni dello stress variano a seconda degli individui.
La liberazione di questi due ormoni ha diverse conseguenze: la perdita di magnesio dalle cellule – il magnesio è un elemento anti-stress, e la liberazione di cortisolo, l’ormone dello stress.
Quando la situazione considerata minacciosa scompare, l’organismo torna al suo stato normale.
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Se gli stati di stress si prolungano, si entra nel quadro di uno stress cronico. Si parla di fase di allarme, seguita da una fase di resistenza (i sintomi dello stress perdurano), seguita dalla fase di esaurimento (in cui si osserva l’apparizione delle complicazioni dello stress).
Meglio evitare questo tipo di disturbo, favorendo un’alimentazione anti-stress.
Puntare sul magnesio per combattere lo stress
Quando lo stress si manifesta, il magnesio viene eliminato massicciamente per via urinaria. Questo elemento è quindi essenziale nel contesto della regolazione di questo stato.
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Infatti, è noto per i suoi effetti anti-stanchezza. Migliora anche la trasmissione dell’impulso nervoso e abbassa il livello di cortisolo nel sangue.
Il triptofano, alleato anti-stress
Il triptofano è un amminoacido, il cui apporto è assicurato dall’alimentazione. Infatti, l’organismo non lo immagazzina. Questo elemento è precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Presente nelle proteine del latte, è anche riconosciuto per i suoi benefici sul sonno.
Gli omega-3, acidi grassi contro l’ansia
Decisamente, gli omega-3 presentano numerosi benefici. Buoni per il cervello, efficaci per prendere sonno, permettono inoltre di combattere lo stress quotidianamente.
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Esercitano un effetto inibitore sulla secrezione del cortisolo e stimolano la secrezione di serotonina. Limitano gli effetti dello stress e favoriscono il benessere.
Il potere delle vitamine contro lo stress
Le vitamine del gruppo B, in particolare le vitamine B6, B9 e B12 hanno un effetto anti-stress e permettono di combattere la depressione. La vitamina C ha un effetto stimolante, limita la stanchezza e abbassa la pressione sanguigna. Effetti positivi contro lo stress.
Fare affidamento sugli oligoelementi quotidianamente
Alcuni oligoelementi sono benefici per il cervello e limitano gli stati di stress. Il ferro, lo zinco e il rame favoriscono un buon funzionamento cerebrale.
Le virtù lenitive delle piante
Alcune piante contengono elementi dalle virtù lenitive, rilassanti e ansiolitiche. Consumare tisane contenenti i principi attivi di queste piante permette quindi di diminuire gli effetti dello stress.
15 alimenti anti-stress da aggiungere al menu
Eliminare lo stress è quindi possibile aggiungendo alcuni alimenti al menu! Lo constaterete voi stessi: i benefici di questa alimentazione anti-stress si noteranno dopo alcuni giorni o alcune settimane.
Il cioccolato fondente
Il cioccolato è spesso definito «l’alimento anti-stress per eccellenza». Ricco di magnesio, il suo consumo provoca la secrezione di serotonina e di endorfine, il che favorisce il benessere dell’individuo.
È preferibile consumare cioccolato fondente (75% di cacao), o meglio ancora, cacao crudo! Uno o due quadratini al giorno sono sufficienti.
La banana
Questo frutto è molto ricco di magnesio, ma anche di triptofano, il precursore della serotonina, anch’essa favorevole al sonno. I suoi effetti contro lo stress sono quindi innegabili.
Da consumare al naturale, senza aggiunta di zuccheri, a colazione o come dessert. È preferibile consumare prodotti provenienti dall’agricoltura biologica per sfruttare meglio i nutrienti ed evitare prodotti dannosi per la salute.
I pesci grassi
Gli omega-3, noti per i loro effetti anti-stress, si trovano nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro o le sardine. Si consiglia di consumare pesce almeno due volte alla settimana. Quindi tanto vale scegliere pesci ricchi di omega-3.
Per privilegiare un’alimentazione dietetica, si raccomandano la cottura al vapore, al forno o alla griglia. Consumare questo pesce accompagnato da una porzione di cereali, di patate, di pasta o di riso e da una porzione di verdure con un dessert leggero costituisce un ottimo menù.
L’avocado
L’avocado contiene vitamine del gruppo B, acidi grassi monoinsaturi e magnesio. Un cocktail efficace da integrare nella tua alimentazione anti-stress.
Perfetto per comporre insalate, l’avocado può anche essere inserito in un avocado toast o in un sandwich light con petto di pollo e pomodori, per un pasto al volo.
Gli agrumi
Per fare il pieno di vitamina C, bisogna consumare agrumi: arance, limoni, pompelmi…, ma non solo! Anche i kiwi sono molto ricchi di vitamina C (e di vitamina B9), che esercita un effetto stimolante sul sistema immunitario.
Ha anche effetti antiossidanti, il che limita la produzione di radicali liberi legati allo stress.
La frutta è ideale per preparare dessert. Consumare agrumi e kiwi in una macedonia permette di moltiplicare gli effetti benefici contro lo stress.
Le verdure a foglia verde
Il crescione, il prezzemolo e gli spinaci contengono vitamina B9 e magnesio: un duo di elementi anti-stress. Non bisogna quindi esitare ad aggiungerli al menù.
Poco calorici, questi ortaggi verdi si consumano cotti, cucinati o in purea per gli spinaci. Il crescione si prepara in insalata.
Il miele, tesoro delle api
Il miele è un alimento riconosciuto per le sue molteplici virtù. Ricco di antiossidanti, di vitamine B e C, i suoi effetti antisettici e antibiotici sono ben noti. Mangiare miele provoca il rilascio di endorfine, ormoni che favoriscono il benessere.
Per limitare l’apporto di zuccheri raffinati, è preferibile addolcire il tè o le bevande calde con il miele.
I latticini
Gli yogurt, il latte e i formaggi contengono calcio e, come abbiamo accennato sopra, triptofano (nelle proteine del latte).
Gli yogurt costituiscono degli ottimi dessert. Per quanto riguarda il latte, è preferibile optare per latte parzialmente scremato o scremato, più leggeri del latte intero, preferibilmente proveniente dall’agricoltura biologica.
Gli alimenti contenenti cereali integrali
Il pane integrale, le fette biscottate, la pasta di grano integrale sono anche alimenti anti-stress. Contengono magnesio e triptofano, elementi i cui effetti positivi conoscete ormai!
Interessanti per il loro basso indice glicemico, questi alimenti permettono di garantire un apporto energetico progressivo, durante la giornata o durante la notte. Il pane e le fette biscottate di grano integrale sono ideali per la colazione. Una porzione di pasta integrale, accompagnata da una porzione di verdure, costituisce una base di pasto ideale per il pranzo o la cena.
I fiocchi d’avena
I fiocchi d’avena contengono magnesio, vitamine B, E, potassio e calcio. Questi elementi esercitano un’azione benefica contro lo stress. La loro ricchezza di fibre favorisce il transito intestinale e una buona digestione.
Da consumare a colazione, in una ciotola di latte vaccino o vegetale, o come spuntino verso le 16:00.
La frutta a guscio
Mandorle, nocciole, noci e pistacchi sono ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina E. La frutta secca è un alimento anti-stress per eccellenza! La vitamina E permette di combattere lo stress ossidativo causato dall’accumulo di radicali liberi nell’organismo e ne limita la produzione.
Per le pause merenda, mangiare una o due manciate di noci, nocciole, mandorle o pistacchi permette di beneficiare di uno spuntino nutriente e saziante.
Le uova
Buoni per il cervello e per i muscoli grazie al loro apporto di proteine, le uova contengono anche delle vitamine del gruppo B, i cui effetti contro lo stress sono dimostrati.
Mangiare un uovo a colazione, accompagnato da un prodotto lattiero-caseario, da un frutto o da un succo di frutta costituisce un buon inizio per la giornata. Un’omelette, accompagnata da un’insalata e da un dessert poco zuccherato è il menu anti-stress ideale per la cena.
Il tè nero e le tisane
Il tè ha virtù calmanti. Consumare due o tre tazze di tè nero ogni giorno avrebbe un’incidenza sul tasso di cortisolo ematico. In poche settimane, quest’ultimo tenderebbe a diminuire, agendo sulle manifestazioni dello stress.
Alcune piante come biancospino, passiflora, valeriana, camomilla, tiglio hanno effetti rilassanti e calmanti. Esse costituiscono la base per tisane lenitive. Da consumare durante la giornata, verso le 16:00, per godere dei loro benefici o la sera, prima di andare a letto.
Le alghe
Disponibili in commercio sotto forma di polvere o di fiocchi, possono essere incorporate nelle nostre insalate e nelle nostre zuppe fatte in casa. Le alghe fresche possono essere conservate in frigorifero per diversi giorni.
Privilegiate il wakame, il kombu, l’alga nori...
Costituiscono un elemento ideale per torte salate o piatti fatti in casa. Basta cucinarle con fantasia.
Gli oli vegetali
Gli oli di colza, di noce o di lino contengono degli omega-3. Questi acidi grassi, come spiegato, sono efficaci contro lo stress. Infatti, essi agiscono sui livelli di cortisolo e serotonina, rispettivamente gli ormoni dello stress e del benessere.
Da consumare con moderazione, gli oli vegetali sono l’ingrediente ideale per preparare il condimento delle nostre insalate.
E bere molta acqua!
Per limitare gli effetti dello stress, è quindi importante privilegiare frutta e verdura. Mantenersi ben idratati è inoltre un elemento importante dell’alimentazione anti-stress, favorendo le acque ricche di magnesio.
Bere 1,5 L a 2 L d’acqua al giorno è imperativo. Evitare alimenti troppo grassi e troppo zuccherati, gli eccitanti (alcol, caffè), praticare un’attività fisica regolare e assicurarsi buone ore di sonno sono delle linee guida da seguire per combattere ogni giorno efficacemente contro lo stress.
