Gli alimenti alcalini compensano l’utilizzo delle nostre riserve minerali di fronte all’acidificazione e in particolare durante sforzi fisici.
Contengono diversi oligoelementi che aiutano al buon equilibrio del pH corporeo stimato a 7,4: potassio, calcio, magnesio, fosforo e zinco. Questi neutralizzano gli acidi.
Pertanto soddisfare le nostre esigenze in questi minerali basici è benefico per evitare l’acidosi. Immunità, energia, migliore digestione e limitazione dei processi infiammatori, i benefici di un’alimentazione alcalina sono numerosi.
Negli anni ’90 è stato creato uno strumento scientifico per identificare gli alimenti favorevoli. Si chiama l’indice PRAL, Potential Renal Acid Load. Un indice negativo indica che l’alimento è basificante (o alcalino).
Grazie a questo riferimento, condivido con te il top 10 degli alimenti alcalini per favorire un funzionamento ottimale del tuo organismo.
1. Il prezzemolo
Ricco di clorofilla, vitamina C, ferro e flavonoidi, il prezzemolo contribuisce alla disintossicazione del fegato, al miglioramento della digestione e rinfresca l’alito.
Il suo indice PRAL da -81,99 fino a -108 nella versione liofilizzata fa del prezzemolo il numero 1 nella lista degli alimenti alcalini.
Vi consiglio di aggiungerlo crudo alle vostre insalate, zuppe o piatti dopo la cottura per preservarne i nutrienti. Mi piace anche farlo infondere con spezie e scorze di frutta per una tisana alcalinizzante e disintossicante.
2. La menta
Con le sue proprietà rinfrescanti e alcalinizzanti, la menta è ideale per lenire il sistema digestivo e stimolare l’immunità.
È ricca di antiossidanti e di composti antinfiammatori. Il suo indice PRAL è di -55.
In infusione con il tè, nelle vostre macedonie o per aromatizzare i vostri frullati, potete integrarla facilmente nella vostra routine benessere.
3. La curcuma
Avendo come principio attivo principale la curcumina, la curcuma possiede potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Proprio come le altre spezie, il suo indice PRAL è basso e contribuisce a ridurre l’acidità del corpo: -46,7.
Insaporite i vostri piatti per più sapore. La curcuma si spolvera nei vostri curry o nelle vostre bevande calde, e idealmente si abbina al pepe nero per una migliore assimilazione della sua curcumina.
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4. Gli spinaci
Gli spinaci sono tra le verdure a foglia più alcaline. Sono ricchi di clorofilla, ferro, calcio e antiossidanti.
I loro nutrienti aiutano a detossificare il corpo, a rafforzare le ossa e a migliorare la circolazione sanguigna.
Si cucinano saltati in padella, con aglio per esempio. Mi piacciono anche crudi, in insalata o in un frullato verde.
5. Le albicocche secche
Grazie al loro elevato contenuto di minerali come potassio e magnesio, il loro indice PRAL è di -21,66. È il frutto più alcalino.
Le albicocche secche favoriscono la digestione grazie alle loro fibre e apportano energia, proprio come le prugne secche o i fichi secchi.
Gustatele come spuntino o aggiunte in pezzi nei vostri muesli. Le uso anche per alcalinizzare le ricette dolci-salate come i tajine.
6. L’avocado
Ricco di grassi sani, l’avocado è un super alimento alcalino. Contiene nutrienti essenziali come potassio, fibre e le vitamine C, E e K.
Il suo indice PRAL è -8,19. Le sue proprietà antinfiammatorie contribuiscono a equilibrare il pH corporeo favorendo al contempo la salute cardiovascolare.
Potete aggiungere fette di avocado alle vostre insalate o preparare un guacamole fatto in casa, la mia ricetta preferita per sfruttarne i benefici.
7. La banana
Con un indice PRAL di -6,9, la banana è un frutto alcalino ricco di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.
Aiuta a equilibrare il pH corporeo, riduce i crampi muscolari e migliora la digestione grazie al suo contenuto di fibre.
È diventata l’ingrediente di tendenza nel banana bread, nei pancake alla banana o per completare gli smoothie.
8. Il cacao in polvere scremato
Il cacao crudo non zuccherato è un alimento alcalinizzante ricco di magnesio, ferro e potenti antiossidanti come i flavonoidi. Indice PRAL : -30,70.
Protegge la salute cardiovascolare, riduce lo stress ossidativo e favorisce il benessere.
Consumatelo con golosità! Vi invito a mescolare il cacao in polvere con il latte vegetale per una bevanda alcalinizzante e lenitiva.
9. La castagna
Fonte di carboidrati complessi, ricca di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il potassio, l’indice PRAL della castagna è di -8,99 mentre quello della mandorla è di +2,3.
Sostiene la salute digestiva e fornisce energia con una media di 180-200 calorie per 100 grammi.
Potete consumarle arrostite, in purea o usare la loro farina per i vostri dolci non acidificanti.
10. La patata dolce
Ricca di beta-carotene, vitamina C, potassio e fibre, è una buona alternativa agli amidi e ai prodotti cerealicoli tradizionali più acidificanti.
Con un indice PRAL di -8,19, favorisce la salute oculare, sostiene il sistema immunitario e l’equilibrio del pH corporeo.
Potete cucinarla in purea, al forno a bastoncini o in piatti stufati, come la patata. La sua farina è sempre più usata in pasticceria per dolci alcalini e senza glutine, la consiglio.
I miei consigli per un’alimentazione alcalina
Un’abitudine alcalina essenziale che vi suggerisco: idratarvi bene variando acqua naturale e acqua gassata. Ciò permette ai diversi organi emuntori, come i reni e il fegato, di eliminare meglio i rifiuti e di ridurre meglio l’acidità corporea.
Cercate di limitare le proteine animali, gli alimenti ultra-processati, i cereali, il sale e i prodotti zuccherati nella vita quotidiana. Alcuni farmaci possono anche alterare il pH sanguigno, come mostra questo studio.
Infine, tenete a mente questo messaggio nutrizionale: dare ampio spazio agli alimenti vegetali, specialmente frutta, verdura, spezie e aromi, come suggerisce l’ipotesi acido-basica sull’invecchiamento.
Fonti e studi scientifici
Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K. T. – Il pH urinario è un indicatore del carico acido-base dietetico, dell’assunzione di frutta e verdura e di carne in EPIC-Norfolk. European Journal of Clinical Nutrition, 2008
Frassetto, L. A., Todd, K. M., Morris, R. C. Jr., & Sebastian, A. – Dieta, evoluzione e invecchiamento: l’ipotesi acido-base. European Journal of Nutrition, 2000
Kreisberg et W. – Acidosi metabolica indotta da farmaci e sostanze chimiche – Clinics in Endocrinolgy and Metabolism, 1983
