Tra le diverse metodologie per perdere peso, molte puntano sulla riduzione dei carboidrati, più precisamente degli zuccheri.
Il termine “senza zucchero” indica, dal punto di vista nutrizionale, senza zucchero aggiunto né zucchero trasformato e carboidrati in quantità moderata.
State tranquilli, non è necessario eliminare tutto. Al contrario, è anzi molto importante apportare calorie per l’energia e il benessere generale, preferibilmente sotto forma di proteine e lipidi di qualità.
Scoprite i miei consigli per seguire 1 settimana senza zucchero al fine di perdere peso, con l’aiuto di menù saporiti. E i benefici potenziali per il corpo di una tale dieta.
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Comporre bene i vostri menù senza zucchero
Consumiamo troppi zuccheri
Lo zucchero, in particolare lo zucchero aggiunto, è onnipresente nella nostra alimentazione moderna.
Secondo l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), il consumo di zucchero aggiunto non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero (tra 25-50 g).
In Francia, si aggirerebbe piuttosto intorno a 90 g al giorno.
Scegliere bene i vostri alimenti
Qualunque sia il metodo senza zucchero che scegliate (low carb, chetogenico, LCHF, IG basso…), i cibi da privilegiare devono essere ricchi di:
- fibre : verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta oleaginosa e semi
- proteine animali : carni magre, pesci bianchi (e grassi 2 volte a settimana), uova (categoria A e biologiche)
- proteine vegetali : legumi, cereali integrali, frutta oleaginosa, semi, soia e derivati
- proteine in polvere si vous êtes sportifs : whey isolate ou vegane
- grassi buoni : avocado, frutta oleaginosa, semi e oli vegetali come l’olio d’olive o di colza, pesci grassi (2 volte a settimana)
E poveri di zuccheri. Preferite alimenti naturali, freschi o surgelati e non trasformati. Evitate quelli che contengono zuccheri aggiunti.
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Leggere bene le etichette
Infatti, lo zucchero può nascondersi sotto diverse denominazioni:
- glucosio
- fruttosio
- saccarosio
- sciroppo di glucosio, di glucosio-fruttosio, di mais
- destrosio
- maltosio
Se li vedete nella lista degli ingredienti, distingueteli dagli zuccheri naturali degli alimenti. E evitateli.
Diffidate anche dei prodotti a ridotto contenuto di zuccheri, spesso più grassi o composti da edulcoranti che stimolano l’appetito.
5-10 g di carboidrati per porzione è considerato ragionevole. Oltre tale soglia, il prodotto è troppo dolce e vi consiglio di riservarlo come piacere occasionale.
Gli alimenti da evitare durante la vostra settimana senza zucchero
Per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso senza zucchero, ecco gli ingredienti che è preferibile mettere da parte:
- le bevande zuccherate : succhi di frutta, bibite gassate e bevande alcoliche
- gli alimenti ultra-processati salati : pizze, snack salati, salse, piatti pronti, e sucrés : cereali per la colazione, biscotti, viennoiserie, pasticceria industriale
- gli zuccheri raffinati : farina bianca, pasta/riso/semola, a cottura rapida, zucchero da tavola
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La mia settimana di menù senza zucchero, sani e golosi
Lunedì
- Petit déjeuner : Frullato con latte di mandorla con 1 dose di proteine vegetali in polvere, 1 banana e 1 cucchiaio di crema di mandorle bianca.
- Pranzo : Buddha bowl con quinoa, ceci arrostiti, avocado, verdure grigliate (zucchine, peperoni), e salsa tahini.
- Spuntino : una manciata di noci e bastoncini di crudité con salsa al cocco.
- Cena : broccoli al vapore con una salsa al limone e tofu alla griglia, pomodorini da sgranocchiare.
Martedì
- Colazione : porridge di avena con semi di lino, noci e mirtilli e tè verde senza zucchero.
- Pranzo : involtini di lattuga con gamberi alla griglia, dadini di mango, verdure saltate con olio d’oliva e lime.
- Spuntino : fette di mela, burro di arachidi.
- Cena : zuppa di verdure fatta in casa e quinoa, spinaci e cubetti di feta.
Mercoledì piccoli piaceri salutari
- Colazione : pancakes alla farina di cocco, 2 quadratini di cioccolato fondente 75-90%, uno yogurt al latte di mandorla e un caffè senza zucchero.
- Pranzo : ratatouille fatta in casa con riso integrale.
- Spuntino: una manciata di nocciole e una banana.
- Cena : un’insalata di finocchio con vinaigrette all’arancia e olio di noci, patate dolci a bastoncini e hummus fatto in casa.
Giovedì
- Colazione : omelette con funghi, spinaci e pomodori secchi, un’acqua aromatizzata alla menta fresca.
- Pranzo : pesce bianco cotto al forno con una crosta di erbe, servito con cavolfiore arrosto e fagiolini.
- Cena : insalata di cavolo riccio con noci e una vinaigrette alla senape, melanzane ripiene di quinoa e verdure.
Venerdì
- Colazione : pudding di chia al mango
- Pranzo : salmone alla griglia e flan di verdure miste
- Cena : fettine di zucchina e anacardi in insalata, curry di lenticchie rosse con peperoni
Sabato
- Brunch : avocado toast, omelette alla banana, infuso senza zucchero
- Cena : pasta integrale con salsa di pomodoro fatta in casa, funghi e spinaci, parmigiano grattugiato
Domenica
- Pasto della settimana a scelta
- Spuntino : ricetta di biscotti senza zuccheri aggiunti
Ingredienti per 6-8 biscotti:
- 50 g di farina di grano saraceno
- 10 g di farina di nocciole
- 1 banana schiacciata con la forchetta
- 1 pizzico di bicarbonato alimentare
- 1 pizzico di fior di sale
- 20 g di composta di mele senza zucchero
- 30 g di purea di nocciole
- Alcune gocce di cioccolato fondente al 75%
- Alcune nocciole
Preparazione:
- Mescolate tutti gli ingredienti secchi, poi aggiungete la composta di mele, la purea di nocciole e di banana.
- Formate delle piccole palline con le mani. Decorate con alcune nocciole e gocce di cioccolato.
- Infornate per 10-12 minuti a 180°C, poi lasciate raffreddare qualche minuto prima di gustarli. Si conservano 3-5 giorni in un contenitore ermetico.
I benefici di un’alimentazione povera di carboidrati
Una perdita di peso rapida
Secondo questo studio, ridurre lo zucchero sarebbe più efficace per perdere peso rapidamente grazie all’eliminazione dell’acqua corporea in eccesso e poi nel lungo periodo, rispetto a una dieta povera di grassi.
Miglioramento della sensibilità all’insulina e del profilo lipidico
Meno carboidrati significa meno zucchero da metabolizzare per l’organismo, il che permette all’insulina di agire più efficacemente, ma non solo.
Questo studio condotto su bambini obesi, ha messo in evidenza il miglioramento della glicemia a digiuno, del colesterolo e della pressione arteriosa già dopo soli 10 giorni.
Una migliore sazietà
Meno zucchero quotidiano ti aiuta a regolare meglio gli ormoni dell’appetito: leptina e grelina, benefici per una fame psicologica più stabile.
Aumento dell’energia
A lungo termine, abitui l’organismo a attingere dalle riserve di grasso per fornire energia e aumenti così le tue prestazioni fisiche e cognitive.
Nella rivista Nutrients, la dieta chetogenica sembra evitare le fluttuazioni di energia spesso associate alle diete ricche di carboidrati.
Per attenuare questa transizione nutrizionale verso il senza zucchero, ti consiglio di prenderti cura del tuo stato d’animo assicurando un apporto sufficiente di calorie, magnesio e omega-3.
Fonti e studi scientifici
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Oltre la perdita di peso : una rassegna sugli usi terapeutici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogeniche), Nutrients, 2013
