Artículo realizado en colaboración con HiPRO
*shaker: recipiente que permite mezclar y emulsionar una preparación.
* *whey: suero de leche (proteína procedente del suero de leche).
La información presentada en este artículo se ofrece con fines informativos y no sustituye el consejo médico. Ante la menor duda, consulta a un profesional sanitario.
1. Viene del queso (bueno, casi)
La whey es hoy en día muy conocida en el mundo de la nutrición deportiva. Pero, ¿qué es exactamente la whey? Detrás de este término inglés se esconde la proteína de suero, procedente de la leche y también asociada al «suero de leche». Para saberlo todo sobre la proteína whey, repasemos su origen, su composición y su uso.
Cuando la leche coagula, se separa en dos: la cuajada, rica en caseína, y el suero de leche, la parte líquida. Como las demás proteínas animales, las del suero de leche suelen ser más ricas en aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales [2].
2. Es una proteína «rápida»
A diferencia de la caseína, que coagula en el estómago y se digiere lentamente, la proteína de suero de leche permanece soluble y transita rápidamente por el intestino. Así induce un aumento rápido y marcado de la concentración de aminoácidos en la circulación sanguínea, estimulando de forma temprana la síntesis proteica tras su ingesta [1].
3. Dos proteínas complementarias
La rapidez de asimilación no es el único criterio. Si el suero de leche estimula rápidamente la síntesis de nuevas proteínas, la caseína, gracias a su digestión lenta y progresiva, permite limitar de forma duradera la degradación proteica a lo largo de las horas [1]. Por tanto, estas dos proteínas naturales de la leche desempeñan unas funciones perfectamente complementarias.
4. Hace aumentar la leucina, el aminoácido que da la señal
El suero de leche se distingue por su alto contenido en leucina, un aminoácido ramificado (BCAA) clave. Después de un entrenamiento de musculación, la leucina actúa como una auténtica señal fisiológica que desencadena la síntesis de proteínas musculares [3].
5. No es ella la que hace el músculo, sino el dúo entrenamiento y proteínas
La normativa europea autoriza una declaración específica: las proteínas contribuyen al aumento y al mantenimiento de la masa muscular [4]. Esta se refiere a todas las proteínas, no solo al suero de leche.
Y según la ISSN, el ejercicio de resistencia y la ingesta de proteínas actúan en sinergia [5]. Como habrás entendido, para desarrollar la masa muscular, un entrenamiento adecuado y una ingesta suficiente de proteínas son complementarios.
6. La «ventana anabólica» es más amplia de lo que se cree
No hace falta correr al vestuario con tu batido. El efecto de una sesión sobre el músculo dura al menos 24 horas, y las proteínas resultan útiles tanto si se consumen antes como después del entrenamiento.
Lo esencial es cubrir sus necesidades a lo largo del día y repartir su ingesta de proteínas; el momento de consumo puede adaptarse a las comidas, al entrenamiento y a la tolerancia digestiva [5].
7. El plato primero, los productos proteicos después
Anses fija la referencia en 0,83 g de proteínas por kilo y por día para un adulto sano, y constata que en Francia estas ingestas se alcanzan por lo general [2]. Para la mayoría de los deportistas que entrenan con regularidad, la ISSN apunta a 1,4 a 2 g/kg/día, repartidos cada 3 a 4 horas [5]. Estas necesidades se cubren прежде всего con una alimentación variada y equilibrada.
Los productos lácteos, que asocian de forma natural caseína y suero, pueden complementar estas ingestas. Por ejemplo, la especialidad láctea para beber rica en proteínas HiPRO Sabor Stracciatella aporta 25 g de proteínas por botella, además de magnesio y vitamina B9, que contribuyen a reducir el cansancio.
Fuentes y estudios científicos
1. Boirie Y. et al. « Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. » PNAS, 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
2. Anses. « Proteínas: función, fuentes e ingestas recomendadas. » https://www.anses.fr/fr/article/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
3. Tang J.E. et al. « Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. » Journal of Applied Physiology, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
4. EFSA. Dictamen científico sobre las declaraciones relativas a las proteínas y a la masa muscular. EFSA Journal, 2010. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811
5. Jäger R. et al. « ISSN Position Stand: protein and exercise. » JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
