Artículo realizado en colaboración con Nutrimea
1. Un complemento completa tu entrenamiento, no lo sustituye
Bien utilizados, los complementos permiten optimizar el trabajo realizado en el entrenamiento. Si se eligen mal o se dosifican mal, no sirven de nada.
Te explicamos cómo construir una suplementación deportiva eficaz, basada en lo que dice la ciencia.
Ningún complemento compensa un entrenamiento irregular, una alimentación insuficiente o un sueño recortado.
Este metaanálisis sobre 49 ensayos lo recuerda: la ingesta de proteínas acompaña las ganancias de masa muscular, pero el entrenamiento sigue siendo con diferencia el principal motor del progreso. En Darwin Nutrition, siempre recomendamos consolidar estas bases antes de suplementarse.
2. La whey para cubrir las necesidades de proteínas
Las proteínas contribuyen a aumentar y mantener la masa muscular. Para los deportistas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4 a 2 g por kilo de peso corporal y al día, un nivel difícil de alcanzar con la alimentación sola.
El metaanálisis citado anteriormente sitúa en torno a 1,6 g/kg el umbral por encima del cual las ganancias de masa muscular se estancan.
La whey permite cubrir la diferencia de forma sencilla, después de una sesión o entre dos comidas. Se recomienda priorizar los aislados, más ricos en proteínas y más pobres en lactosa. La Whey Isolate Nutrimea aporta 26 g de proteínas por porción de 30 g. Procede de una filtración por membrana en frío y está enriquecida con lactasa.
3. La creatina para esfuerzos cortos e intensos
Es uno de los complementos para deportistas más estudiados, y uno de los pocos que se beneficia de una declaración autorizada en la Unión Europea: la creatina aumenta el rendimiento físico durante ejercicios breves, de alta intensidad y repetidos, con 3 g al día.
Está indicada para el entrenamiento de fuerza, el HIIT, el sprint o los deportes de equipo. Se toma todos los días, incluidos los días de descanso.
Este estudio de referencia sobre la carga de creatina mostró que, con 3 g al día, las reservas musculares alcanzan en 28 días el mismo nivel que con una fase de carga de dosis alta.
Conviene priorizar la forma monohidrato, la más documentada. La Creatina Monohidrato Creapure® de Nutrimea aporta exactamente 3 g por dosis, sin excipientes ni aditivos.
4. El pre-workout para afrontar las sesiones exigentes
Tomado unos 30 minutos antes del entrenamiento, el preentreno tiene como objetivo empezar la sesión en buenas condiciones. El Pre Workout Nutrimea combina citrulina (5 g), beta-alanina (3 g), extracto de remolacha, taurina, tirosina, 100 mg de cafeína y vitaminas B3, B6 y B12, que contribuyen a reducir el cansancio y a un metabolismo energético normal.
Resérvalo para las sesiones más intensas en lugar de convertirlo en un hábito diario.
5. Adaptar su rutina a su objetivo
Para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos, el dúo creatina y whey constituye la base: creatina a diario, whey según sus necesidades de proteínas.
Para las sesiones intensas, el preentreno puede complementar esta base. Los tres se combinan sin dificultad, siempre que se respeten las dosis de cada uno.
6. Leer la etiqueta antes de comprar
Un buen complemento se reconoce por su ficha de producto: dosis por porción claramente indicada, forma del activo especificada (monohidrato, aislado), ingredientes de referencia como Creapure®, análisis disponibles.
En cuanto a la cafeína, la EFSA considera seguras tomas de hasta 200 mg de una sola vez y 400 mg al día en adultos, café incluido. ¡Conviene hacer la cuenta antes de acumular! Los hormigueos que a veces se sienten con la beta-alanina son pasajeros y sin gravedad.
¿Por qué elegir los complementos alimenticios de Nutrimea junto con tu entrenamiento?
- Calidad controlada: productos desarrollados en Francia en laboratorios certificados ISO 22000, con análisis microbiológicos publicados en las fichas de producto.
- Transparencia : composiciones, dosis por porción y estudios citados en cada ficha.
- Precios accesibles : alrededor de 0,28 € por dosis de creatina, 1,80 € por porción de whey, 1,10 € por dosis de pre-workout.
- Una gama completa para todos los objetivos : proteínas, creatina, aminoácidos, resistencia.
N.B. : La creatina, la whey y el pre-workout están reservados a los adultos y no se recomiendan a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Cualquier suplementación debe comentarse con un profesional de la salud, especialmente en caso de patología o de tratamiento en curso.
Fuentes y estudios científicos
Jäger R, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Morton RW, et al. « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. » British Journal of Sports Medicine, 2018.
Hultman E, et al. « Muscle creatine loading in men. » Journal of Applied Physiology, 1996.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. « Scientific Opinion on the safety of caffeine. » EFSA Journal, 2015.
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión por el que se establece una lista de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos.
