Top 5 de los alimentos más ricos en vitamina E
La vitamina E, al ser una vitamina liposoluble, es lógico encontrarla en alimentos ricos en grasas y en ciertos aceites. Aquí hay cinco alimentos o grupos de alimentos donde encontrar vitamina E.
Los aceites vegetales
Los aceites vegetales contienen ácidos grasos esenciales: los omega-3 y omega-6, buenos para el funcionamiento cerebral. Presentan niveles elevados de vitamina E:
- Huile de tournesol : 75 mg/100 g
- Huile de Colza : 42 mg/100 g
- Huile d’olive : 25 mg/100
- Huile de noisette : 49 mg/100 g
Ideales para componer los aliños, los aceites vegetales deben preferiblemente consumirse fríos. También pueden utilizarse para cocinar en la sartén. Deben dosificarse con una cucharada (una o dos cucharadas son suficientes) para evitar excesos.
Los frutos secos oleaginosos
Las almendras, las avellanas, las nueces de Brasil son ricas en vitamina E. Las almendras aportan aproximadamente 15 mg/100 g, mientras que las avellanas y las nueces cuentan con 3,5 a 8 mg/100 g. ¡Lo que no es despreciable!
Los frutos secos son adecuados para los pequeños apetitos, en forma de tentempié. Sin embargo, hay que consumirlos con moderación porque sus aportes calóricos pueden ser considerables.
Los nutricionistas aconsejan comer un puñado de frutos secos en las meriendas. También se pueden triturar para espolvorearlos sobre ensaladas compuestas. ¡Delicioso!
Los pescados grasos
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son alimentos buenos para la salud. Contienen omega-3 y otros nutrientes esenciales para el mantenimiento del funcionamiento del organismo, en particular la vitamina E (contenido: 0,3 a 2 mg/100 g).
Los pescados grasos pueden servirse a la plancha, cocinados en papillote o al horno. Estas formas de cocción no requieren grasas. Aunque son buenos para la salud, es preferible consumir pescados grasos solo una a tres veces por semana.
Se acompañan fácilmente de verduras a la plancha y de una porción de féculas: patatas, arroz, pasta integral, para una comida equilibrada y saludable.
Los albaricoques secos y las ciruelas pasas
Los frutos secos como los albaricoques y las ciruelas pasas son sabrosos. Contienen 2 a 4 mg de vitamina E por 100 g de alimento.
Al igual que los frutos secos oleaginosos, se pueden reservar para un pequeño antojo. Para limitar las adiciones de azúcar, se puede optar por una preparación casera ya que los frutos secos industriales contienen azúcares añadidos. Esto también permite reducir la aportación calórica. Los frutos secos están deliciosos servidos con una porción de queso fresco.
El aguacate
El aguacate a veces tiene mala reputación y no por buenas razones. Reputado como demasiado graso, demasiado rico, sin embargo contiene buenos ácidos grasos y puede consumirse regularmente sin «hacer engordar». Representa una fuente natural de vitamina E.
El aguacate se consume principalmente como entrante, en ensalada mezclado con otros alimentos (tomates, huevos, maíz…). O simplemente untado en pan.
Se puede servir acompañado de una salsa de limón o de una salsa a base de aceite vegetal (aceite de colza, de avellana, de oliva o de girasol) con el fin de multiplicar los beneficios nutritivos. Como recordatorio, dado que el tocoferol es liposoluble, se absorbe mejor durante una comida que contenga lípidos.
Conservación: La vitamina E teme la luz. Se degrada durante exposiciones prolongadas. Por lo tanto, hay que conservar los alimentos que la contienen protegidos de la luz para preservar sus cualidades nutritivas.
Descripción y función de la vitamina E
La vitamina E fue descubierta en 1922 por el embriólogo Herbert MacLean Evans y su asistente Katharine Scott Bishop en California. Ambos científicos realizaban entonces experimentos sobre la gestación de ratas. El compuesto, finalmente denominado vitamina E, resultó ser esencial para el desarrollo del feto.
En 1924, un nuevo estudio realizado en ratas demostró que la vitamina E era primordial para la fertilidad de los animales. Por ello también se denominó tocoferol (del griego tocos: progenie, pherein: portar) para recordar esta función.
No obstante, habrá que esperar hasta 1968 para que sea reconocida como un elemento nutritivo indispensable para la vida humana.
La vitamina E está presente en ocho formas de forma natural. Se cuentan 4 formas de tocoferol y 4 formas de tocotrienol que se distinguen por la adición de 4 letras griegas como prefijo: alfa, beta, gamma, delta. La forma activa de la vitamina E es el alfa-tocoferol.
Esta vitamina desempeña varias funciones y actúa en simbiosis con diversos elementos presentes en el organismo. Sus funciones son las siguientes:
- A des propriétés antioxydantes. En effet, elle agit contre le vieillissement des cellules et tissus en limitant la production de radicaux libres. Elle a une action complémentaire avec le sélénium et le béta-carotène.
- Préserve les lipides membranaires, le bon cholestérol et limite l’agglutination des plaquettes sanguines en exerçant une action anti-inflammatoire et en favorisant la synthèse de substances qui agissent sur la vasodilatation. Cette fonction permet de limiter l’athérosclérose, ce qui a pour effet de prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires
- Préserve le système immunitaire
- Exerce un effet réparateur sur la peau, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle intervient également dans le maintien de l’élasticité et la plasticité de la peau.
- Aurait une action protectrice sur les fonctions cognitives et sur la vision en prévenant la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire). Des études sont encore en cours pour prouver ces deux éventuelles fonctions.
Los signos de deficiencia de vitamina E
Es raro observar deficiencias de vitamina E en personas adultas. De hecho, las necesidades diarias suelen cubrirse con una buena alimentación. Los casos de deficiencia se encuentran con mayor frecuencia en bebés prematuros o en niños pequeños.
Pueden ser causadas por enfermedades que provocan una malabsorción de las grasas o por patologías digestivas.
Síntomas de deficiencia de vitamina E:
- Anémie hémolytique (chez le bébé ou enfant en bas-âge). Cette maladie est liée à un défaut d’hémoglobine et entraîne la destruction des hématies (ou globules rouges).
- Atteinte nerveuse et faiblesse musculaire
- Troubles de la coordination ou des mouvements
- Baisse de l’acuité visuelle
En caso de subdosificación, el médico prescribe una suplementación por vía oral o por vía intravenosa según los síntomas que se presenten. En este caso, debe evitarse la automedicación, que puede resultar peligrosa.
Las necesidades diarias recomendadas de vitamina E
Como con cada nutriente, es necesario asegurar aportes regulares de vitamina E. Aquí está el resumen de las ingestas diarias recomendadas:
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 4 à 5 mg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 6 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 7 à 7,5 mg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 7,5 à 9 mg/jour
- Enfants âgés de 10 à 13 ans : 11 mg
- Adolescents, à partir de 14 ans et Hommes : 15,5 mg/jour
- Adolescentes, à partir de 14 ans et Femmes : 10 mg/jour
- Femmes enceintes ou qui allaitent : 12 mg/jour
- Sportifs : Jusqu’à 24 mg/jour
- Hommes et Femmes (> 75 ans) : apports recommandés de 20 à 50 mg/jour
Peligros, efectos adversos y sobredosis de vitamina E
El cuerpo puede almacenar la vitamina E. Generalmente se conserva en el tejido adiposo, debido a su carácter liposoluble. Por tanto, el exceso de vitamina E es posible.
Se considera que se alcanza la dosis límite cuando se añaden 50 mg/día a la dosis diaria recomendada, es decir, más de 60 mg/día para una mujer adulta, por ejemplo.
Un estudio de intervención habría demostrado que una ingesta elevada de vitamina E podría haber influido en la aparición de accidentes cerebrovasculares (ligero aumento de los ACV en un grupo de sujetos que fueron suplementados con 50 mg/día de vitamina E durante 5 años). No obstante, es necesario realizar estudios complementarios para confirmar esta hipótesis.
Consejo: antes de cualquier suplementación vitamínica mediante complementos alimenticios, es preferible consultar con su médico de cabecera.
Un seguimiento médico, así como una vigilancia biológica asociada, pueden ser necesarios para evitar cualquier complicación relacionada con la toma.
