¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D engloba en realidad dos formas de vitamina : la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la vitamina D3, también conocida como colecalciferol. Por sí sola, la vitamina D3 representa entre el 80 y el 90% de las aportaciones totales en vitamina D.
La mayor parte de la vitamina D3 es producida por el organismo gracias a los rayos del sol. Durante la exposición, los UVB estimulan el precursor de la vitamina D3 presente en las células de la piel : el 7-deshidrocolesterol. La vitamina D3 se almacena luego en el hígado, los músculos y los tejidos grasos.
Cuando no se produce, se aporta al organismo a través de la alimentación. Algunos alimentos son particularmente ricos en vitamina D3 : pescados grasos, huevos, quesos… El colecalciferol es, la mayoría de las veces, de origen animal, pero algunos hongos y vegetales también pueden contenerlo.
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Beneficios de la vitamina D3
La vitamina D3 interviene especialmente en la calcificación ósea. Garantiza la buena salud de los huesos, del cartílago y de los dientes. Su papel es especialmente importante en los niños porque asegura el desarrollo normal de su esqueleto y fortalece los huesos.
Para fortalecer el esqueleto, la vitamina D3 mejora la absorción del calcio y del fósforo a través de los intestinos. Bajo la acción de la vitamina D3, el calcio y el fósforo son luego transportados en la sangre y almacenados en los huesos.
Pero los beneficios de la vitamina D3 no se detienen ahí. Interviene en muchas otras funciones del organismo :
- Refuerza las defensas inmunitarias
- Mantiene la fuerza muscular
- Mejora las funciones cognitivas
- Actúa sobre los ánimos y la depresión
- Previene ciertas enfermedades (osteoporosis, osteomalacia, raquitismo pero también cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas)
Atención : para que la vitamina D3 ejerza plenamente su acción sobre el organismo, se aconseja asociarla con vitamina K2 (menaquinona). Esta última mejora el almacenamiento del calcio en los huesos.
Síntomas de una deficiencia de vitamina D3
Las deficiencias de vitamina D3 son más frecuentes en los países nórdicos que en los países del sur que disfrutan de un mejor asoleamiento. Generalmente se recomienda una exposición al sol de 30 a 45 minutos al día, lo que no siempre es posible en invierno en los países del norte. Además, los rayos UVB que permiten la síntesis de la vitamina D3 disminuyen considerablemente en esa época.
Algunos factores también pueden multiplicar los riesgos de deficiencia de vitamina D3. Los bebés y los niños, las mujeres embarazadas y las personas mayores están más expuestos.
La producción de vitamina D3 a través del sol también depende de la pigmentación de la piel. Cuanto más clara es la piel, más rápido se produce la vitamina D. Las personas con la piel oscura necesitan más tiempo de exposición al sol para producir vitamina D3. Una fuerte pigmentación cutánea puede, por tanto, aumentar los riesgos de deficiencia.
Las dietas alimentarias específicas (del tipo vegetariana, vegana o macrobiótica) pueden exponer a una carencia de vitamina D3.
Por último, ciertas patologías que provocan una malabsorción intestinal también son un terreno propicio para una deficiencia de vitamina D3.
Los diferentes síntomas de una deficiencia de vitamina D3 son :
- Fracturas repetidas y dolores óseos
- Calambres y debilidad muscular
- Fatiga y depresión
No dude en consultar a un médico para saber si presenta o no una deficiencia de vitamina D3. Juntos podrán establecer un tratamiento. La toma de complementos alimenticios sin asesoramiento médico está desaconsejada.
Aportes nutricionales recomendados de vitamina D3
Los aportes nutricionales recomendados de vitamina D3 dependen de la edad, del lugar de residencia (más o menos soleado) o de las etapas de la vida. Los bebés y los niños, las mujeres embarazadas y las personas mayores tienen necesidades más importantes de vitamina D3.
- Mujeres embarazadas : 10 a 15 µg/día
- Lactantes : 20 a 25 µg/día
- Niños menores de 3 años : 10 µg/día
- Niños mayores de 3 años : 5 a 6 µg/día
- Adolescentes : 5 a 6 µg/día
- Adultos hasta los 50 años : 5 a 6 µg/día
- Personas mayores : 10 a 15 µg/día
Top 5 de alimentos ricos en vitamina D3
Para satisfacer las necesidades diarias recomendadas de vitamina D3, aquí tienes el top 5 de alimentos ricos en colecalciferol :
1. Aceite de hígado de bacalao
Bajo su aspecto poco apetecible y su sabor áspero, el aceite de hígado de bacalao esconde un contenido notable de vitamina D3 : 250 µg de vitamina D por 100 g.
Si no te asusta su sabor amargo y ligeramente a pescado, toma una cucharadita por la mañana. Aun así, ten preparado un vaso de zumo al lado… El aceite de hígado de bacalao también puede consumirse en cápsulas o comprimidos.
2. Pescados grasos
Si te gusta el pescado, da preferencia a los pescados grasos para asegurarte una buena cantidad de vitamina D3. Caballas, sardinas, anguilas, salmones, anchoas… son tantas posibilidades. 100 g de caballa aportan 25,2 µg de vitamina D !
Cocina estos pescados de la forma más saludable posible, a la plancha, por ejemplo. Acompáñalos con verduras o, mejor aún, con setas que también son buenas fuentes de vitamina D.
3. Huevos
Los huevos, y más concretamente la yema, son una fuente interesante de vitamina D3 : 2,1 µg por 100 g de yema de huevo cocida.
Los huevos permiten variar los placeres. Puedes optar por preparaciones clásicas (tortilla, huevos revueltos o fritos) o por recetas más originales. Prepara, por ejemplo, un delicioso « oyakodon ». Este plato japonés adopta la forma de un bol de arroz, acompañado de pollo y huevos.
4. Quesos
De manera general, el queso aporta una cantidad importante de calcio y vitamina D. Pero algunos quesos son más ricos en vitamina D que otros:
- Gruyère : 0,25 µg por 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg por 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg por 100 g
Consuma el queso al final de la comida (antes del postre) o incorpórelo en sus recetas. Aunque sea difícil resistirse, consuma el queso con moderación.
5. Espirulina
La espirulina (Arthrospira platensis) es un alga microscópica considerada un superalimento. Hoy, consumida como complemento alimenticio, es una excelente fuente de proteínas y minerales. Una sola cucharadita de 3 g de espirulina aporta 9 µg de vitamina D.
La espirulina en polvo puede mezclarse con zumo de fruta o integrarse en una receta de batido. ¡Descubra aquí todas nuestras recetas con espirulina!
Por supuesto, complemente esta alimentación con una exposición al sol durante unos treinta minutos cada día.
Peligros, efectos adversos y sobredosis de vitamina D3
Dado que la vitamina D3 se almacena en el hígado, los músculos y los tejidos grasos del organismo, existe un riesgo real de sobredosis. Cuando la vitamina D3 está presente en una cantidad excesiva en el organismo, puede ser nociva y pueden aparecer ciertos efectos adversos. El exceso de vitamina D3 se manifiesta por:
- Dolores de cabeza
- Trastornos digestivos como diarreas, náuseas o vómitos
- Sed intensa con ganas frecuentes de orinar
- Hipertensión arterial y trastornos del ritmo cardíaco
En las mujeres embarazadas, las sobredosis de vitamina D3 pueden, desgraciadamente, provocar la pérdida del feto o una malformación fetal.
Por lo tanto, sea prudente y siga siempre las dosis recomendadas por su médico.
