¿Qué es?
Descubierta en 1935, la vitamina B6 fue sintetizada en un laboratorio en 1939. Sus diversas funciones fueron descubiertas por los científicos en los años siguientes.
Aunque no se sintetiza en el organismo, la vitamina B6, también llamada la piridoxina, es un elemento indispensable para el funcionamiento del cuerpo humano. Esta vitamina hidrosoluble, que pertenece al grupo B, se descompone en seis formas activas.
Se incluyen: la piridoxina, la piridoxamina, la piridoxina 5-fosfato, la piridoxamina 5-fosfato, el piridoxal y el piridoxal-5-fosfato o PLP. Es en esta última forma que los compuestos de la vitamina B6 se transforman tras la digestión y la asimilación.
Para ser asimilada correctamente, la vitamina B6 necesita la presencia de todas las demás vitaminas del grupo en cantidades suficientes y adecuadas.
El cuerpo no puede constituir reservas de vitamina B6, bajo ninguna forma. Su aporte es por tanto esencialmente alimentario. Las frutas y verduras proporcionan los aportes de vitamina B6 en forma de piridoxina, mientras que los productos de origen animal aportan las siguientes formas: piridoxamina 5-fosfato y piridoxal 5-fosfato.
Esta información es esencial para adaptar la ingesta alimentaria y asegurar aportes suficientes de este nutriente.
Papel y beneficios de la vitamina B6
La vitamina B6 desempeña varias funciones esenciales en el cuerpo. Los roles de la vitamina B6 son:
- Participe à l’assimilation de la vitamine B12, du magnésium et à la synthèse d’acide chlorhydrique.
- Intervient dans le métabolisme des acides aminés et donc, dans la production de protéines.
- Constitue un élément précurseur de la synthèse d’hémoglobines, des globules rouges, de cellules immunitaires (anticorps) et de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). A ce titre, la vitamine B6 contribue à l’équilibre du système immunitaire, ainsi qu’au maintien de l’équilibre psychique et nerveux de l’individu.
- Assure la transformation du tryptophane en vitamine B3.
- Intervient également dans la production d’énergie nécessaire à l’organisme, à partir des composés glucidiques stockés dans les muscles (glycogène).
Los beneficios terapéuticos atribuidos a la vitamina B6 son:
- Diminution des symptômes prémenstruels (irritabilité, anxiété, douleurs abdominales et ballonnements).
- Diminution des nausées et vomissements, notamment dans le cadre du premier trimestre de grossesse.
- Prévention des maladies cardio-vasculaires (en association à la prise de vitamine B9 et B12).
Existen complementos alimenticios enriquecidos con vitamina B6, disponibles para su compra. No obstante, es preferible consultar a un médico antes de iniciar cualquier tratamiento farmacológico o suplementación con vitamina B6.
Los síntomas de carencia de vitamina B6
Las deficiencias de vitamina B6 tienen un impacto en el metabolismo de los aminoácidos, de las proteínas, así como en las diferentes funciones mencionadas anteriormente.
Las carencias de vitamina B6 se observan generalmente en personas desnutridas o que padecen insuficiencia renal.
El alcoholismo, el hipertiroidismo, así como la artritis reumatoide, también pueden ser el origen de dosis insuficientes de vitamina B6. Los síntomas característicos de carencias son:
- Anémie mégaloblastique : cette pathologie atteint les cellules souches, précurseurs des globules rouges
- Irritabilité
- État de confusion
- Chez les personnes alcooliques : glossite, soit une inflammation de la langue
- Fatigue
- Perte musculaire
- Dépression
- Altération des cellules cutanées
- Neuropathie périphérique : cette pathologie entraîne des douleurs au niveau des extrémités (mains, pieds…), difficultés à marcher
Aportes nutricionales recomendados
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina B6 se cubren fácilmente con la alimentación. Como con cualquier nutriente, varían en función de la edad, del periodo de crecimiento y del sexo del individuo.
- Bébés de 0 à 1 an : 0,3 mg/jour
- Enfant âgé de 1 à 3 ans : 0,5 à 0,6 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 0,6 à 0,8 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 à 1,3 mg/jour
- Adolescent âgé de 13 à 15 ans : 1,2 à 1,5 mg/jour
- A partir de 16 ans : 1,5 à 1,8 mg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 2 mg/jour
- Seniors (> 75 ans) : 2,2 mg/jour
Top 5 de alimentos con vitamina B6
La vitamina B6 está presente en la mayoría de los alimentos, lo que facilita su absorción en el marco de una dieta equilibrada.
Numerosos cereales de desayuno especiales, comercializados en los supermercados, están enriquecidos con vitamina B6. Sin embargo, son muy ricos en azúcares, por lo que deben consumirse con moderación. Aquí están nuestros cinco alimentos preferidos que contienen vitamina B6.
1. Pescados grasos
Ricos en ácidos grasos beneficiosos, los pescados grasos como la caballa, el salmón o el atún contienen vitamina B6. El contenido de vitamina oscila entre 0,5 y 0,7 mg por 100 g de pescado.
Para consumirlos al menos dos veces por semana, estos pescados son deliciosos a la parrilla, al vapor o en papillote. Son la base de menús equilibrados acompañados de verduras o féculas. Un simple chorrito de limón puede realzar el sabor de tus platos de pescado sin grasa añadida.
2. Vísceras
Ricos en hierro y en vitamina B9, las vísceras, como el hígado de ternera, de cordero, de pollo o de novilla, también contienen vitamina B6.
Con un contenido que alcanza de 0,7 a 1,2 mg por 100 g, la incorporación de este alimento en tu menú permite asegurar las necesidades diarias recomendadas de vitamina B6, en función de tu edad.
Para cocinar a la parrilla, en sartén o en el horno, para un plato a la vez sabroso y ligero. Si estás embarazada, es preferible evitar consumir vísceras.
3. Aves
El pavo y el pollo son carnes poco calóricas, pertenecientes a la categoría de las aves de corral. Son ricas en vitamina B6 (aproximadamente 0,6 g por 100 g de filete de pavo o de pollo).
Consumir pechugas de pollo o pavo asadas al horno, sin piel, es la base de una alimentación dietética y baja en grasa. Tenlo en cuenta para preparar platos ligeros, al tiempo que disfrutas del sabroso sabor de estas carnes.
Puedes consumirlas acompañadas de verduras variadas, a las que añadirás una porción indispensable de hidratos de carbono, para evitar los pequeños bajones de hambre por la tarde o durante la noche.
4. Patatas
Las patatas cocidas al horno contienen 0,3 mg de piridoxina por cada 100 g. ¡Buena noticia, hay mil maneras de cocinarlas!
La patata es la base de platos deliciosos, como purés, patatas machacadas, gratinados o sopas. Tú decides cómo consumirla. Añadida a una comida, una ración de puré o de patata machacada constituye una buena fuente de hidratos de carbono.
5. Pistachos
Los pistachos se consumen generalmente tostados en el aperitivo. En esta forma, permiten obtener un aporte de aproximadamente 1,4 g por 100 g.
Sin embargo, siguen siendo muy calóricas. Por tanto, es mejor consumirlas en pequeña cantidad para beneficiarse de sus propiedades en vitamina B6. ¡Una alternativa es añadirlas a platos y ensaladas!
Cabe destacar: el germen de trigo y la levadura de cerveza son complementos ricos en vitamina B6. Contenido: 1,4 mg por 100 g para el primero y 2,6 mg por 100 g para el segundo.
Un último recordatorio: la vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble. Para limitar la pérdida de este elemento durante la cocción, prefiera la cocción al vapor, en papillote o al horno.
Peligros, efectos adversos y sobredosis de vitamina B6
En dosis altas, la vitamina B6 es neurotóxica, es decir que altera las células del cerebro, en particular las del sistema nervioso. Los efectos adversos constatados, en este caso, son:
- Des troubles de la mémoire
- Des perturbations neurologiques, voire une neuropathie
Para evitar la aparición de estas afecciones, los especialistas han establecido una dosis diaria que no se debe superar. Corresponde a 5 mg además de la ingesta recomendada por día para un grupo de edad. Para un niño de 13 años, por ejemplo, estará por tanto entre 6,2 mg y 6,5 mg/día.
Para limitar las sobredosis de vitamina B6, es preferible no consumir complementos alimenticios enriquecidos con piridoxina. En caso de sospecha de deficiencia, lo indicado es consultar a un médico para evitar la aparición de posibles complicaciones.
Los síntomas de sobredosis suelen desaparecer generalmente unos meses después de la interrupción de la suplementación.
