¿Qué es?
Aislada en 1948 por Karl Folker y su equipo, en el marco de estudios sobre la anemia perniciosa, la vitamina B12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. También denominada cobalamina, es hidrosoluble – es decir, soluble en agua.
Desempeña un papel esencial en la síntesis de proteínas, el proceso de división celular, la construcción del ADN, el funcionamiento del sistema nervioso y en la formación de elementos sanguíneos – glóbulos rojos.
La vitamina B12 presente en el organismo se introduce esencialmente a través de la alimentación. Solo los alimentos de origen animal y la suplementación – complementos alimenticios, permiten asegurar las reservas de vitamina B12.
Por ello se aconseja a los vegetarianos y veganos que tomen complementos, para evitar las carencias de vitamina B12.
La absorción de este elemento tiene lugar a nivel digestivo. De hecho, el proceso requiere la presencia de ácido gástrico y de un factor – llamado factor intrínseco, que es producido por la pared del estómago.
El cuerpo almacena la vitamina B12 en el hígado, el cerebro, el páncreas y el corazón. Las reservas del organismo son de aproximadamente 2 a 3 mg de vitamina.
Las necesidades diarias son las más bajas de todos los nutrientes (están del orden de 0,1 a 1 µg/día). Tanto es así que generalmente se necesitan varios años, aproximadamente 5 a 6 años, para observar los primeros signos de deficiencia de vitamina B12.
\n\nLos beneficios de la vitamina B12\n\n
La vitamina B12 cumple varias funciones en el organismo. Permite, en particular,:
- Maintenir la vitalité en intervenant dans le métabolisme du glucose (elle permet de convertir les glucides en glucose). Le glucose est le carburant du corps, par excellence. Il permet au cerveau de fonctionner efficacement.
- Elle est utilisée dans le cadre de la formation des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine. Une carence en vitamine B12 entraîne donc l’apparition d’une anémie. Cette affection limite l’apport d’oxygène et de fer à l’ensemble des organes du corps, d’où l’apparition d’une sensation de fatigue et de ralentissement.
- Elle permet de maintenir l’équilibre nerveux. La vitamine B12 constitue un des éléments permettant de former la gaine de myéline (substance blanche qui protège les nerfs). Elle est indispensable pour assurer un bon fonctionnement cérébral. Dans ce cadre, elle permet de limiter les troubles neurologiques et de prévenir certaines maladies neuro-dégénératives.
- Elle participe à la fabrication d’acide nucléique (qui intervient dans le cadre de la synthèse d’ADN et d’ARN)
- Elle est efficace dans la synthèse d’acide folique, élément indispensable lors de la grossesse, pendant les trois premiers mois.
- Elle permet de limiter les troubles de l’humeur et les manifestations du stress.
- Elle permet de préserver la fonction cardiaque.
Síntomas de deficiencia
El déficit de vitamina B12 puede producirse en caso de malabsorción intestinal, de trastornos digestivos (disminución de la acidez gástrica) o en personas que consumen poca o ninguna carne animal (vegetarianos y veganos).
Las personas que han sido sometidas a una gastrectomía parcial (extirpación quirúrgica de una parte del estómago) también pueden presentar déficit de vitamina B12.
En efecto, este elemento no es sintetizado por el cuerpo y proviene esencialmente de productos animales. No obstante, dado que las necesidades diarias son bastante bajas, hay que esperar varios años antes de que aparezcan los primeros síntomas de deficiencia:
- Anémie microcytaire (les globules rouges formés sont trop petits)
- Grande fatigue
- Troubles de la mémoire
- Etat dépressif
- Troubles du sommeil/stress
- Perte d’appétit
- Troubles musculaires
La anemia perniciosa es una enfermedad que aparece cuando el cuerpo no puede absorber la vitamina B12.
De hecho, en este caso, el cuerpo no sintetiza el factor intrínseco, indispensable para la absorción de la vitamina B12. Por tanto, no puede formar reservas ni almacenar esta vitamina.
Cabe señalar: algunos medicamentos ejercen una acción inhibidora sobre la absorción de la vitamina B12. Es el caso de la metformina, medicamento utilizado en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Algunos medicamentos utilizados para disminuir las secreciones ácidas del estómago limitan la absorción de la vitamina B12.
No dude en hablar con su médico si le prescribe estos medicamentos para valorar las posibles alternativas.
Aportes nutricionales recomendados
Teniendo en cuenta las importantes reservas que forma el cuerpo (el organismo conserva reservas de vitamina B12 que permiten que el cuerpo funcione de forma autónoma durante 3 a 5 años), las ingestas nutricionales recomendadas no son muy elevadas.
- Bébés de 0 à 6 mois : 0,4 µg/jour
- Bébés de 7 à 12 mois : 0,5 µg/jour
- Enfants de un an à 3 ans : 0,8 µg/jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 1,1 µg/jour
- Enfants de 7 à 9 ans : 1,4 µg/jour
- Enfants de 10 à 13 ans : 1,8 µg/jour
- A partir de 14 ans : 2,5 µg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 2,8 µg/jour
El cuerpo absorbe parcialmente las cantidades de vitamina B12 aportadas por la alimentación. Por ello se recomiendan los aportes diarios.
Top 5 de alimentos que contienen vitamina B12
Para poder beneficiarse de los beneficios de la vitamina B12, es esencial conocer los alimentos que la contienen.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son productos de origen animal. Los vegetarianos y los veganos no la consumen. Para asegurar los aportes de vitamina B12, deben tomar diariamente suplementos alimenticios. Aquí tiene una selección de 5 alimentos que contienen vitamina B12.
1. Carnes y vísceras
Las carnes rojas (vacuno) y las vísceras (hígado de ternera, hígado de cordero) son ricas en vitamina B12. La carne roja es bastante grasa, por lo que es preferible consumirla con moderación.
Para preparar platos dietéticos, es interesante hacer brochetas variadas que se hornean y acompañar este plato con verduras frescas hervidas o cocidas al vapor (judías verdes, brócoli), acompañadas de una porción de patatas o cereales integrales (pasta, arroz).
2. Mariscos
El interés de las frutas es que son poco calóricas. Por tanto, son alimentos que se pueden consumir en gran cantidad. Se encuentra vitamina B12 en las ostras crudas, las gambas, las almejas o los bígaros.
Estos mariscos se pueden consumir como entrante, con una salsa de tomate o con limón. Para limitar el número de calorías, es preferible evitar la mayonesa. También se puede preparar en casa con productos bajos en grasa.
Las ostras, las gambas y las almejas acompañan maravillosamente los platos de pasta cuando se cocinan con habilidad.
3. Pescados grasos
Encontramos los pescados grasos, como el caballa, el arenque, el bacalao, las sardinas o el abadejo, entre los alimentos ricos en vitamina B12. De hecho contienen numerosos nutrientes beneficiosos para la salud, como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.
Recordemos que es preferible optar por la cocción al horno, en papillote o a la parrilla, en lugar de la cocción en sartén, que requiere añadir grasas. Basta con complementar sus platos con verduras y féculas, la base de comidas equilibradas.
4. Huevos
Los huevos también son alimentos enriquecidos en vitamina B12. Atención: si la clara es rica en proteínas, la yema contiene colesterol. Por ello, hay que procurar no consumir demasiados huevos durante la semana.
No dudes en consumir huevos en el desayuno (huevos revueltos, huevos duros o pasados por agua) para afrontar todo el día. Los huevos también son alimentos excelentes para la cena. Consúmelos en tortillas (omelette) con una sopa, una ensalada o verduras acompañadas de patatas.
5. Productos lácteos
Ricos en calcio, vitamina D, triptófano – elemento precursor de la melatonina, hormona del sueño, los productos lácteos contienen vitamina B12. Por eso hay que pensar en añadir yogures naturales, emmental, gouda o camembert a tus menús.
Consumir una ración de queso al mediodía, con una fruta de postre y un yogur por la noche, tras la cena, constituye una buena rutina. El yogur también puede ser una buena merienda, para tomar aproximadamente una hora antes de acostarse, y así disfrutar de una buena noche de sueño.
Peligros, efectos adversos y sobredosis de la vitamina B12
Como hemos indicado antes, el cuerpo constituye importantes reservas de vitamina B12 y solo asimila una parte de las aportaciones diarias. Los casos de sobredosis son, por tanto, extremadamente raros. No existe una dosis a no superar y la atención debe centrarse en las posibilidades de deficiencias, más que en las de sobredosis de vitamina B12.
