La primera vitamina identificada por los científicos, la vitamina A, fue descubierta en 1913. Sin embargo, sus funciones se fueron demostrando de forma progresiva durante la década de 1930.
También llamada retinol, la vitamina A es un elemento liposoluble, es decir, que se disuelve en las grasas. Es esencial para la función visual y la renovación de las células cutáneas.
Está presente en varias formas: en los productos de origen animal, y en forma de precursor en los productos de origen vegetal. Para estos últimos, se habla entonces de beta-caroteno y provitamina A.
Para asegurar aportes suficientes a nuestro organismo, aquí está el top 5 de los alimentos ricos en vitamina A.
1. Aceite de hígado de bacalao
El famoso aceite de hígado de bacalao apreciado por nuestras abuelas contiene vitamina A en cantidad importante: 30 000 µg de retinol por 100 g.
Idea de receta: consumir tal cual, una cucharadita por la mañana para empezar el día. O integrarlo con creatividad en una receta que disimule su sabor amargo.
2. Hígado
El hígado de ternera, de novilla o de cordero es una carne cuyo contenido en retinol también es importante. Es respectivamente de 10 500 µg/100 g para el primero y de 7 680 µg/100 g para los dos últimos. El foie gras, por su parte, contiene 1 430 µg/100 g.
Idea de receta: cocinado al horno, a la plancha en la sartén y acompañado de pequeñas verduras, compone platos deliciosos. Al ser el foie gras rico en calorías, es preferible consumirlo con moderación, únicamente durante las comidas festivas, por ejemplo.
3. Queso
El queso y más concretamente el parmesano, el roquefort y el emmental contienen retinol en su forma primaria:
- Parmesan : 345 µg/100 g
- Roquefort : 295 µg/100 g
- Emmental : 265 µg/100 g
Los quesos forman parte de los productos lácteos. También son interesantes por su contenido en calcio; se aconseja consumirlos cada día.
Idea de receta : para incorporarlos fácilmente en las comidas, se consumen antes del postre. El parmesano, por su parte, acompañará tus platos de pasta.
4. Nata fresca
A menudo considerada demasiado rica, la nata fresca puede, sin embargo, integrarse en una dieta equilibrada. Añadir nata fresca a los platos permite cubrir las necesidades del organismo en retinol. De hecho, su contenido en vitamina A es de aproximadamente 390 µg/100 g.
Idea de receta : Eligiendo una nata ligera, que contenga menos del 12 % de materia grasa, podrás cocinar platos o salsas ligeras. ¡Sin embargo, consúmela con moderación!
5. Huevos
Los huevos son sin duda alimentos con numerosas cualidades nutritivas. De hecho, ricos en proteínas y en ácido fólico, también contienen vitamina A (su contenido es de 235 µg/100 g). Pero su contenido en colesterol limita su consumo.
Además de sus virtudes nutritivas, los huevos pueden cocinarse de múltiples maneras e incorporarse a numerosas recetas. Pasados por agua, en tortilla, fritos, revueltos o duros, se pueden consumir en todas las comidas, acompañados de una ensalada. Son aliados culinarios y de salud indispensables.
Las frutas y verduras ricas en carotenoides
Ricos en pigmentos carotenoides, estas frutas y hortalizas contienen una cantidad importante de beta-caroteno, elemento precursor del retinol. Estas fuentes alimentarias no deben pasarse por alto, para optimizar los posibles aportes y garantizar tus necesidades diarias.
- Carottes
- Salade
- Potiron
- Patate douce
- Mangue
- Abricots
- Melon
¿Qué es la vitamina A ?
El retinol se encuentra en productos de origen animal, y en forma de precursores como el beta-caroteno y la provitamina A en productos de origen vegetal. Estos precursores también se denominan carotenoides (pigmentos).
El cuerpo puede constituir reservas de vitamina A. Esta última está almacenada en la retina en forma de retinol, en los huesos y mucosas en forma de ácido retinoico, o en el hígado, en forma de palmitato de retinilo.
Una alimentación equilibrada permite cubrir con facilidad los aportes diarios de vitamina A. Los aportes de beta-caroteno deben ser seis veces mayores que los del retinol para asegurar las mismas funciones.
Los beneficios de la vitamina A
La vitamina A es una sustancia activa en el organismo. Desempeña un papel primordial en el funcionamiento de varios órganos:
- Agit sur la vision
- Participe au renouvellement des cellules
- Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules)
- Maintient la bonne santé de la peau et des muqueuses
- Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines
- Participe au fonctionnement du système immunitaire
- Stimule l’absorption du fer par l’organisme
- Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante
¿Lo sabías? El betacaroteno actúa sobre la pigmentación de la piel. Su acción favorece el bronceado
Atención: para ejercer una acción eficaz sobre nuestro cuerpo, la vitamina A debe estar asociada a proteínas y al zinc (sus niveles deben alcanzar los niveles diarios recomendados).
Los signos de deficiencia de vitamina A
Las deficiencias de vitamina A son generalmente raras en los países desarrollados, ya que la alimentación suele ser suficiente para cubrir las necesidades de las personas.
Sin embargo, en algunos países en vías de desarrollo, la falta de alimentos y la malnutrición pueden ser la causa de deficiencias de retinol, sobre todo en los niños. Este fenómeno los expone a enfermedades infecciosas infantiles, a la ceguera y al aumento de enfermedades oculares.
Para erradicar estos trastornos, se ha instaurado la administración de suplementos vitamínicos para los niños en el marco de campañas de prevención de salud pública.
Las deficiencias de vitamina A pueden deberse a enfermedades digestivas, como la enfermedad de Crohn o enfermedades hepáticas. Las afecciones que provocan una mala absorción de las grasas también generan una mala asimilación del retinol.
Las deficiencias de vitamina A también pueden ser consecuencia de un alcoholismo o una enfermedad tiroidea. De hecho, la tiroides interviene en la transformación de los precursores en retinol.
Los diferentes síntomas de deficiencia de vitamina A son:
- Chez l’enfant : retard de croissance
- Troubles oculaires
- Altération des tissus cutanés et des muqueuses
- Sensibilité aux maladies infectieuses
Cabe señalar: las deficiencias de vitamina A pueden ser asintomáticas y, por tanto, más difíciles de detectar
Según los trastornos constatados, es imprescindible consultar a un médico para instaurar un tratamiento. Se desaconseja tomar complementos alimenticios sin consultar al médico.
Las ingestas diarias recomendadas
Los requerimientos nutricionales recomendados de vitamina A varían según las etapas de crecimiento del individuo. Son más importantes en el niño pequeño, en las mujeres embarazadas y en las lactantes.
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 400 µg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 300 à 400 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 400 à 450 µg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 9 à 13 ans : 600 µg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 700 µg/jour pour les filles, 900 µg/jour pour les garçons
- Femmes (> 18 ans) : 650 à 700 µg/jour
- Hommes (> 18 ans) : 750 à 900 µg/jour
- Femmes enceintes : 700 à 770 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 950 à 1 300 µg/jour
Durante el embarazo, es importante consumir más alimentos ricos en vitamina A para cubrir las necesidades diarias.
Cabe destacar: la vitamina A y el betacaroteno se absorben mejor en presencia de grasas. Por ello, conviene aliñar los alimentos ricos en vitamina A con aceite de oliva, por ejemplo
Peligros, efectos adversos y sobredosis de vitamina A
El organismo constituye reservas de vitamina A, que se almacenan en el hígado. Por lo tanto, una sobredosis es posible.
El exceso de vitamina A puede aparecer a consecuencia de una enfermedad renal o hepática, por una ingesta excesiva de complementos alimenticios o simplemente por un consumo excesivo de productos que contienen retinol. Se manifiesta por:
- Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements
- Une altération de la peau : sécheresse cutanée ou irritations
- Une atteinte hépatique (augmentation de volume du foie ou hépatomégalie)
En los niños y las mujeres embarazadas, los excesos de vitamina A pueden tener consecuencias desastrosas (engrosamiento de los huesos en el niño y aparición de malformaciones fetales durante el embarazo).
Por tanto, es importante estar vigilante y atento/a a los signos de advertencia para prevenir este trastorno.
