Descripción y papel de las proteínas en el organismo
Las proteínas son macronutrientes que participan en el aporte energético que el cuerpo necesita. Componentes básicos de las células, forman parte de los siete constituyentes elementales de nuestra alimentación: los lípidos, los glúcidos, los oligoelementos, las vitaminas, los minerales y el agua.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Estos ácidos se reúnen en cadenas y se unen entre sí mediante enlaces llamados peptídicos. En total, veinte aminoácidos forman parte de la composición de las proteínas. Nueve de estos aminoácidos no son sintetizados por el cuerpo: son los aminoácidos esenciales. Su aporte está garantizado por la alimentación.
Las proteínas desempeñan múltiples funciones biológicas. Además de su papel energético, intervienen en numerosas operaciones orgánicas. Son elementos estructurales de las células musculares, cutáneas, sanguíneas… Forman parte de la composición de hormonas, enzimas o anticuerpos.
Las necesidades de proteínas varían según las etapas del desarrollo del individuo. Para garantizar aportes regulares, es importante adoptar una alimentación equilibrada. Se distinguen las proteínas animales, aportadas por la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, de las proteínas vegetales, aportadas por los productos derivados de cereales.
Las proteínas animales son completas porque contienen todos los aminoácidos. Las proteínas vegetales, por su parte, son incompletas. Para optimizar la aportación de estas últimas, es necesario complementarlas.
Descubiertas en 1835 por el químico neerlandés Gerardus Johannes Mulder, sus propiedades se fueron revelando progresivamente. La etimología de la palabra proteína proviene del término griego protos, que significa primero/esencial, lo que recuerda que las proteínas son indispensables para la vida humana.
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Las funciones de las proteínas
No es fácil resumir las funciones que desempeñan las proteínas, ya que son numerosas. Aquí tienes una lista de sus principales funciones corporales:
- Rôle énergétique : macro-nutriments essentiels, elles assurent un apport énergétique d’environ 4 kCal/100g
- Rôle structurel : elles participent à la construction et au renouvellement des cellules de tous les organes (40% des protéines sont utilisées par les muscles)
- Rôle de régulation par le biais des hormones (insuline, glucagon)
- Rôle dans le transport cellulaire (rôle de l’hémoglobine, des neurotransmetteurs, récepteurs membranaires)
- Rôle moteur : des molécules comme la myosine ou l’actine agissent sur la contraction des muscles
- Rôle de catalyseur (enzymes digestives). Un catalyseur accélère la vitesse d’exécution d’une réaction chimique
- Rôle de défense de l’organisme (fabrication des anticorps, des fibrinogènes)
- Rôle de stockage : elles forment une réserve d’acides aminés, afin de synthétiser de nouvelles protéines
Los síntomas de una deficiencia de proteínas
Las deficiencias de proteínas son bastante raras en los países occidentales, donde la tendencia es más bien consumirlas en exceso. Sin embargo, las personas desfavorecidas, las personas mayores o las hospitalizadas pueden sufrir malnutrición. Un flagelo que azota a muchos países en vías de desarrollo.
Los signos de deficiencia de proteínas son:
- Une perte musculaire
- La formation d’oedèmes
- Les cheveux deviennent ternes et cassants
- La peau devient terne
- Dégradation des fonctions organiques
- Fatigue
Para evitar las deficiencias, hay que adoptar una alimentación variada, equilibrada y saludable.
Las necesidades diarias recomendadas de proteínas
Las necesidades diarias de proteínas varían de una persona a otra. Son mayores en los deportistas, por ejemplo, debido a su masa muscular. Por tanto, las personas que realizan actividad física tienen necesidades más elevadas que las personas sedentarias. También son más altas en los niños pequeños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas mayores.
Existen muy pocos datos científicos para determinar una ingesta nutricional recomendada. Por ello se ha establecido una ingesta diaria suficiente.
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : environ 1 g/kg/jour
- Enfants âgés de 4 à 13 ans : 0,95 g/kg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 0,80 g/kg/jour
- Hommes et Femmes âgés de 19 à 50 ans : 0,83 g/kg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 1 à 1,1 g/kg/jour
- Seniors (> 65 ans) : 1 g/kg/jour
- Sportifs : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
Para aumentar la ingesta proteica, algunos deportistas consumen complementos alimenticios. Esto permite incrementar la ganancia de masa muscular. No obstante, no se recomienda tomar estos complementos sin la opinión de un especialista (médicos del deporte o nutricionistas).
Top 5 de alimentos con proteínas animales
Para beneficiarse al máximo de estos nutrientes, se pueden combinar proteínas vegetales y proteínas animales, lo que tiene el efecto de maximizar el aporte de aminoácidos naturales. Aquí está nuestro top 5 de los alimentos más ricos en proteínas.
Las proteínas animales proceden de productos de origen animal (carne, leche de vaca, leche de cabra…), de los pescados y de ciertos mariscos y crustáceos. Son más completas que las proteínas vegetales porque contienen más aminoácidos esenciales.
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La carne
La carne contiene proteínas animales. Las cantidades varían según la carne consumida. La carne de vacuno contiene, por ejemplo, alrededor de 30 g de proteínas por cada 100 g, mientras que el jamón de pavo tiene 9 g/100 g. Por tanto, hay que tener en cuenta el aporte calórico para componer comidas equilibradas.
Es preferible consumir carne roja con moderación, ya que es rica en grasas saturadas y su producción es nociva para el medio ambiente. Priorizar la carne magra, como las pechugas de pollo, las escalopas de pavo o el jamón de pollo.
¡Atención también a los métodos de cocción! La cocción al horno no necesita grasas. Añadida a una ración de verduras variadas y de féculas, la carne es la base de comidas consistentes y equilibradas.
El pescado
Existen dos tipos de pescado: los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún, y los pescados blancos (bacalao, merluza…), menos calóricos que los primeros.
Comer pescado es una buena alternativa al consumo de carne. Se recomienda consumirlo como máximo dos veces por semana.
Basta con combinar una porción de pescado con verduras y féculas, por ejemplo pasta integral, para obtener una ración suficiente de proteínas. El pescado es delicioso cocinado en papillote, al horno o a la parrilla.
Los huevos
Nos acostumbramos a encontrar los huevos entre los alimentos ricos en nutrientes esenciales. Pero son particularmente conocidos por sus aportes de proteínas (contenido: aproximadamente 12 g/100 g). Además, los deportistas los consumen en cantidades no desdeñables.
En tortilla, pasados por agua, revueltos, en platos… Los huevos se preparan de múltiples maneras. Se les puede añadir queso, nata, hierbas o verduras. No obstante, se aconseja no comer más de 5 huevos por semana, ya que la yema contiene colesterol.
Los productos lácteos
Los productos lácteos comprenden la leche, los yogures, así como los quesos, la nata o la mantequilla. Su variedad permite consumirlos regularmente, prestando atención a las calorías ingeridas. Son ricos en proteínas, en calcio y en diversos nutrientes. Su contenido en proteínas varía de 9 g/100 g (leche) a 3-4 g/100 g (yogures) y puede llegar hasta 20-30 g/100 g (quesos).
Si algunos prefieren tomar un gran tazón de leche por la mañana con tostadas o biscotes untados con mantequilla, otros prefieren comer yogures o reservar una porción de queso al final del almuerzo o de la cena.
Beber un vaso de leche antes de dormir favorece el sueño y permite asegurar los aportes de proteínas. Los productos lácteos también son ideales para los pequeños antojos entre las 16 y las 17 h.
Los mariscos y crustáceos
Los mariscos y los crustáceos como el cangrejo, los bígaros, las vieiras, los mejillones o la langosta son una fuente de proteínas animales. También contienen oligoelementos como el yodo, el zinc, el cobre o el selenio. Bajos en calorías, constituyen una alternativa interesante al consumo de carne.
Los mariscos y los crustáceos se pueden utilizar para preparar entrantes: aguacate con gambas o con cangrejo, hojaldres de vieiras, langosta a la armoricana. También pueden acompañar platos como la pasta (mejillones o vieiras).
Cabe señalar que es preferible evitar consumir proteínas animales en exceso, ya que provocan la producción de residuos orgánicos perjudiciales para el organismo (ácido úrico o urea). Estas sustancias se eliminan por vía urinaria.
Un consumo excesivo de proteínas animales aumenta la carga de trabajo de los riñones. Por lo tanto, hay que asegurarse de que el aporte de proteínas animales represente entre el 50% y el 70% del consumo, mientras que las proteínas vegetales deben constituir entre el 30% y el 50% de los aportes diarios.
Top 5 de alimentos ricos en proteínas vegetales
Para compensar el aporte de proteínas animales y evitar su sobreconsumo, perjudicial para el organismo y el medio ambiente, es importante variar las fuentes consumiendo proteínas vegetales. ¡Aquí tienes nuestro top 5 de alimentos que las contienen!
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La espirulina
Esta cianobacteria es una excelente fuente de proteínas vegetales. Contiene 65 g de proteínas por 100 g. Se utiliza en los países en vías de desarrollo como sustituto de la carne para combatir las carencias.
La espirulina es un superalimento disponible en farmacias y parafarmacias en forma de polvo, copos, cápsulas o comprimidos. El polvo y los copos son la forma preferida para elaborar recetas variadas. Se puede usar para preparar smoothies saludables, postres, platos de pasta u otras recetas.
Las semillas de calabaza
El contenido en proteínas vegetales de las semillas de calabaza es de 25 g por 100 g. Permiten asegurar aportes de proteínas considerables.
Las semillas de calabaza se pueden consumir tostadas o al natural. Se pueden comer como tentempié (como frutos secos) o incorporarlas en ensaladas compuestas, por ejemplo.
La soja
La soja es un alimento rico en proteínas vegetales (contenido: 36 g por 100 g). Fuente de ácidos grasos esenciales, también contiene más hierro que una porción de carne de vacuno de igual peso.
Los brotes de soja son ingredientes muy apreciados en la cocina. Generalmente se utilizan para añadir a las ensaladas. Sin embargo, la soja también puede consumirse en forma de leche vegetal o en postres a base de leche vegetal.
Cabe señalar: el tofu es un producto derivado de la soja. Permite a los vegetarianos compensar la falta de aporte de proteínas animales derivada de la eliminación de la carne de su dieta.
La quinoa
La quinoa tiene un alto contenido de proteínas vegetales: 14 g por 100 g. Presenta cualidades nutritivas muy interesantes (aporte de hierro, sales minerales, fibra y aminoácidos esenciales).
Las semillas de quinoa se cuecen en agua. Permiten elaborar numerosos platos sabrosos y saludables. Se consumen en ensaladas o constituyen porciones de alimentos ricos en almidón durante las comidas, acompañadas de carnes o pescados.
Las legumbres
Las legumbres o verduras secas (lentejas, alubias blancas, alubias rojas) son hortalizas ricas en proteínas vegetales, en carbohidratos y en almidón. Constituyen alimentos complementarios a los que contienen proteínas animales para componer comidas variadas. Contienen 7 a 9 g/100 g de proteínas (después de la cocción).
Generalmente, las verduras secas requieren un largo tiempo de preparación. Debido a su contenido en proteínas y en carbohidratos, hay que prestar atención a las porciones añadidas en el plato para no consumir demasiados nutrientes energéticos.
Una palabra sobre las dietas proteicas, recomendadas en el contexto de dietas para adelgazar.
Consisten en privilegiar los alimentos que contienen proteínas y en limitar aquellos ricos en carbohidratos y en lípidos.
Sin embargo, su eficacia no ha sido realmente demostrada y este tipo de dieta puede ser la causa de carencias. Consulte a un nutricionista antes de iniciar un tratamiento para perder peso.
Los síntomas de un exceso de proteínas
Los habitantes de los países occidentales tienden a consumir demasiadas proteínas. Entonces es posible una sobredosis (dietas hiperproteicas). Aunque este fenómeno sigue siendo raro.
Una sobredosis de proteínas provoca:
- Troubles gastro-intestinaux
- Risques augmentés d’ostéoporose
- Risques augmentés de calculs rénaux
